Szaggatott böjt és cirkadián ritmus - ez az ideális ablak az étkezéshez
Anélkül, hogy minden emberre érvényes abszolút igazságot szabna ki, mivel sok tényezőt különböztet meg (faj, hely a földgömbön, napi tevékenységek, lehetséges kórképek), ez a cikk több szempontból bemutatja az időszakos böjt ideális változatait, vagy inkább, ablakok etetése a cirkadián ritmushoz viszonyítva.
Személy szerint evolúciós szempontból nézem a dolgokat. Amikor közép- és hosszú távon döntök az étrendemről, ezt előre tekintve és elemezve az előző generációkat. Néha csak személyes szinten, emlékeztetve az ősökről szóló történetekre, máskor történelmi szinten.
Mindig vita folyik a kicsi és gyakori étkezések ajánlása és a test etetése között előre meghatározott ablakokban, vagy nyugodtabban csak akkor, ha éhesnek érezzük magunkat. Érdekes módon egyik megközelítés sem téves, ha életmódunkra hivatkozunk, mivel különbözünk egymástól. Napi egy étkezés vagy kétnapi étkezés (szakaszos böjt vagy meghosszabbított böjt), napi 6 kis étkezés, böjt vízzel, a klasszikus 3 étkezés és két rágcsálnivaló. Mindegyik érvényes, bevált, és minden ember jól érzi magát egyik vagy másik lehetőség mellett.
Ha a mindenevő állatokat elemezzük, rájövünk, hogy világukban nincs szükség napi 3 étkezés szükségességére. Még kutyáknak vagy macskáknak is csak napi 2 étkezés ajánlása van. A növényevőknek viszont állandó táplálékra van szükségük, az egyes élelmiszerek által kínált alacsony kalóriabevitel miatt. Határozottan nem fogok azonosítani olyan nyulat, amely szakaszosan éhezik.
A húsevők, mint a nagy macskák, gyakran csak havonta néhányszor esznek. Néha nincs semmijük, máskor nemrég vadásztak, de az utolsó étkezés is elég volt számukra, ezért csak a zsákmányukat őrzik. Az oroszlán vagy a gepárd nem válik lustává, és nincs elmosódott elméje a két fehérjében és zsírban gazdag étkezés közötti fekete böjt miatt, mivel elegendő energiát tárol fel a szövetekben (a GNG prizmáján keresztül az izmokban a glikogén, a zsírszövetben pedig a trigliceridek vannak). a következő vadászat.
Hihetetlenül jól fejlett rendszer, és bár fejlődtünk és nem vadászunk ételre, csak a világ elszigetelt közösségei között, az emberekre is alkalmazható.
Cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus kiszámítható, 24 órán át tartó biológiai folyamat, amelynek során fizikai, mentális és viselkedési jellegű változások mennek végbe.
A legtöbb hormon, beleértve a kortizolt, a HGH-t és a mellékpajzsmirigy-hormonokat, cirkadián ritmusban választódik ki. Ezek a ritmusok az évszak és a napszak által okozott természetes fény különbségeire reagálva alakultak ki. Ha figyelmen kívül hagyjuk azt a tényt, hogy van áram a házban, központi fűtés, izzó a hűtőszekrényben, kényelmes kanapék és TV, akkor rájövünk, hogy ezek a fénykülönbségek (éjszakai/nappali váltakozás) szabályozzák az élelmiszerek elérhetőségét.
Emlősökben ezt a ciklikusságot biológiai óránk, nevezetesen a szuprachiasmatikus mag, a hipotalamuszban elhelyezkedő, körülbelül 20 000 neuron agglomerációja generálja és tartja fenn endogén módon. A cirkadián ritmust 3 tulajdonság határozza meg:
- Állandó körülmények között, nullázó jelek (például folyamatos sötétség) hiányában endogén módon létezik, és 24 órán keresztül oszcillál.
- A hőmérséklet függvényében kiegyensúlyozottak, így a cirkadián ritmus stabil marad egy bizonyos hő amplitúdóban.
- Külső jelekkel vezérelhetők vagy szinkronizálhatók.
Mindezek a tulajdonságok összefognak stabil belső ritmusok létrehozásában, amelyek fenntartják a test homeosztázisát és biztosítják az évszakos változásokhoz való fiziológiai alkalmazkodóképességet.
Tehát, ha a cirkadián ritmust nézzük, van-e különbség a nappali étkezés és az éjszakai étkezés között, még akkor is, ha pontosan ugyanazok az ételválasztási lehetőségeink vannak? Rendkívül érdekes tanulmány hasonlította össze a nap első felében étkező nőkre és a kiadós vacsorára gyakorolt hatások hatalmas különbségeit.
A túlsúlyos résztvevőket véletlenszerűen két csoportra osztották: az egyiket reggelire és a vacsorára. Mindkét csoport 1400 kalóriát fogyasztott naponta, és a makrotápanyagok összetétele azonos volt. Bár mindkét csoport súlycsökkenést tapasztalt, az a reggeli, amelyben a legtöbb kalóriát elfogyasztotta, akár 2,5-szer nagyobb veszteséget jelentett (átlagosan -8,7 kg, szemben -3,6 kg).
A fenti ábra, amely az étkezés utáni inzulinreakciót mutatja, világosan megmagyarázza, miért vannak különbségek a súlycsökkenésben a két csoport között, és tágabb értelemben megmagyarázhatja, miért azok az emberek, akik a nap utolsó részét választják, hogy gyorsabban hízzanak. . Az inzulinszint 25-50% -a emelkedik szigorúan étkezési idő alapján.
A súlygyarapodás az inzulinnak köszönhető, és ennek a tanulmánynak, valamint másoknak az eredményei azt mutatják, hogy az elhízás inkább hormonális, mint kalóriahiány. Ez a legegyszerűbb magyarázat arra, hogy az éjszakai műszakban dolgozók miért szenvednek súlyproblémákkal. Természetesen a kortizol magas szintjét sem hagyhatjuk figyelmen kívül, amelyet alvási egyensúlyhiány okoz.
Az időszakos böjt szempontjából a fenti vizsgálatok eredményei nem feltétlenül vonják le azt a következtetést, hogy a rendkívül bőséges reggeli jelent megoldást a fogyásra vagy a súly megtartására. De feltétlenül tápanyagokkal táplálja a testet a nap első részében, az ébredéstől/napkeltétől kezdve, számos előnye van. Nyilvánvalóan számít, hogy mit választunk enni. A futásra szedett perec, uzsonna vagy sütemény mindenképpen károsabb választás, mint a reggeli kihagyása és a megfelelő ebéd kiválasztása.
Valójában az éhség cirkadián ritmusa van, és paradox módon, bár ezt koplalás követi (az alvásablak a vacsora és lefekvés közötti órákkal alátámasztva), nem esik egybe az ébredéssel. Valójában az éhség hormon, a ghrelin szintje a legalacsonyabb reggel. Másrészt az ébredés után röviddel bevitt étel segít egyensúlyban tartani a kortizol szekrécióját. Feltételezhetjük, hogy nem vagyunk éhesek reggel, mert történelmileg nézve napkeltekor, amikor felébredtünk, vadászni mentünk. A ghrelin maximális szintjét azonban 19 óra után érik el, amikor a vizsgálatok szerint az étkezés hatása az inzulinra sokkal nagyobb.
Akkor mikor illik enni? Először is viszonyulnunk kell önmagunkhoz, mint egyénekhez. Nem mondhatunk le az éjszakai műszakot magában foglaló munkáról, ahogyan nem is kényszeríthetjük magunkat reggel 6-kor étkezésre, ha egy életen át nem volt ilyen szokásunk, ahogyan nem is tudunk szakaszosan böjtölni, ha arra tanultunk, hogy 3 napi étkezés. De ezekből az információkból a legjobbat vehetjük figyelembe, és ne feledjük, hogy a nap folyamán történő táplálás, amikor a nap az égen van, a legjobb megoldás.