Számolja ki a kalóriaigényt - az alap- és a teljesítmény-anyagcsere Fitvolution
Ha valamit meg akar változtatni a testében, akkor mindig van értelme, hogy ki tudja számolni a kalóriaigényét. Nem mindegy, hogy lassan vagy gyorsan fogysz, hízol és Építsd az izomtömeget, vagy nagyon célzottan szeretné tartani a súlyát.
Ebben a cikkben megtalálja azokat a legfontosabb információkat, amelyekre valóban szüksége van, ha meg akarja határozni a kalóriaigényét. A kalóriaigény jobb megértése érdekében néhány háttér mellett szeretném megismertetni Önt a legjobb kalóriaigény-formulákkal, amelyeknek előnyei és hátrányai vannak. Ezután kiválaszthatja a megfelelőt.
Néhány tippet is szeretnék adni az adott eredmények értelmezéséhez és kezeléséhez. Mindig megpróbálok azokra a dolgokra szorítkozni, amelyek valóban segítenek Önnek jobban megérteni a kalóriaigényét és felhasználhatóvá tenni a tudást.
Ha nem érdekel a saját számítása, csak gyors és könnyű jó eredményt szeretne elérni a kalóriaigényéhez, akkor az enyémmel nagyon jó közelítést kaphat Kalória kalkulátor határozza meg. Alternatív megoldásként természetesen vásárolhat egy fitneszkövetőt vagy egy sportórát is, pulzusmérővel és a megfelelő funkcióval (pl. Garmin vivoactive*) növekedés.
Mi a kalóriaigényed és miből áll
A testének a napi feladatok ellátásához szükséges energiamennyiséget kalóriákban vagy kilokalóriákban (röviden kcal) mérik. A kilokalória pontosan az az energia, amely egy kiló víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
A kalóriaigényed különféle összetevőkből áll, amelyek mind életmódoddal befolyásolhatók (különböző mértékben). Az alábbiakban vázlatosan bemutattam a három legfontosabb komponenst. A következő ábrán láthatja, miből áll a kalóriaigénye.
A kalóriafogyasztás a mindennapi életben és a sportban végzett tevékenység révén növelhető.
Úgy gondolom, hogy hasznos ismerni és megérteni ezeket az alapvető összetevőket, hogy megértsék, hogyan befolyásolhatják a kalóriafogyasztást is.
Az alapanyagcseréd
Az alapanyagcseréd az az energiamennyiség, amelyet a tested felhasznál, amikor gyakorlatilag semmit sem csinálsz. Akkor is megvan ez az energiaigény, ha egész nap csak a kanapén fekszik. A bazális anyagcsere aránya viszonylag pontosan kiszámítható, és csak kis mértékben befolyásolható bonyolult mérések nélkül.
Az alapanyagcsere sebessége nő, ha hízik. Különösen az izomtömeg növekedése a bazális anyagcsere sebességének növekedéséhez is vezet. Végül is több izom is több energiát használ fel az edzésen kívül. Hatékony Izomépítő tréning Tehát kétszer működik.
Mozgásod a mindennapokban
A mindennapi életben végzett testmozgást sokan alábecsülik a kalóriaigényhez való hozzájárulás szempontjából. Valójában a teljes fogyasztás növelésének legegyszerűbb módja az több testmozgás a mindennapi életben Rájön. Nem csoda, elvégre heti néhány órát edz, miközben átlagosan napi 16 órát tölt el mindennapi szakmai és magánéletében.
A kalóriafogyasztás edzés közben
Edzés közben sem szabad túlbecsülni és alábecsülni a kalóriaigényét. Különösen a futók szokták túlbecsülni energiafogyasztásukat kocogás közben. Erről bővebben a célról szóló cikkemben olvashat Fogyjon kocogással olvas. Ha egy kicsit foglalkozol vele, akkor reálisan kiszámolhatod a kalóriaigényedet, és figyelembe veheted az edzésedet is.
Ezt mondva azt Fogyjon edzés nélkül amúgy sem túl hasznos, a sokakat is figyelembe kell vennie A testmozgás előnyei ne hagyja ki az edzést. Különösen akkor, ha erősítő edzéseket végez, ez végül további izomtömeg révén középtávon befolyásolja az alapanyagcserét.
Miért kellene kiszámítania a kalóriaigényét?
Személy szerint nem vagyok nagy rajongója a kalóriák állandó számolásának. Aki azonban úgy gondolja, hogy a kalóriák nem játszanak szerepet, az téved. Ha fogyni, izmokat szerezni vagy fenntartani szeretné a testét, akkor tudnia kell a megfelelő kalóriamennyiséget a szervezetébe.
Meg lehet tanulni intuitívan enni. Ehhez azonban legalább nagyjából tudatosíthatja magában, hogy mely ételek mely tápanyagokat tartalmazzák, és mennyi szükséges ezekre. Ha valamikor a súlyod már nem a kívánságaid szerint viselkedik, akkor újra élesítheted ezt a tudatosságot.
A kalóriaigény kiszámításának van értelme, és valójában nem rakétatudomány.
Természetesen nem csak arról van szó, hogy mennyi kalóriát eszel. Ételének minősége szintén nélkülözhetetlen szerepet játszik, ha hatékonyan és egészségesen szeretne hízni vagy fogyni. A megfelelő kalóriamennyiség mellett Önnek is elegendő fehérje, egészséges zsírok (különösen Omega 3 zsírsavak), Szénhidrátok üzemanyaghoz és elegendőek gyümölcs és zöldség neked, hogy megkapd a mikroelemeket is.
Hogyan állapítható meg a kalóriaigény
Amint azt korábban kifejtettük, a kalóriafogyasztás különféle összetevőkből áll, amelyeket (hozzávetőlegesen) meghatározhat. Számos lehetőség áll rendelkezésre erre.
Szerezhet magának fitneszkövetőt vagy sportórát, amelynek megfelelő funkciója van. Ez meghatározza a kalóriaigényt bizonyos információk alapján (életkor, testsúly stb.), Amelyeket megadhat egy alkalmazásban, valamint a testedzési profilját. Fontos, hogy egy ilyen órának legyen jó pulzusmérője, és egész nap viselje. Csak így lehet reális eredményt elérni.
Személy szerint azt hiszem Garmin vivoactive* nagyon jó, mindennapi használatra alkalmas és olcsó. Ő is látja az enyémet (sokkal drágább) Garmin Fenix* elég hasonló.
Speciális laboratóriumban még pontosabban mérheti a kalóriafogyasztást. Ez azonban nem lehet opció a legtöbb normális ember számára. Véleményem szerint ennek csak a versenysportokban van értelme rendszeresen.
Kiszámíthatja a kalóriaigényét. Ez a cikk elsősorban erről szól. Ennek különféle képletei vannak, amelyeket itt szeretnék bemutatni nektek. Ezek különböző pontokon indulnak, és szükség esetén kombinálhatók vagy kombinálhatók is.
Számolja ki a teljes kalóriaigényt egy egyszerű ökölszabály alkalmazásával
Tényleg nincs kedved semmit kiszámítani vagy mérni, és még mindig legalább nagyjából meg akarod határozni a kalóriaigényedet? Akkor a következő ökölszabály legalább első, nagyon durva mutatóként alkalmas. Ez az ökölszabály a következő:
- A férfiak napi 34 kcal/testtömeg-kilogrammot fogyasztanak
- A nők naponta körülbelül 31 kcal-ot fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként
Az átlagos magasságú, átlagos aktív (vagy inaktív) nyugat-európai életmóddal rendelkező emberek számára ezek az értékek általában nem annyira irreálisak. Felhívjuk azonban a figyelmet, hogy valóban messze lehet a jelöléstől.
Eredményei sokkal pontosabbak lesznek, ha meghatározza az alapanyagcserét és a teljesítménycserét, és ezeket az eredményeket egyesíti.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Amint azt korábban kifejtettük, az alapanyagcsere aránya a teljes kalóriafogyasztás legstabilabb része. Ha meg szeretné számolni a kalóriaigényét, ez az első lépés. Különböző képletek léteznek az alapanyagcsere számításához, amelyeket az alábbiakban szeretnék röviden bemutatni Önnek.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét a Harris Benedict képlettel
Nehéz elhinni, de a legáltalánosabb képlet az alapanyagcsere számításához valójában több mint 100 éves. Még mindig viszonylag megbízható értékeket szolgáltat, még akkor is, ha nem teljesen vitathatatlan. A Harris Benedict képlet segítségével a következőképpen számíthatja ki az alapanyagcserét:
Férfiaként a következő képletet használja:
Az anyagcsere arány kcal-ban = 66,5 + 13,7 x testtömeg kilogrammban + 5 x magasság centiméterben - 6,8 x életkor években
Nőként a következő képletet használja:
Az anyagcsere arány kcal-ban = 655 + 9,6 x testtömeg kilogrammban + 1,8 x magasság centiméterben - 4,7 x életkor években
Kevés erőfeszítéssel viszonylag jó elképzelésed van arról, hogy milyen magas az alapanyagcsere arány a kalóriafogyasztásban.
Van még egy alapanyagcsere-képlet?
Korábban különböző képletek voltak az alapanyagcsere számításához. A Harris Benedict-formula egyszerűsége és viszonylag jó eredményei miatt azonban megfogott. A képlet abszolút elegendő az első indikációhoz.
Csak az American Society for Clinical Nutrition (Mifflin-St.Jeor) képlete továbbra is viszonylag elterjedt (különösen az Egyesült Államok orvosi területén). A képlet célja, hogy reálisabban megmutassa a férfiak és a nők közötti kalóriaigény különbségeit. A képlet is sokkal naprakészebb (1990 körül). E képlet szerint az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki:
Az alapanyagcsere kcal-ban = 10 x testtömeg kilogrammban + 6,25 x testmagasság centiméterben - 5 x életkor években + nemi tényező [+5 férfiaknál és -161 nőknél]
Különösen a nők esetében állítólag ez a formula akár 5% -kal pontosabb eredményt nyújt.
Ne feledje, hogy ezeket a képleteket csak az alapanyagcsere számításához használják. Az összes értékesítéshez hozzá kell adnia őket.
Számítsa ki a teljesítménybevételt
Most, hogy ismeri az alapanyagcserét, hozzá kell adnia a teljesítménycsere sebességét. Ez az alapigényes anyagcserén túlmutató tevékenységek energiaigénye, vagyis lényegében a mindennapi életben való mozgása és a sporttevékenysége.
A PAL tényező a teljesítményforgalom mutatójaként
A táplálkozástudományban az úgynevezett PAL faktor a személyes aktivitás szintjétől függően az energiafogyasztás mutatójává vált. A PAL a fizikai aktivitás szintjét jelenti, és az ember által végzett tevékenység típusából származik. A következő értékeket használjuk itt:
| tevékenység | PAL faktor |
| alvás | 0,95 |
| csak ülve vagy fekve | 1.2 |
| szinte kizárólag ülés, kevés szabadidős tevékenység | 1.45 |
| túlnyomórészt ülés, további álló/járási tevékenységekkel | 1.65 |
| túlnyomórészt álló/járó tevékenység | 1.85 |
| fizikailag megterhelő munka | 2.2 |
Egyszerűen vegye fel a megfelelő PAL-tényezőt, és szorozza meg azt az órák számával, amelyet az adott tevékenységre fordít. Például, ha nagyon megerőltető fizikai munkát végez a nap nyolc órájában, a nap további részében csak ül a kanapén és nézi a Netflix-et, és nyolc órát alszik, akkor a PAL-tényező segítségével kiszámítja az összes kalóriaigényét:
Teljes anyagcsere = = alapanyagcsere x 0,95 x 8 + bazális anyagcsere x 1,2 x 8 + bazális anyagcsere x 2,2 x 8]/24
Az egyszerűség kedvéért általában 0,95 x 8 és 16 (a) szakmai szintet számolnak.
A sporttevékenység energiafogyasztása
A mindennapi életben végzett testmozgás mellett az utolsó összetevő a sporttevékenység. Az adott kalóriaigény kiszámítása itt kissé időigényesebb, mert az energiafogyasztás a sport típusától és intenzitásától függően nagyban változhat.
Egyszerű megközelítés az lenne, ha egyszerűen a következő magasabb PAL-tényezőt használnánk a számításhoz, mint fizikailag aktív ember.
Alternatív megoldásként természetesen megtalálhatja a sporttevékenységéhez megfelelő energiafogyasztási értékeket is, és beszámíthatja azokat a tevékenység óráira. Az alábbiakban néhány olyan értéket állítottam össze, amelyeket ismerek. Kevés tapasztalatom van más sportokkal kapcsolatban. Ehhez minden bizonnyal megtalálhat értékeket az interneten.
| sporttevékenység | kb. kcal/h/kg |
| Lassú kocogás (7-9 km/h) | 8. |
| Gyors kocogás (10-12 km/h) | 10. |
| Közepesen gyors futás (13-15 km/h) | 12. |
| Gyors futás (16-18 km/h) | 14-én |
| Szabadidős kerékpározás (15-25 km/h) | 8. |
| Gyors kerékpározás (25-30 km/h) | 10. |
| Gyors kerékpározás (30-35 km/h) | 12. |
| Súlyzós edzés/testépítés | 8. |
Ezen értékek használatakor ne feledje, hogy ez megközelítőleg a teljes energiafelhasználást jelenti, és nem az adott időszakban elégetett további kalóriákat.
Mennyire pontosak az eredmények és hogyan kezeled őket?
Attól függően, hogy melyik kalóriaigény-számítási típusról döntött végül, a meghatározott értékek is eltérően pontosak.
Azonban a mérés nélkül kiszámított értékek egyike sem igazán pontos. Eredménye mindig olyan irányt képvisel, amelyből kiindulhat. Egy-két hetente ellenőrizze, hogy a testsúlya a tervek szerint alakult-e. Ha nem ez a helyzet, akkor ennek megfelelően növelheti vagy csökkentheti a kalóriabevitelt.
Kezdje a kiszámított kalóriaigénnyel, és rendszeresen állítsa be
A kalóriaigényre vonatkozó következtetése
Most meghatározhatja a kalóriaigényét, és még különféle módszereket is ismerhet, hogy saját maga végezze el. Biztos vagyok benne, hogy létezett az Ön számára megfelelő változat is. Rajtad múlik, hogy egyszerűen használsz-e olyan tevékenységkövetőt, mint a Garmin vivoactive* használt, az enyém Kalória kalkulátor vagy úgy dönt, hogy maga számolja ki a kalóriaigényét.
Mindenekelőtt fontos, hogy az eredményeket csak útmutatóként és a táplálkozás kiindulópontjaként használja. Csak akkor érheti el a lehető legjobb sikert, ha rendszeresen ellenőrzi, hogy megvalósul-e a kívánt fejlesztés, és szükség esetén módosítsa azt. Ehhez feltétlenül foglalkozzon azzal is, ami valóban hasznos a célja érdekében.
Túl sokszor láttam olyan súlyos hibákat, amelyeket olyan emberek követtek el, akik izmokat akartak építeni, akik Az izomépítés időtartama azonban teljesen tévesen ítélték meg, vagy nem tartották be irányelveiket Tömeges fázisú étrend tartottak. Ugyanez vonatkozik a fogyókúrára és az övékre is Definiálja az izmokat akart.
Az elfogyasztott kalóriamennyiség mellett az elfogyasztott tápanyagok típusa és a megfelelő edzés is fontos szerepet játszik. A kalóriabevitel elengedhetetlen, de nem az egyetlen építőelem, ha meg akarja változtatni a testét. Tehát tegye magát okossá abban, amit érdemes (még) figyelembe venni.
Remélem, tetszett ez a cikk, és hamarosan újra ellátogat a blogomba. A legjobb, ha közvetlenül engem követ Facebookon vagy az Instagramon és viseljen a hírlevél hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged