Superset a lábakon
A sportolóknak hosszú ideig meg kell küzdeniük az izmok állandó terheléshez való alkalmazkodásával. Ennek a szakasznak a legyőzéséhez a tapasztalt sportolók speciális hangerő-képzéshez folyamodnak. Az izmok sokkolásához és egyenletes fejlődéshez végezzen kényszerített ismétléseket, szuper és csepp lövéseket.
A szuper szettekkel végzett láb edzés célja az izmok sokkolása, nagy, nagy volumenű terheléssel, amely nem alkalmas a rendszeres teljesítményre. Ellenkező esetben nő a túledzés valószínűsége. Annak érdekében, hogy a kívánt hatást negatív következmények nélkül érhessük el, a szupersettet havonta legfeljebb egyszer kell a lábra alkalmazni. Megteheti, és ritkán, ha nincs vészhelyzet.
A szuperhalmaz az edzésfolyamat sajátos megközelítése, amelyben izomcsoportonként vagy antagonistánként két gyakorlatot végeznek egyszerre. Mindkét megközelítés érdemes. A lábizmok antagonistái a combizmok és a quadriceps. Ez a szett tartalmazza az izoláló és az alapvető gyakorlatokat is.
Lábedzés szuper szettekkel
Először kezdje el az alapvető gyakorlatokat:
- Guggolás bárral (2 bemelegítő gyakorlat megközelíti a +1 értéket, 12-15 ismétléssel dolgozik);
- Deadlifts (2 bemelegítés + 1 munkás 12-15 ismétléshez).
A bemelegítés után a szuperhalmazok megvalósításához megyünk - elvégezzük a zömök megközelítést, és azonnal 5-10 másodperc után elvégezzük a holtpontos megközelítést. A szuperhalmazok között érdemes egy kicsit hosszabb (1-2 perc) szünetet tartani. Szüksége van 3 lábra. A szünet után folytatjuk a szuperszettet csak a négyfejűeknél:
- Présláb (2 bemelegítés + 3 dolgozó szuper készletben, 10-15 ismétléshez);
- Koncentrált guggolás korlátozott amplitúdóval (3 szett szuperhalmazban 10 ismétléshez) - a végrehajtást a cikk végén található videó mutatja.
Egy ilyen szuper sorozat után javasoljuk, hogy pihenjen néhány percig. Ezután visszatérünk az antagonisták izomzatához - a bicepsz femorishoz és a comb elejéhez. Ehhez izoláltabb gyakorlatokat fogunk használni:
- Lábhosszabbítás a szimulátorban (1 bemelegítés + 3 munka megközelítés a szuperhalmazban 15-20 ismétléshez);
- Hajlítsa meg a lábakat a szimulátorban (1 bemelegítés + 3 munkalépés a szuperhalmazban 15-20 ismétléshez).
Felhívjuk figyelmét, hogy ez az edzésprogram nem biztonságos. Nagyon megterheli a térdízületeket, és ha nem működik megfelelően, megsértheti magát. Ez elsősorban a testsúlyra hat. Kis terheléssel kell dolgoznia, mivel a maximális szivattyúzási hatást az ismétlések megismétlésével érjük el, nem pedig nagy súlyok emelésével. Nem teheti magát kudarc állapotába. Minden gyakorlathoz válassza ki azt a munkasúlyt, amely lehetővé teszi legalább 15 ismétlés elvégzését és nagyobb erőt.
Ajánlások a sérülések kockázatának csökkentésére
A szuperhalmazok csak akkor alkalmazhatók tartósan, ha az edzés alacsony súlyú. Különösen hasonló edzésprogram alkalmas azok számára, akiknek problémái vannak a térdízületekkel és a lábakkal. Gazdaságosabb és biztonságosabb, mint a szokásos nagy súlyú testmozgás.
Sérülés vagy sérülés esetén a cserét úgy lehet végrehajtani, hogy nem szokásos felüléseket hajtunk végre, hanem egy adagológépben vagy Smith szimulátorban. Azoknak az embereknek, akik nem foglalkoznak testépítéssel professzionális szinten, nincs szükségük maximális súlyú terhelésre. A lábak normális alakjának fenntartásához elegendő rendszeresen guggolni egy ötven kilogrammos súlyzóval.
A szuperkészletekkel edzett lábakkal végzett edzés hatékony eszköz, amely segíthet legyőzni a fennsík állapotát. Ha nagy munkasúly mellett történik, de túl nagy a terhelés, akkor hosszú helyreállítást igényel. Ahelyett, hogy haladna, hogy ne legyen túlképzett, a legésszerűbb az, ha a szuperhalmazokat legfeljebb egyszer használja a 1 vagy 1,5 hónap foglalkozni.