Szabadtéri táplálkozási tippek Étkezés a túrákon

Mi kerül a fazékba - és mi nem!

A trekking ételeknek jó ízűeknek kell lenniük, és elegendő tápanyagot kell biztosítaniuk ahhoz, hogy másnap újra kezdhessék. Táplálkozási tippjeink túrázóknak és túráknak itt .

Amikor Daniel Hüske kirándulni indul, már az elején várja az ebédszünetet. És aztán vacsorázni. Inkább élvezi, ha a sátor előtt ül, gyönyörű kilátással. "Teljesen más, mint otthon, bármit megtehetek a turnén, és még mindig lefogyok" - mondja az elragadtatott utazási szakember és túrakönyv szerző. Ez nem csoda: "A test átlagosan óránként körülbelül 250 kilokalóriát éget el túrázás közben" - mondja Gaby Giesler, szakképzett ökotrofológus. A szakember szerint sok méteres magassággal, fagyos hideggel vagy egy nagy hátizsákkal kétszer annyi lehet. Pihenéssel és az anyagcsere sebességével - a nap nem csak túrázásból áll - a lényeg napi 4000 kilokalória körül van - nagyjából kétszer annyi, mint egy normál irodai munkanapon.

Amíg csak egynapos túra van, ez az igény könnyen kielégíthető. "Itt már reggelente otthon is fel lehet pumpálni a tárolótartályokat" - mondja Gaby. Túrázás előtt ajánl egy nagy tányér müzlit friss gyümölcsökkel, dióval és magvakkal. "Számos összetett szénhidrát fontos" - mondja a táplálkozási szakember. Nemcsak müzliben, hanem kenyérben és zsemlében is megtalálhatók - ha teljes kiőrlésű gabonából áll. Ez hosszabb ideig tartja jóllakva, mint a fehérlisztből és cukorból készült "gyors szénhidrátok" esetében. Ezért Gaby bónuszok, snickerek és társak nélkül cselekszik, ehelyett dióféle gyümölcsrudakat, mandulát vagy akár banánt rágcsál. "A banán és a dió sok ásványi anyagot tartalmaz, amelyek fontosak a túrázók számára, például magnéziumot, amelyek megakadályozzák az izomgörcsöket." Az ebédszünetben nyomásérzékeny zöldségek, például karalábé, sárgarépa, uborka és retek fogyasztását javasolja, valamint teljes kiőrlésű kenyeret, kevés sajttal vagy vegetáriánus kenettel. "A lényeg nem annyira zsíros, gyakran túl nehéz a gyomorban" - mondja a szakember.

Gyorsétterem a táskából

Daniel Hüske csak álmodhat ilyen finomságokról. Mivel a klasszikus túrák általában nem haladnak el a szupermarketek mellett, ezért minden rendelkezését több napig magával kell vinnie. A friss gyümölcs és zöldség gyakran kimarad. "Túl sok a súlya és gyorsan romlik" - mondja a távolsági természetjáró. A legtöbb túrázóhoz hasonlóan ő is bármi kalóriatartalmú, de kevés vizet fogyaszt. "Inkább beszerzem ezt a legközelebbi patakból, mint hogy magammal cipeljem" - magyarázza Daniel. Menüje ezért főleg pelyhekből, diófélékből és magvakból áll. Szárított hús és csokoládé is van nála. "Valamivel kényeztetnie kell magát." Így napi 800 gramm alatt tartotta a táplálék súlyát - és tele van vele.

Ez a gazdag reggelinek is köszönhető: kása tejporral és dióval. Ha nem szereti a tejet, egyszerűen vegyen Ovaltine-t vagy gyümölcsport. A szerző és az előadó forró vízzel öntötték le az egészet. "A dió különösen fontos, 100 gramm körül 600 kalóriát tartalmaz" - mondja Daniel, aki ezért falatként is megeszi őket - a müzliszelet mellett. "Az első napokban néha van nálam kenyér, de az hamar penészesedni kezd." Esténként a szenvedélyes vadonban túrázóknak szokásos viteldíja van: fagyasztva szárított, fogyasztásra kész ételek zacskóban. Fő előnye a kis csomagméreten és az alacsony súlyon kívül a könnyű elkészítése: tépje fel, öntsön forrásban lévő vízzel, keverje össze, hagyja meredeken - kész.

"A kész táskákkal üzemanyagot takarít meg" - mondja Markus Gründel, aki sokat utazik geocaching-szakértőként. Az ilyen ételek köre óriási, az íze egyes esetekben nem is olyan rossz, ahogy egy szerkesztőségi kóstoló is megmutatta (az eredményeket lásd alább). De vannak hátrányai is: étkezésenként nyolc euró körüli magas ár. Markus: "Nagyon sok hulladékot termelsz vele - és legkésőbb egy hét után már eleged van a zsákokból."

Az OUTDOOR szerkesztősége is elkészítette ezt az élményt - és ezért készen áll néhány finom receptre, amelyeket kis fáradsággal gyorsan ki lehet főzni a turnén. Az élelmiszer- vagy biopiac egyszerű összetevői változatosabbá teszik az étlapot: A lencse, a tészta, a bulgur, a polenta, a burgonyapüré stb. Alig súlya nagyobb, mint a kész zacskóké, olcsóbbak és kevesebb hulladékot is hagynak maguk után. Ha szárított hússal vagy szójacsíkokkal, valamint dehidratált zöldségekkel ízesíti, ízletes ételeket varázsolhat.

Egzotikus fűszerkeverékek, frissen szedett gombák, bogyók vagy gyógynövények biztosítják a teljes ízélményt. A régiótól és az évszaktól függően megtalálható vad spenót, sóska, metélőhagyma és vad fokhagyma is. Ha problémái vannak az azonosítással, használhat olyan azonosító alkalmazást, mint a »Flora Incognita«. Ha pedig a szárított húst, gyümölcsöt és zöldséget túl drágának találja, vagy ha szívesen készíti el saját maga, egyszerűen maga száríthatja meg. "Csak sütőre és egy kis időre van szüksége" - mondja Markus Gründel. Először sárgarépacsíkokat, banánszeleteket, paradicsomot és almakarikákat javasol. "A szárításban az a szép, hogy folyamatosan várja a turnét" - mondja Markus.

A házilag elkészített ételek ízlik a legjobban

Változatot adhat az étlaphoz valamilyen saját készítésű étellel: van elegendő ideje kint, és a legtöbb túrarégióban is van vize. Csak egy kicsit több üzemanyagot kellene terveznie. Mivel a kész ételektől eltérően, amelyeket csak forró vízzel öntenek, a tésztának és társának legalább néhány percig párolnia kell. Ha egy gázpatron (220 ml) elegendő a csak táskákban történő túrákhoz körülbelül öt napig (két ember számára, beleértve a reggeli kávét és az esti teát), akkor négy naponta esedékes lehet egy új. Cserébe megtakarítja a hulladékot üres, ragasztott túrázótáskák formájában.

Kis változás a szabadtéri konyhában: még mindig elegendő egy edényt és fedőt tartalmazó tűzhely használata, amely vágófelületként és serpenyőként is használható, valamint kés és kanál. A serpenyőnek azonban tapadásmentes bevonatúnak kell lennie, és az edénynek elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy a tészta buborékolni tudjon benne. Minden más, amire szüksége van, megtalálható egy jól felszerelt egészséges élelmiszerboltban - vagy az interneten (szárított zöldségek például a bioviteránál. De, gyümölcspor a lyofood.de-n és finom fűszerkeverékek cipzáras zacskóban a rimoco.de címen).

Összetevők tekintetében bármit ajánlunk, ami keveset nyom és nem kell sokáig párolni. Néhányat, például a bulgurt, még csak le kell önteni forró vízzel, míg másokat, mint a lencsét, főzés előtt be kell áztatni.

Moduláris rendszer trekking szakácsok számára

Ezek az összetevők könnyűek, hosszú eltarthatóságúak és hátizsákokhoz alkalmasak. Bármilyen módon kombinálhatók (szinte), és sok értékes tápanyagot biztosítanak.

Bázis
Vörös/zöld lencse, bulgur, kuszkusz, quinoa, köles, hajdina, burgonyapüré, instant polenta, lencselisztes tészta

Zöldségek és társa.
Szárított gomba, szárított zöldség (chili, sárgarépa, póréhagyma, hagyma, paprika, cukkini, (édes) burgonya,.), Paradicsompüré (tubus), fokhagyma (gumó, friss), gyömbér (gyökér, friss), alga/tengeri saláta, szárított zöldség/gyümölcs por

fehérje
Szárított hús, szárított tofu, szójagranulátum, mandula, földimogyoró, kesudió

Toppolás
Tökmag, fenyőmag, parmezánpor, élesztőpehely, szezámmag, lenmag, kókuszpehely

Sokkal több tipp a témával kapcsolatban a PODCAST-ban, amelyet itt hallgathat meg:

A szerkesztők kedvenc receptjei

Akár olasz, sváb vagy észak-afrikai: ez a három trekking étel egyszerű, ízletes és igazán tartalmas.

• 300 g tészta (lehetőleg Spirelli)
• 5 evőkanál olívaolaj
• 4 gerezd fokhagyma
• Só + szárított chili
• Parmezán hinti vagy élesztőpehely (opcionális)
• Petrezselyem, szárított (opcionális)

Hagyja a tésztát az utasítások szerint al dente főzni, öntse le a főzővizet, tegye félre a tésztát. Melegítsen fel öt evőkanál olívaolajat, és rövid ideig pirítson meg benne négy finomra vágott fokhagymagerezdet (ne hagyja, hogy megbarnuljon!), Ezután adjuk hozzá a chilit, dobáljuk meg röviden és adjuk hozzá az egészet a tésztához. Ízlés szerint sóval ízesítjük, és tetszés szerint a tetejére parmezán- vagy élesztőpelyhet és petrezselymet adhatunk.

• 250 g bulgur
• 5 evőkanál szezámolaj, pirított
• 50 g szárított paradicsom
• szárított hagyma
• 100 g kesudió
• lecsupaszított menta
• Ras El Hanout
• citromsót

Öntsön forrásban lévő víz 2,5-szeresét a chili bulgurra, és keverje össze. 20 perc múlva lazítsa meg egy villával, és hagyja meredezni további 20 percig. Közben pirítsuk meg a kesudiót barnával és adjuk hozzá a bulgurhoz. Keverjük össze a többi hozzávalóval, és fűszerezett mentával, Ras-El-Hanout vagy Harissa fűszerekkel és chilivel (por) ízesítsük.

• 250 g zöld lencse
• szárított hagyma
• szárított burgonya, sárgarépa, póréhagyma és zeller darabok
• Szalonna/füstölt tofu/szója schnetzel
• Növényi alapkockák
• füstölt paprikapor
• só

Áztassa petrezselyemlencsét előző este, különben érkezés után. A szalonnát/füstölt tofut (vagy áztatott és kinyomkodott szójafoszlányokat) kevés olajon megpirítjuk, félretesszük. Öntsön le áztató folyadékot. Öntsön vizet a lencsére, a szárított zöldségekre, a zöldségalapporra és a füstölt paprikára, forralja fel. Csak a végén adjunk sót, adjunk hozzá sült szalonnát, füstölt tofut vagy szója aprított húst, és keverjük hozzá.

Eszik ki a táskából

A zacskóból készült kényelmes ételek és a zsáklevesek is jóízűek lehetnek, amint azt vizsgálati eredményeink is mutatják:

---