Szakértői tippek A dohányzásról való leszokás GQ Németország
Sok dohányos valóban szeretne leszokni, de egyszerűen nem tud megszabadulni a cigarettájától. Van néhány gyakorlati tippünk, amelyek a viselkedéssel kezdődnek.
Valójában őrület: a dohányzók tisztában vannak azzal, hogy rengeteg pénzt költenek egy olyan szokásra, amely végül árt nekik. Ennek ellenére sok embernek nagyon nehéz leszokni a dohányzásról. "Ennek egyik oka, hogy a negatív egészségügyi következmények a jövőben jelentkeznek" - mondja dr. Heike Winter, a frankfurti Goethe Egyetem Pszichoterápiás Központjának pszichoterapeutája.
A nikotin viszont nagyon gyorsan működik. "Rendkívül erős gyógyszer" - mondja a szakember. Bár a kockázatok messze tűnnek a jövőben, a cigaretta húzása miatt ébren és gyorsan összpontosíthat. Ugyanakkor a test ellazul. Vannak más szempontok is: Sokak számára a dohányzás azt is jelenti, hogy rövid szünetet tartson a munkahelyén, és egy pillanatra kikapcsol. "Az egészségügyi kockázatokról azonban a legtöbben azt feltételezik, hogy velük semmi sem fog történni" - mondja Winter. (Állandóan fáradt és kimerült? Ez segít!)
A dohányzásról való leszokás: így változik a test
Miután elkezdte a dohányzást, gyakran nehéz megszabadulni tőle. "Sok dohányos szeretne leszokni, de nem egészen sikerül" - mondja Winter. A test nagyon gyorsan pozitív módon változik, ha sikerül leszokni a dohányzásról: Körülbelül 20 perc elteltével a pulzus és a vérnyomás értékei normalizálódnak. A fizikai teljesítmény tizenkét órával az utolsó cigaretta után javul. Minden szerv jobban ellátódik oxigénnel.
Két héttől-három hónappal a dohányzásról való leszokás után a keringés stabilizálódik, és a tüdő működése érezhetően javul. "Mindenképpen érdemes abbahagyni a dohányzást" - mondja Winter. A hatások nagyon gyorsan érezhetők. Az utolsó cigaretta után egy-kilenc hónappal csökken a köhögési roham és a légszomj, és a dohányosokban gyakran eltömődött orrmelléküregek kitisztulnak. Ezenkívül a nyálka bomlik a tüdőben, ami a tisztítást szolgálja, és azt is jelenti, hogy csökken a fertőzés kockázata.
Ez abbahagyja a dohányzást
Körülbelül egy év elteltével a koszorúér-megbetegedések kockázata is megfeleződött - vagyis a koszorúerek szűkületei az arteriosclerosis miatt, ami mellkasi fájdalomhoz, szívfájdalomhoz, szívrohamhoz és hirtelen szívhalálhoz vezethet. Öt év után felére csökken a rák kialakulásának kockázata a szájüregben és a nyelőcsőben, valamint a torokban és a hólyagban.
A stroke átélésének kockázata addigra akár a nemdohányzó szintre is csökkenthető. Tíz évvel a dohányzásról való leszokás után felére csökken a tüdőrákból való halál kockázata, és csökken a gége és a hasnyálmirigyrák kialakulásának kockázata. Végül 15 év után a szívkoszorúér-betegség kockázata ugyanolyan magas, mint egy nemdohányzóé. (Harvard-tanulmány: cigaretta, alkohol vagy kávé? Ezek az alvást leginkább zavaró tényezők)
Mikor van a legjobb idő a dohányzás abbahagyására?
Ha el akarja hagyni a dohányzást, akkor először fontos tudatosan dönteni a dohányzás abbahagyásáról. "Erre nem kell különösebben jó napot várni" - tanácsolja Winter. Jobb stratégia az azonnali leállítás vagy legalább egy meghatározott dátum kitűzése.
Gyakran a dohányzásról való leszokás legnagyobb problémája a negatív gondolatok kezelése. "Sokan aggódnak, hogy nem sikerül, vagy félnek a nikotin megvonásától" - mondja Winter pszichoterapeuta. Mások aggódhatnak attól, hogy jelentős súlyt kapnak a dohányzásról való leszokás után. "Fontos, hogy bátorságot adjon magának és magabiztos legyen" - tanácsolja Winter. - A katasztrófára gondolt gondolatok nem segítenek.
Mit kell kezdeni az elvonási tünetekkel?
A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ rauchfrei-info.de oldala az elvonási tünetek közé sorolja az „erős dohányzási vágyat, idegességet, agresszivitást, alvászavarokat, fokozott étvágyat és rossz vagy depressziós hangulatot”. De hét-tíz nap múlva alábbhagynak, és néhány hét múlva teljesen eltűnnek. És egyáltalán nem nehéz tenni valamit az elvonási tünetek ellen.
A frusztráció érzését például relaxációs gyakorlatokkal lehet enyhíteni (így lendületet adhat a boldogsághormonoknak), ha fáradt vagy, akkor a legjobb, ha egy időre friss levegőn jársz. "Tudnia kell a személyes kiváltó okait" - mondja Dr. Téli. Melyik pillanatban vesz fel cigarettát a mindennapokban? Mikor merül fel a vágy? "Például, ha mindig dohányzol egy kávé mellett, akkor kérdezd meg magadtól, hogy mennyire fontos a kávé számodra. Jó ötlet lehet inkább teára váltani."
A testmozgás segít leszokni a dohányzásról
A Szövetségi Egészségügyi Központ a "négy ászt" is javasolja a dohányzás abbahagyásakor: kitérés, menekülés, figyelemelterelés és halogatás. Kerülnie kell azokat a helyzeteket, amelyekben egyébként mindig dohányozna. Segíthet elhagyni az adott helyet. A figyelemelterelés szintén előnyös lehet - a dohányzás helyett például rághat gumit. "Ez is segít elhalasztani a szükségletet" - mondja Winter. A vágy rövid ideig növekszik, majd újra alábbhagy.
Például nagyon praktikus helyzetben segíthet becsukni a szemét és tíz mély lélegzetet venni. (Meditáció: Csak 10 perc alatt erősítse meg az egész testet). Ami mindenképpen segít, az a testmozgás. Szinte minden sporttípus alkalmas, a szövetségi központ különösen az aquatornát, a kocogást, a kerékpározást és az úszást tanácsolja. Ha pedig lazábban szereted, akkor gyalogolj. Miért segít a testmozgás a dohányzásról való leszokásban? Egész egyszerűen azért, mert közben nem dohányozhat, és nagy valószínűséggel nincs kedve azonnal utána dohányozni.
Tippek a súlygyarapodás ellen
Sportos életmód és láncdohányzás - ezek egyszerűen kizárják egymást. Természetesen a testmozgás is kiváló módja a dohányzásról való leszokás, a súlygyarapodás egyik mellékhatásának enyhítésére. Azok, akik lemondanak a kedélyfüggőségről, sajnos nőnek. A férfiak átlagosan három kilogramm, a nőknél ez négy kilogramm. Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy a nikotin neurotoxin elnyomja az éhségérzetet.
A sporttal ellensúlyozhat - Heiner Lauterbach ennek szakértője. A GQ interjúban elárulta edzésprogramját: „Hetente ötször, napi egy-két órát. Ez az állóképességtől a kardió edzésig terjed. Szeretek bemenni a természetbe is, majd másfél órát futni, vagy csaknem három órán át biciklizni a tó körül. " A testsúly megőrzése érdekében a lehető legtöbb rostot is el kell fogyasztania. Tehát engedje meg: saláta, gyümölcs, zöldség, dió, hüvelyesek. Utána jóllakik - és nem csak úgy, mint valami édes vagy zsíros után.
A nikotingumi és a TX tapaszok segítenek leszokni a dohányzásról?
Ha úgy dönt, hogy végül nemdohányzóvá válik, akkor különösen az első három hét kimerítő lehet. "Segíthet abban, hogy a lehetséges tüneteket ne vegyük ilyen komolyan" - tanácsolja Winter pszichológus. Ha elvonási tüneteket érez, figyelje a lehető legnyugodtabban, hogyan jönnek és mennek újra.
A tél nem sokat gondol a nikotin spray-kre és más nikotin-helyettesítőkre. "Ez az az alapvető meggyőződés, hogy nikotin nélkül nem lehet megtenni" - mondja. "Ez olyan lenne, mintha maratont futnék, és egész idő alatt a zsebedben lenne egy metrójegy." Szerinte sokkal olcsóbb, ha önállóan leszokik a dohányzásról. A Német Rákellenes Segély és a Német Rák Társaság által közösen kiadott útikönyv szerint a helyettesítő készítmények azonban meglehetősen hasznosak lehetnek.
Ezt mondja a Stiftung Warentest
Például a nikotin rágógumi segíthet az alacsony vagy közepes függőségű dohányzókban (napi legfeljebb 15 cigaretta fogyasztása), akik főleg bizonyos helyzetekben dohányoznak, például társaságban, a dohányzásról való leszokásban, és a nikotin tapaszok közepes vagy erős dohányfüggőségű dohányosok számára „Viszonylag magas fogyasztás (10–40 cigaretta”) egyenletesen oszlik el a nap folyamán.
A Stiftung Warentest szakemberei is arra a következtetésre jutottak a vizsgálatok során, hogy a nikotinkészítmények használata nagyobb valószínűséggel szabadult meg a függőségtől. A készítmények többségét "alkalmasnak" minősítették a dohányzásról való leszokás támogatására, de nem a nikotin tapaszokat, amelyek nem maradnak a bőrön egész nap, hanem csak 16 órán át. "A 16 órás tapaszokat (nicorette TX)" szintén megfelelőnek "tartják, mert bizonyíték van arra, hogy a dohányosok cigarettavágyát - főleg a reggel első után - kevesebb, mint a 24 órás tapaszokat csillapítják.", tehát a Stiftung Warentest.
Néha nikotinpótló termékeknek kell lenniük
Az olyan szakértők, mint a német Pneumológiai és Légzőgyógyászati Társaság pulmonológusai, rámutattak arra is, hogy a helyettesítő készítményekkel végzett kezelés hasznos lehet, mert ezek a szerek arra ösztönzik a dohányosokat, hogy szabaduljanak meg a cigarettától. "A rágógumi, tapasz vagy spray formájában megjelenő nikotinpótló termékek a cigaretta nikotinját gyógynikotinnal helyettesítik, és ezáltal enyhítik az elvonási tüneteket, mint az idegesség, fejfájás, ingerlékenység és az erős dohányzási vágy" - mondja Dieter Köhler professzor, a schmallenbergi Grafschaft Apátsági Tüdőklinika vezetője.
Ne add fel, ha visszaesel
Nem ritka, hogy a volt dohányosok valamikor visszaesnek. "Ezután fontos, hogy ne adjuk fel, hanem új kísérletet kezdjünk" - mondja dr. Heike Winter. "Néhányuknak többszörös próbálkozásra van szüksége, de végül örülnek, amikor sikerült. Ezenkívül a dohányzásról való leszokás mindig megéri a test számára - még akkor is, ha ez csak négy hónap."
Winter szerint a dohányzás következetes leszokása is döntő fontosságú. "Ha lassan csökkented, az általában nem működik" - mondja. "Végül az ember továbbra is ragaszkodik ahhoz az alapvető meggyőződéshez, hogy szüksége van a nikotinra, vagy másképp nem lehet visszavonni."
Miután sikerült abbahagynia a dohányzást, nem szabad kivételt tennie. "Mivel a függőségi memória pozitívan emlékezik a nikotinra, különben nehéz utólag újra nem fogyasztani a cigarettát" - mondja Winter. "Ha kísértésbe esik, akkor segíthet szünetet tartani a fertőzés elkapása előtt, tudatosan kezelni a dohányzás negatív következményeit, és felismerni, hogy teste megköszön minden napot, amelyet nem dohányzott." (Olvassa el még: Tudatosság kezdőknek: Hogyan kerülhető el a stressz)
Hol kaphatok segítséget a dohányzásról való leszokásban?