Szaggatott böjt és izomépítés - REP ONE

Időszakos böjt: A Warrior Diet-től az IF 2.0-ig

Az időszakos böjt egy olyan folyamatot ír le, amelyben tudatos szakaszokat illeszt be a nap folyamán, amelyek során nem eszel semmit. Bár első ránézésre ez szinte ellentmondásnak tűnhet az izomépítés klasszikus céljának, az időszakos böjt az utóbbi években a testépítésben és a fitnesz sportban is bevált. Különösen Martin Berkhan, 16/8-os koncepciójával biztosította, hogy a szakaszos böjtöt a vasi sportolók is gyakorolják. Berkhan azonban korántsem volt az első olyan sportoló, aki gyakorlatilag lemondott az állandó élelemről. A következő cikk rövid áttekintést nyújt a szakaszos böjt elvéről.

A szakaszos böjt elvét már az elején említettük. Ahelyett, hogy felkelés után azonnal megzavarná az éjszaka éhségszakaszát a reggelivel, a nap folyamán néhány óránként eszik, és lefekvés előtt kazein turmixot iszik, az ételt a nap egy bizonyos részében vagy az elején elkerülik késleltetett. Az alapgondolat mindig ugyanaz: Az ételtől való tartózkodás kiterjesztett szakaszának elő kell segítenie a testet abban, hogy hosszabb ideig felhasználja tartalékát, és ezáltal csökkentse a testzsír százalékát.

Eddig jó. De mi van a nehezen megkeresett izmokkal? Nem rontja el az edzés összes előrehaladását, ha például késlelteti a reggelit? A válasz rövid változata: "Nem!" A hosszú változat már ismeretes az "Táplálkozás (erő) sportolóknak" című könyvem olvasói számára, és ezen a ponton szeretnék egy közepes hosszúságú változatot adni.

Először is, minden ember bizonyos mértékig gyakorolja az időszakos böjtölést. Végül is senki nem lóg csepegés közben alvás közben, és lehetővé teszi a tápanyagok folyamatos áramlását a szervezetébe. Ennek megfelelően, miután az utolsó étkezés teljesen megemésztődött, amelyet általában fel kell állítani kelés előtt, a test a felhalmozott energiára támaszkodik.

Leegyszerűsítve ez különösen két dologra van szükség:

A vércukorszint stabilizálása és
Energiaellátás az egész szervezet sejtjeihez.

Körülbelül egy teáskanál glükóz oldódik fel a vérben egyszerre. A test kétféle módon reagál az ingadozásokra: vagy felszabadítja az inzulin hormont, ami csökkenti a vércukorszintet, vagy stimulálja a glükagon hormon termelését. Ez utóbbi hatására a máj felszabadítja a glükózt a vérbe.

Erre a stabilizációra azért van szükség, mert mind a hipoglikémia, mind a hipoglikémia egy bizonyos szint vagy időtartam alatt végzetes lenne. Egyszerűen fogalmazva feltételezhető, hogy a szénhidrátok fogyasztása az inzulin növekedéséhez vezet. Ha azonban az étel teljesen megemésztődik, a vércukorszint nem marad stabil. Az agy átlagosan 120 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, és mivel az agysejtek nem rendelkeznek olyan glikogénkészlettel, mint az izmok vagy a máj, gondolkodó szervünk a vérből kapja a szénhidrátokat. Hogy ne haljunk meg hipoglikémiában, a glugakon hormon stabilizálja a vércukorszintet.

A valóságban mindez egy kicsit összetettebb, és az olyan hormonok, mint az adrenalin és a kortizol, szintén hatással vannak a vércukorszintre, amint azt könyvemben kifejtettem. Ennek azonban elegendőnek kell lennie e cikk alkalmazásában az általános megértéshez. Tehát a második pontnak, az energiaellátásnak akarunk szentelni.

Sejtjeink energiát használnak ATP formájában. Mivel ennek tárolása csak korlátozott, gyakorlatilag véglegesen helyreáll a használt ATP. A szervezet különösen a szénhidrátokat és a zsírt használja a makrotápanyagokból. Bizonyos körülmények között a fehérje felhasználható energia előállítására is, és az etanol, amelyet köznyelven alkoholként ismerünk, kalóriát is szolgáltat, de normális körülmények között mindkettőnek alig van jelentősége a gyakorlatban.

Ez csak szénhidrátokat és zsírokat hagy maga után. Mivel viszont csak az izmoknak, a májnak és a vesének van jelentős szénhidrátkészlete, a fennmaradó sejtek függenek a vér folyamatos tápanyagellátásától. Ehhez a test zsírsavakra támaszkodik, amelyek a HSL (hormonérzékeny lipáz) enzimnek köszönhetően felszabadulnak a testzsírból és felszabadulnak a vérbe. Az inzulin viszont lelassítaná ezt a folyamatot, így testünk saját memóriája érintetlen marad.

Nem lehet, hogy csak néhány napig étkezés nélkül él, és nagyon rövid időn belül versenyben van? Sajnos nem. Ez oda vezet, amit ideiglenes hiánynak lehet nevezni. Attól függően, hogy mikor és mennyit edzünk és eszünk, mindig vannak órák, amikor túl vagyunk vagy hiányban vagyunk. Tehát a test naponta többször változik a tárolási állapotok és a tartalékfogyasztás állapotai között, amint azt a "Hogyan alakítsam ... és hogyan tartsam meg!" Című könyvem következő grafikája szemléltesse.

Példa a deficit és a többlet órák előrehaladására a nap folyamán - grafika: "Hogyan alakítsunk ... és tartsuk meg!"

A túl sok órai hiány, amely túl nagy, viszont kedvezőtlen hormonális kapcsolathoz vezet. Nem szabad pánikba esni a hiányórák miatt, csak ezeket kompenzálni kell egyrészt a többletórák segítségével, ami még diéta során is lehetséges, mert a napi hiány nem túl radikális. De még akkor is, ha ez egyik vagy másik napon nem sikerül, semmilyen észrevehető hátrányt nem okozhat saját céljainak elérése.

Azonban azokra, akik tartósan túl sok hiányórát halmoznak fel, rövid távon a tesztoszteron és a leptin szintjének csökkenése befolyásolja, és középtávon a pajzsmirigyhormonok csökkenését kockáztatják. Az időszakos böjt ezért sokkal hasznosabb, mint a napokig tartó teljes böjt! De mi a helyzet az izomépítéssel most? Lassítja ezt a szakaszos böjt?

Mindig azt mondom, hogy még senki sem harapta meg az izmait. Ellenkező esetben az uralkodó Mr. Olympia Brandon Curry jelenleg a teraszán feküdt egy nyugágyban, és fehérjealtást, vagy ha úgy tetszik, súlygyarapodót élvezte. Mint azonban mindannyian tudjuk, még a legjobb kuvaiti csirke sem használ, ha nem intenzíven edz. Az edzésen jelentkező stressz kicsi mikrosérüléseket eredményez, amelyek nem csak a későbbi regeneráció részeként javulnak meg, hanem akár az eredeti szint fölé is felépülnek. Ezt az elvet szuperkompenzációként ismerjük.

Annak érdekében, hogy a test képes legyen erre, tápanyagokra van szüksége, ezért köztudott, hogy az anabolikus ablak edzés után kinyílik. Ez azonban nem korlátozódik csupán néhány percre. A szakirodalom szerint az izmok glikogénkészletei különösen fogékonyak körülbelül két órán keresztül, és az izomfehérje szintézise akár másnapig is fokozódik. Nem kell intravénásan beadni az edzés utáni rázást az edzés területén. Nem szabad azonban órákig böjtölnie.

Aki éhgyomorra megy edzésre, annyi kalóriát elfogyasztott, hogy az utolsó étkezés óta egyértelmű hiányban szenved. Ha tartózkodna az evéstől, továbbra is zsírégetne, de ez egyrészt kihasználatlanul hagyná az anabolikus ablak előnyeit, másrészt feleslegesen meghosszabbítaná azt a fázist, amelyben (túl) erős hiányban szenved.

A testépítőknek és az erős sportolóknak ezért edzés után mindig enniük kell. Függetlenül attól, hogy eltelt-e tíz, tizenkét vagy 16 óra. Azok, akik kinyújtják a böjt ablakát, tovább lassítják saját fejlődésüket. Ezt szem előtt kell tartanunk, amikor az alábbiakban három jól ismert szakaszos böjt koncepciót vizsgálunk.

A testépítésben és a súlyzós edzésben elterjedt első szakaszos böjtváltozatként kérdés nélkül meg kell említeni az Ori Hofmekler által 2002-ben létrehozott Warrior Diet-t. Ez szimbolikusan azon kőkorszaki emberek életén alapszik, akik csak akkor kezdhettek el enni, amikor a vadászat sikeres volt. A Warrior Diet részeként 20 órás böjt ablakot biztosítanak, amely idő alatt apró falatok fogyaszthatók bogyók, zöldségek vagy dió formájában.

Hamarosan két évtizeddel később az intermittáló böjt másik változata nemzetközileg is bevált a testépítésben és a fitnesz sportban: Martin Berkhan Leangains-alapelve. E koncepció során Berkhan azt javasolja a férfiaknak, hogy 16 órát töltsenek étkezés nélkül, hogy a nap nyolc órájában is ehetnek. A klasszikus 16-8 elv, amelyre a legtöbb sportoló gondol, amikor szakaszos böjtöt hall. Amit azonban sokan elfelejtettek ezen a ponton: Berkhan 14 órás böjt ablakot biztosít a nők számára, így 10 óra áll rendelkezésre.

Az éhezési szakaszban Berkhan csak fekete kávét, édesítőszereket, könnyű italokat és cukormentes rágógumikat biztosít. Ha reggel böjtölve edz, Berkhan azt javasolja, hogy az eredeti koncepció szerint inni kell a BCAA-kat, amíg az ételablak meg nem nyílik. Aki figyelmesen olvasta ezt a cikket eddig a pontig, és még mindig szem előtt tartja az időszakos böjtölést és az izomépítést, tisztában van azzal, hogy ez az eljárás nem az optimális választás a testépítők és a fitnesz sportolók számára. Lehet, hogy könnyebben tartja az óráját, de ez nem az optimális módszer a szakaszos böjt végrehajtására.

Szükség van egy továbbfejlesztett verzióra, az Intermittent Fasting 2.0-ra. Pontosan így hívtam azt a koncepciót, amelyet először publikáltam 2016-ban, és amelyet már több ezer ember olvasott el a fent említett "Táplálkozás (erő) sportolóknak" című könyvem kapcsán. Négy hetes akklimatizációs szakasz után az Intermittent Fasting 2.0 nem biztosít rögzített időablakot, hanem az éhségérzetre összpontosít.

Ez különösen azt jelenti, hogy a reggeli (józan) edzések után eszel, amint éhesnek érzed magad. Tehát az edzés után nem eszi meg az első étkezést, ha az emésztőrendszerben még mindig csökken a véráramlás, hanem várjon egy kicsit, amíg az üres gyomor nem jelentkezik. Ez különböző időtartamokat vehet igénybe az edzés intenzitásától függően a stressz hormonok edzés közbeni felszabadulása miatt, de ennek általában mindig az edzés utáni első két órán belül kell bekövetkeznie.

Ezenkívül a nap első étkezése magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú. Ennek az az oka, hogy a lehető legkevesebb inzulint szabadítson fel, és a test továbbra is egy kicsit felhasználja saját tartalékait, amint azt a zsírégetésről szóló szakasz elmagyarázza. Az Intermittent Fasting 2.0 utolsó oszlopa végül a Speedweek. Egy radikális étrend kevesebb, mint egy hétig, amelynek során maximális zsírvesztés érhető el.

Jómagam már jó öt éve futok az Intermittent Fasting 2.0-ban, és ez idő alatt nemcsak 20 maratont futottam le és sikeresen vettem részt különböző erőemelő versenyeken, hanem többször is részt vettem a testépítő színpadon, és többek között a GNBF harmadik helyét is megszerezhettem. 2019 őszén biztonságos. Tehát a szakaszos koplalás működik a testépítők számára? Mindenesetre. Martin Berkhan az interneten is megtalálható csúcsformában, Ori Hofmekler pedig már közel 70 éves lehet, de a korábbi években is nagyon jó állapotban volt.

Végül, és ezt soha nem szabad elfelejteni, a lenyelés időtartama az optimalizálás utolsó lépését jelenti, amikor az alap már megfelelő. Nem számít, melyik szakaszos böjtöt végzi: A kalóriaegyensúly, a makrotápanyagok aránya és a megfelelő tápanyagellátás az alap legfontosabb összetevője, amelyen az intenzív edzés és a pihentető alvás segítségével megvalósíthatja álmai testét.