Számolja ki a fehérjeigényt a súlyzós edzéshez, a fittséghez; mindennapi élet

Nemcsak az izomépítésben szenvedő erős sportolóknak kell elegendő fehérje, hanem mindenkinek. A fehérjék az emberi test elemi építőelemei, és fontos feladatokat látnak el, mint a sejtek, hormonok és szövetek építőanyaga. De mennyi fehérjére van szükség pontosan? Mi a napi fehérjeszükséglet? Mely ételek jó természetes fehérjeforrások az izmok számára? És mit kell még figyelembe venni az egészséges izmok felépítésénél?

Az izomépítés napi fehérjeszükségletének kiszámítása

Célzott izomépítés megfelelő fehérjebevitel révén

A fehérjék a test különféle feladataihoz szükségesek. Az izomtömeg építésén és fenntartásán túl szükség van rájuk a szövetek, sejtek és hormonok képződéséhez. Azoknak a sportolóknak és testépítőknek, akik célzottan akarják felépíteni az izmaikat, fokozott a fehérjeszükségletük, amihez elsősorban jó minőségű fehérjékre van szükség. Ennek az igénynek a kielégítése és a sikeres izomépítés érdekében fehérjében gazdag étrendet kell betartani.

A fehérjében gazdag ételek tehát minden egészséges étrend alapja. A jó természetes fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás. Esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek szükségesek a hatékony izomépítéshez.

Ha a fogyás célja, diétához is ideálisak. A fehérjék serkentik az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a kalóriák gyorsabban égnek el. Ugyanakkor a fehérjében gazdag étel hosszabb ideig tartja jóllakva, mint a szénhidrátok. Az inzulinszintet állandó szinten tartják, ami megakadályozza az étvágyat. A fehérjeellátás fontos aminosavakat biztosít a szervezet számára, amelyek védenek a rossz hangulattól, ha éhesek. Azt, hogy tanácsos-e hízni vagy fogyni, a BMI kalkulátor segítségével lehet meghatározni. A szükséges fehérje mennyisége is ettől függ.

súlyzós

Fehérjeszükséglet a súlyzós edzésen: Mennyi fehérje szükséges?

Ha izomtömeget akar építeni, naponta 1,3–1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A szervezet jobban tudja használni a fehérjét, ha az összeget elosztják öt-hat étkezés között.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Ez egyéni, és függ az életkortól, a biológiai nemtől, valamint a személyes aktivitástól és a fittségtől. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) ajánlása átlagosan 0,8 gramm 65 éves kor alatti felnőttek számára, és 65 gramm felett 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A napi fehérjeszükséglete súlyától, életkorától és fizikai aktivitásától függ.

  • Súly: A DGE szerint a felnőtt nem sportolók esetében 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alapértéket feltételeznek. Itt számolja ki BMI-jét.
  • Nem: A DGE szerint ebben a tekintetben nincs nemi különbség, mivel a férfiak és a nők fehérjeigénye azonos.
  • Kor: Az életkor növekedésével az anyagcsere lelassul, és csökken a kalóriaigény. Idős korban sem szabad proteincsökkentést végezni, mert a fehérjék támogatják a test regenerálódását és kompenzálják a szövetveszteségeket. A növekedési fázisban lévő gyermekeknek és serdülőknek azonban magasabb a fehérjeszükséglete. Magas fehérjebevitelre van szükség a működő immunrendszer, a szabályozott hormonegyensúly és az egészséges növekedés biztosításához.
  • Sport, hozzávetőleges irányértékek a napi fehérjeszükséglethez:
    • mérsékelt amatőr sportolók körülbelül 1,0 g/kg
    • intenzív állóképességű sportolók 1,5 g/kg
    • intenzív erősségű sportolók 2,0 g/kg
    • A hivatásos sportolók a napi fehérjeszükségletüket sportorvosukkal határozzák meg

Lehetséges a fehérje túladagolása?

A fehérje túlzott mennyiségének a szervezetre gyakorolt ​​következményeit nehéz felmérni. Egy dolog biztos: a megnövekedett fehérjebevitel mellett nagyobb a folyadékigény, mivel a fehérje lebontásakor karbamid keletkezik, amelyet a vesék szűrnek és ürülnek ki a vizelettel. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a felnőttek referenciaértékének kétszeresét meghaladó fehérjebevitelt ártalmatlannak tartja, még akkor is, ha hosszabb ideig szedik.

Legyen azonban óvatos, ha nagy dózisban szed fehérjéket, például fehérje-kiegészítőket. Itt az aminosav-anyagcsere gyorsabban kibújhat az egyensúlyból.

A túl kevés fehérjebevitel következményei

Ha nincs elegendő fehérje kínálat, akkor a szervezet csökkenti a nitrogén kiválasztását. Ezután lebontja az izmokat, hogy ellátja magát a test saját fehérjéjével.

Különösen időseknél a fehérje tartós hiánya növeli a csonttörések kockázatát. A tartós fehérjehiány azt jelentheti, hogy a szervezet már nincs megfelelően ellátva aminosavakkal. Ezek a fehérjék alapvető építőkövei, és szénhidrátokkal és zsírokkal együtt alkotják a makrotápanyagokat.

Mely ételek jó fehérjeforrások?

A fehérje kalkulátor által meghatározott napi fehérje mennyiséget étrendnek és kiegészítésnek kell fedeznie. A sportorvoslásban hasznosnak bizonyult a több étkezés közötti elosztás.

Figyelmet kell fordítani az egyes élelmiszerek biológiai értékére is. Ez megmondja, hogy a bevitt ételfehérje mekkora része képes átalakulni a szervezet saját fehérjéjévé. Az élelmiszer aminosavainak összetétele meghatározó. Például magas biológiai értékkel rendelkezik:

Tojás (100%), teljes tej (86%), sovány túrós sajt (86%), vöröshal filé (80%), szójabab (76%) és közepesen zsíros marhahús (76%)

Ha idő okokból nem tudja szilárd étkezéssel kielégíteni a fehérjeszükségletét, akkor az étrend-kiegészítők, például a fehérjetartók és a fehérjepor jó alternatíva. Különösen edzés után gondoskodnia kell egy úgynevezett edzés utáni rázkódásról, hogy a szervezet gyorsan kiváló minőségű fehérjékkel rendelkezzen. Figyelnie kell a szénhidrátbevitelre is. Kivétel: Anabolikus étrendet folytat - a szénhidrátok itt tabuk. Az étrendnek a fehérjére és a zsírra kell összpontosítania.

Az izomépítés különösen sikeres az állati és növényi fehérjék kiegyensúlyozott ellátásával, amely maximális biológiai értéket biztosít.

Mivel a növényi és állati fehérjék eltérő aminosavprofillal rendelkeznek, mind az izmok, mind a test fontos, esszenciális aminosavakkal lehet ellátni mindkét fehérjeforrás elfogyasztásával.

Az állati fehérje általában jobb minőségű az emberi szervezet számára, mert jobban hasonlít az emberi fehérjéhez. Az állati és növényi fehérjék változatos bevitele ideális.

A növényi fehérjék előnye, hogy általában nincs koleszterin és alig van zsír. Például a dzseki burgonya kvarkkal, az édesburgonya tojással és tejjel, valamint a chia mag tökéletes fehérjeforrás az izomépítéshez.

A legjobb fehérjeforrások a vegetáriánusok számára

A tejtermékekben, például a kvarkban, a joghurtban, a sajtban és a tojásban magas a fehérjetartalom. A hüvelyesek, például a lencse és a bab vagy a szójatermékek ideális növényi eredetű élelmiszerek a vegánok számára. Itt is különféle növényi fehérjeforrásokat kell kombinálni.

Fehérje turmixok - mi a legjobb alkalom, hogy bevegyük őket?

Az edzés utáni rázkódások különösen segítenek az izomépítésben edzés után, ha az anabolikus ablakon belül táplálkoznak a testbe. A legjobb, ha a rázást az edzés befejezése után egy-két órán belül elfogyasztják. Ez lehetővé teszi a magas fehérjebevitelt, amikor az izmoknak a legnagyobb szükségük van rá.

Következtetés az izomépítéshez megfelelő mennyiségű fehérjéről

A fehérjék fontosak az egészséges, létfontosságú élethez. Akár folytatja az izmok építését, akár az izmok csökkenését akarja ellensúlyozni, vegye figyelembe ezeket a pontokat:

  • A fehérjék minden étrend fontos építőkövei.
  • Ha többet sportol, és izomtömeget akar építeni, fokozott fehérjebevitelre van szüksége (a napi fehérjeszükségletet lásd a kalkulátorból a súlyzós edzéshez szükséges fehérjeszükségletről).
  • A fehérjében gazdag étrend a fogyásban is segít, mivel a fehérjék hosszabb ideig tartják az egészségüket, és a fehérje kalóriák gyorsabban égnek el, mint a szénhidrátokból és a zsírokból.
  • Ideális esetben a növényi és állati fehérjét kombinálni kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében.