Szaggatott böjt és testépítés Hogyan lehet felépíteni az izmokat Sport edzői blog
Arnaud 2019. szeptember 28-án .
Felhasználói szavazat: 5/5
Egy ideje egy teljes gondolkodásváltás tapasztalható a fogyás elveiről és az izomanabolizmus alapjairól. A testépítés aranykorában valóban nehéz volt elképzelni.
Egy ideje már teljesen megfordultak a gondolatáramlatok a fogyás és az izomanabolizmus alapjai.
A testépítés aranykorában valóban nehéz volt elképzelni, hogy ajánljuk a szakaszos böjtöt, hogy kiszáradjon vagy aktiválja a izomtömeg-gyarapodás . Manapság felismerték, hogy az időszakos böjt gyakorlása számos jótékony hatással lenne az egészségre, például:
A fogyás stimulálása
Késleltetett izomkatabolizmus
Javult egészség szív- és érrendszeri és kardio-légzőszervi
Javult fizikai állapot
A vércukorszint jobb szabályozása
Csökkent éhségérzet
Az étkezési rendellenességek jobb kezelése
Vérnyomásesés
Csökkenése koleszterin
Mindent az élelmiszer termogeneziséről
A termogenezis az élő szervezetek hőtermelésének folyamata. Meghatározása a bazális anyagcserében keletkező lebontott energiamaradvány. A termogenezis megmagyarázza az emlősökre jellemző hőfelszabadulást.
A termogenezist kiválthatja a diéta (termogenezis kapacitású élelmiszerek fogyasztása) vagy termogén étrend-kiegészítők bevonásával.
A "hagyományos" dietetika alapelvei szerint fogyni kell, miközben ki kell használni az ételek sajátos dinamikus hatását (ADS), vagy az emésztési, felszívódási és anyagcsere-folyamatoknak tulajdonítható energiafelhasználást is.
A gyakorlatban ugyanannyi bevitt kalória esetén az étkezés bontásának növelése lehetővé teszi, hogy több energiát égessenek el azok feldolgozásához. Ez segít csökkenteni az időtartamot "éhgyomorra", elkerülve az "éhséget" és fenntartva a gyors anyagcserét.
Kortizol és pajzsmirigyhormonok
Egyes tanulmányok alátámasztják, hogy az időszakos böjt elősegíti a nem kívánt kortizol hormon (más néven "stressz" hormon) befogadását és a pajzsmirigy működésének fenntartását (TSH és T3). Nyilvánvaló, hogy ez a rendszer normálisan működik, amíg a kalóriák mennyisége, a táplálékeloszlás és az ételek glikémiás terhelési mutatói megfelelőek.
Az izomtömeg növekedési hormonja
Az izomnövekedés összefüggésében általánosan elfogadták (vagy elfogadták), hogy az anabolizmus elősegítése érdekében állandóan (és "amennyire csak lehet", az adipozitás növekedését elkerülve), az izom fibrocelláit kellett táplálni. a katabolizmus bármely formájának megszüntetése és a proteoszintézis elősegítése, különösen inzulinstimuláció révén.
Képzelje el, hogy a klasszikus és kiegyensúlyozott étkezés fehérje, szénhidrátok és jó zsírok fogyasztása nem az egyetlen módja a tömeggyarapodás ösztönzésének !
Valóban, a növekedési hormon és az ifjúság ebben az értelemben, fiatalító hatásának köszönhetően nyilvánvalóan a testmozgás . Ennek a hormonnak az előrehaladtával azonban egyre nehezebb előállni, és ez megmagyarázza az idősebb emberek fogyás nehézségeit.
A növekedési hormon termelése aktiválja az anabolizmust, az izomtömeget és a gyorsabb gyógyulást.
A jó hír az, hogy valóban növelheti ennek az értékes hormonnak a termelését.
Mint az imént láttuk, az első módszer a testmozgás, a másik pedig néhány órás böjt. A növekedési hormon termelése még az egekbe szökik, ha tartózkodik az étkezéstől (24 óra alatt, nőknél 1300%, férfiaknál 2000%).
Meg fogja érteni, hogy a fizikai állapotának javítása mellett a szakaszos böjt kényszeríti az izmok létrehozását és a zsírtömeg csökkentését, miközben lassítja az öregedést.
Mi a szakaszos böjt ?
Nemrégiben megjelent egy fogyókúrás rendszer, amely teljesen ellentétes azzal, amit korábban a fogyókúrára ajánlottak, és amely egyes tanulmányok szerint kiváló eredményeket hoz: böjt.
Ez az elv első pillantásra kissé zavarónak tűnhet. Ha sok étrend és más modern étrend protokollját követjük, akkor a "barlanglakó-diétáról", amely magában foglalja a hatalmas mértékű evést egy vagy két napos koplalással, a "16/8-os rendszerre" térünk át. (ahol 16 óra a böjt órájának felel meg, 8 pedig azoknak, amelyekben 2 vagy 3 ételt fogyasztanak).
Az időszakos böjt sarkalatos elve az étkezés nélküli "ablak" (időtartam) létrehozása, amelynek időtartama befolyásolja a teljes kalóriaegyensúlyt és hormonális anyagcsere .
Hogyan működik ?
Úgy tűnik, hogy az étkezési absztinencia körülményei mellett a stabil teljes inzulinszint mellett (ne feledje, hogy az inzulin a par excellence anabolikus hormon, de felelős a zsírlerakódásért is) jelentősen megnő egy másik meglehetősen "érdekes" hormon: az IGF -1 vagy szomatomedin. Néhányan megemlítik a tesztoszteron .
Az élelem hosszú hiánya felelős a GH (szomatotropin) szekréciójáért, amelyet "növekedési hormonnak" vagy szimpatikusabban "jóléti hormonnak" is neveznek.
Az inzulintól eltérően a GH, bár fokozza a hipertrófiát, nem okoz zsírlerakódást, hanem fordítva! Más szavakkal, elősegíti a fogyáshoz szükséges lipolízist.
A gyakorlatban a GH javítja a testösszetételt.
A testépítésben továbbra is az izomnövekedés és a zsír csökkentése érdekében elengedhetetlen az étrend és az edzés periodizálása az egyik, majd a másik külön cél elérésével. Manapság, tekintettel arra, hogy az időszakos böjt kétoldalúan javítja a testösszetételt (növeli az izomtömeget, miközben lefogy), úgy tűnik, hogy ez az egyetlen igazi megoldás minden problémára. !
Példa egy fiatal intermittálóra
Az alábbi programozási példa az étrend érdekes és meglehetősen alkalmazható változatát mutatja szakaszos böjt formájában.
Ne feledje azonban, hogy bár az éhgyomri ablakot kihasználják, a fennmaradó ételeket nem lehet szabadon fogyasztani olyan táplálékkal, amelynek nincs tápértéke. Ezen túlmenően a fogyás (és nyilvánvalóan a növekvő izomtömeg), mindig szükséges a megfelelő fizikai aktivitás.
A protokoll 3 napi étkezésben és 1 edzésben különbözik 16 órás éhgyomorra:
1. étkezés enni, amint felébred: közepesen alacsony glikémiás indexű fehérjeforrás és szénhidrát; zsírszegény
2. étkezés - reggeli: teljes
Edzés (erősítő edzés vagy nagy intenzitású edzés)
3. étkezés (közvetlenül edzés után kell végrehajtani) - ebéd: teljes
Böjt ablak 13 óra körül vagy 15 óra körül másnap reggelig.
Személyre szabott támogatásra van szüksége az étrend és a sporteredmények javításához ? Fedezze fel szolgáltatásainkat