Számítsa ki a bazális anyagcsere arányát Kalória kalkulátor; Kalóriafogyasztás

arányát

Fogyni, fogyni, csökkenteni, csökkenteni, csökkenteni?

Hogyan fogyhatok el gyorsan és egészségesen? Milyen legyen a táplálkozási tervem, hogy lefogyjak? Mennyi az energiaigényem? Hány kalóriát fogyaszthatok naponta, ha fogyni akarok? E kérdések megválaszolása érdekében hasznos megérteni a biológiai kapcsolatokat, és - nagyon fontos - tudni, hogyan kell mérni a teljes forgalmat és Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét tud.

biológia

A súlyproblémák eredete (biológiai háttér)

A korábbi generációk emberei nem kaphattak mindig ételt. Ezért túlélésük szempontjából kulcsfontosságú volt, hogy a test, amikor ételt (energiát/Kalóriák) feleslegben etették, ezt a felesleget tárolták. Ezt az energiatárolót aztán éhség idején fel lehet használni. Emellett az éhínség idején az anyagcsere lelassult annak érdekében, hogy az energia tartalékokat a lehető leghosszabb ideig lehessen használni (éhezés anyagcseréje).

A testünk továbbra is ugyanúgy működik: az energiafelesleg raktározódik, és ha csökken a kalória, az anyagcsere lelassul - az ún. Alapanyagcsere sebesség süllyed. Őseinkkel ellentétben azonban túlkínálatunk van az élelmiszerekről, és már nem kell sokat mozognunk.

Kalóriaforgalom

Különbség a bazális anyagcsere sebesség és a teljes anyagcsere sebesség között

Csak két tényező befolyásolható, ha túlsúlyról van szó: Energiaigény és Kalóriafogyasztás. A táplálkozás (evés és ivás) révén energiával látjuk el testünket (kalóriában számolva) fehérje, zsír és szénhidrát formájában. Ezt az energiát minden nap arra használjuk, hogy a testünket nyugalomban ápoljuk (Alapanyagcsere sebesség) és testmozgás/sport/munka (Teljesítmény forgalom). Az energiafogyasztás és az energiaellátás kapcsolata meghatározza súlyunkat.

Mi pontosan az alapanyagcsere sebessége?

Az alapanyagcsere sebessége természetes Kalóriafogyasztás a test (általában kcal-ban adva) naponta nélkül tevékenység.

Tudományos szempontból a meghatározás a következő:

Az anyagcsere alapvető metabolikus sebessége az az energiamennyiség, amelyre a testnek napi alapfunkciók fenntartásához teljes nyugalomban, közömbös hőmérsékleten (28 ° C) és éhgyomorra (azaz éhgyomorra) van szüksége.

Mi a teljes eladás?

A teljes forgalom vagy teljesítmény-forgalom a test természetes kalóriafogyasztása (általában kcal-ban megadva) naponta Val vel Olyan tevékenységek, mint testmozgás, sport, munka stb.

számítás

Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcsere sebességét?

A "Harris-Benedict képlet" felhasználható az alapanyagcsere arányának közelítésére:

férfiak esetében: alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év])

nőknél: alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év])

Hogyan számolja ki a teljes vagy a szolgáltatási bevételt?

Ennek az értéknek a megszerzéséhez az alapanyagcserét meg kell szorozni az úgynevezett PAL értékkel (fizikai aktivitási szint):

A tényezőket meg kell szorozni a tevékenység végrehajtásának óráival, majd összeadni. Ezután az összeget elosztjuk 24-vel.

Így kapja meg az átlagos napi tényezőt. Ez viszont meg van szorozva a bazális anyagcsere sebességgel, amely megadja az átlagos teljes anyagcsere sebességet.

Példa számításra (hozzávetőlegesen a Harris-Benedict-képlettel):

40 éves férfi, súlya: 100kg, magassága: 180cm

Alapanyagcsere sebesség (kcal/24 óra): 66,47 + (13,7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) - (6,8 x 40 [év]) = 2064,47 kcal/24 óra

Teljes forgalom 8 óra alvással, 8 órával túlnyomórészt üléssel és 8 órával túlnyomórészt állva és sétálva:
Átlagos PAL-érték = ((8hx0,95) + (8hx1,6) + (8hx1,8))/24h = 1,45
Összes értékesítés = 2 644,47 kcal x 1,45 = 2 993,48 kcal

Kalóriaigény

Adagolási méretek felnőtteknek

Sokan alábecsülik az ételek energiatartalmát, ezért az adagok gyakran túl nagyok. Egyszerű ökölszabály: mindig több a kalória, mint gondolnád. A következő adagméretek (alapanyag) durva útmutatóként szolgálnak a főétkezések elkészítéséhez.

Kalória táblázat

Kalória táblázat energiafogyasztással és fogyasztással

Ahogy az élelmiszerek energiatartalmát alábecsülik, sokan túlbecsülik az energiafogyasztást. A táblázat bemutatja egyes élelmiszerek kalóriatartalmát - és azt, hogy mennyi tevékenységre van szükség, hogy megszabaduljon ettől az energiától.

Ételcsapdák

Szokások

A magas energiafogyasztás és az alacsony fogyasztás számos szokásos viselkedésen alapul, amelyek az étrendhez és a testmozgáshoz kapcsolódnak. Íme a klasszikus botlások és néhány ötlet ezek elkerülésére.

Vásároljon túl sokat

Hogyan kerülhetem el a túl sok vásárlást?

  • Írjon bevásárlólistát
  • Ne vásárolj éhesen
  • Vidd magaddal a megszámlált pénzt
  • Hagyja otthon az EC-kártyáját
  • Hagyja figyelmen kívül az ajánlatokat

Túl sokat főzök

Ne főzz túl sokat ezekkel a tippekkel

  • Számolja meg és mérje meg az összetevőket
  • Használjon kisebb edényeket
  • "Elõfõzéskor": tegye félre az adagokat a konyhában

Túl nagy adagok

Hogyan lehet elkerülni a túl nagy adagokat?

  • Ne tegyen edényt az asztalra
  • Ne állítson "büfét" az asztalra
  • Kisebb tányérok

Egyél keveset az oldalán

Hogyan kerülhető el a harapnivalók között

  • Fogyasszon naplót
  • Ne hagyja, hogy a "csábító" dolgok nyíltan álljanak
  • Élvezze a desszertet ebéd után

Egyél lassabban

Hogyan sikerül lassabban enni?

  • Rágás legalább 20-szor, mielőtt lenyeli
  • Tegye közé az evőeszközöket
  • Enni mozgalmas nélkül/szánjon rá időt

Akadályozza meg az étvágyat

  • Rendszeres étkezés és harapnivalók
  • Ne mondja ki magának a tilalmakat
  • Élvezz egy kicsit

Akadályozzuk meg a frusztrációt

Hogyan lehet abbahagyni a frusztrációt?

  • Beszélni valakivel
  • Írja le gondolatait
  • Mozog
  • Gondoljon az alternatív jutalmakra

Túl energikus étel

Hogyan lehet csökkenteni a magas kalóriatartalmú ételeket?

  • Adagolajok és zsírok egy kanállal
  • Használjon bevont edényeket
  • Használjon alternatív főzési módszereket (Römertopf, sütőfólia,.)
  • Használjon alacsony zsírtartalmú összetevőket (tejszín helyett sűrített tejet, a creme fraiche helyett joghurtot.)
  • Próbálja ki az új ételeket, esetleg vásároljon új szakácskönyvet
  • Olvassa el az összetevők listáját

Túl sok édességet vágj le

Mit kell tenni az édességfüggőséggel?

  • Ne legyen édesség a házban
  • Ne vásároljon ömlesztett csomagokat
  • Élvezze hébe-hóba egy kis adagot

Növelje a bazális anyagcsere sebességét

Sikeresen csökkenti a súlyt

A súlycsökkentéshez szükséges: növelje az ENERGIAFOGYASZTÁST! Azt jelenti: Alapanyagcsere sebesség és a fizikai aktivitás növekedés.

Alapanyagcsere sebesség

A bazális anyagcsere arány 60-70% a teljes energiaeladás legnagyobb hányada ki. Az alapanyagcsere sebességét viszont a sovány testtömeg határozza meg, amely főként Izomzat áll.

1. cél: Izomépítés (heti 3-5 alkalommal)

A fizikai aktivitás

Körül a fizikai aktivitás növelni kell Kitartó edzés és a aktív életmód szükséges

2. cél: állóképességi edzés (heti 2-3 alkalommal)

3. cél: Aktív életmód (napi)

A "3pw szabály" a célállomásokra vonatkozik

  • eszik (boldoggá tesz)
  • praktikus (reális)
  • pontos (mikor, milyen gyakran, kivel)
  • W.hatástalan (megterhel)

Tarts lépést

Mi akadályozza meg a testmozgást?

Belső korlátok

Mindenki ismeri őt, a "gyengébb énet". De melyek azok a belső akadályok, amelyek megakadályozzák, hogy sportoljunk?

  • tehetetlenség
  • kedvetlenség
  • "Nem tudom megtenni"
  • "Minden fáj nekem"

Leküzdeni a belső akadályokat

Hogyan tudom legyőzni a "gyengébb énemet"?

  • Rendezzen sportot
  • Vizualizálja a célokat
  • "A fájdalom alábbhagy"
  • "Trükk magad": Vidd magaddal a sportruhádat/menj sportolni közvetlenül munka után/beszélj valakivel, aki motivál

Külső akadályok

Melyek a kifogások?

  • Nincs idő
  • Rossz idő
  • műszakos munka
  • Túl drága
  • Tévéműsor
  • Családi kötelezettségek

A külső akadályok leküzdése

Hogyan akadályozhatom meg a "lusta kifogások" gyakorlását?

  • Rendeljen fix sporteseményeket, és írja be őket a naptárba
  • Ne nézze a televíziós műsort

Ellenőrizze az edzés pulzusát

A jó edzésimpulzus elengedhetetlen az optimális energiaégetéshez, és hasznos az alap- és teljes anyagcsere sebességének növelésében.

Az optimális edzés pulzust a maximális pulzus határozza meg. Az alábbiak durva útmutatóként szolgálnak a maximális pulzusszám meghatározásához:

Nők számára: 226 - életkor

Férfiaknak: 220 - életkor

A maximális pulzusom

Egészségügyi képzés: maximális pulzusszám x 0,6
Zsírégetés: maximális impulzus frekvencia x 0,7
Kitartó edzés: maximális pulzusszám x 0,8

Számolja ki az edzés pulzusát

Ha a maximális pulzuson edz, akkor túl nagy terhet ró magára. Célszerű az edzését és a terhelését a céljaira és a személyes edzés pulzusára alapozni.

Úgy, hogy az edzésed előnyös az egészségre az edzés pulzusának legalább 50-60% elérik maximális pulzusukat.