Számolja ki testösszetételét, kalória- és makrotápanyag-szükségletét - Ismerje meg önmagát
Tűzzön ki célokat és valósítsa meg azokat!
Számolja ki testösszetételét, kalória- és makrotápanyag-szükségletét
Ebben a bejegyzésben megtalálja az összes információt, amellyel könnyedén kiszámíthatja a testösszetételt, valamint az étrendet a céljainak megfelelően. Számológépünk Excel formátumban is letölthető, ha inkább offline verziót szeretne. Először bemutatjuk a számológép működésének alapjául szolgáló táplálkozási és egészségügyi koncepciókat. Kínálunk lépésről lépésre egy másik bejegyzésben is diétájának megszervezését és végrehajtását ennek a számológépnek köszönhetően (az itt bemutatott elvek szerint).
Néhány fontos fogalom
Íme néhány fogalom, amelyet tudnia kell az étrend kiszámításához.
Test felépítés
- Sovány tömeg: nem zsírszövetei (szervek, izmok, csontok), kilogrammban.
- Zsírtömeg: a zsírszövet kilogrammban
- A zsír százalékos aránya: a zsírszövet aránya a testsúlyához viszonyítva. Számítható különböző eszközökkel, nagyjából pontosabban:
- DXA szkenner (korábban DEXA)
- Zsírbilincs (több formula több vagy kevesebb mérési ponttal)
- Mérések (ismét több képlet létezik)
- Impedancia mérleg (a fogyasztói verziók pontatlanok)
- FFMI ("Fat Free Mass Index" vagy sovány tömegindex): ez az index azt méri, hogy az ember milyen izmos. Így megtalálhatjuk az egyéneket és összehasonlíthatjuk őket a méretbeli különbségek figyelembevételével. A férfiaknál 25, a nőknél 21 a FFMI a maximum, amelyet természetesen el lehet érni. Az FFMI-t a következőképpen számítják ki (Kouri és mtsai, 1995):
- FFMI = sovány tömeg/(magasság méterben) ²
- Korrigálhatjuk az eredményeket a normalizálás érdekében, és elkerülhetjük a bizonyos méreteket meghaladó túlzott torzulásokat (itt a megigazított FFMI marad meg):
Korrigált FFMI = sovány tömeg/(magasság méterben) ² + 6,3 x (1,8 - magasság méterben)
Energia fogyasztás
- MB (alapanyagcsere): a test számára létfontosságú működésének biztosításához szükséges energia, a fizikai aktivitás és a mozgás kivételével. Az itt használt Katch-McArdle képlet figyelembe veszi a testzsír százalékát az alapanyagcsere értékeléséhez, és így elkerüli a túlbecsléseket, amelyek csak a súlyt és magasságot figyelembe vevő formulákban találhatók. E megközelítés szerint az MB kiszámítása a következőképpen történik:
- MB = 370 + (21,6 x sovány tömeg)
- DEJ (napi energiaköltség): a test által egy nap alatt elégetett energia, figyelembe véve a MB-t, a fizikai aktivitást és az élelmiszerekből a tápanyagok felszívódásához szükséges energiát. A Katch-McArdle képlet szerint a DEJ-t a következőképpen kell kiszámítani:
- DEJ = MB x A fizikai aktivitás szorzója
- A kiigazított szorzók a következők:
- 1.1: ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható)
- 1,2: kissé aktív (kevés testmozgás - heti 1-3 óra)
- 1.35: közepesen aktív (mérsékelt testmozgás - heti 4-6 óra)
- 1.45: nagyon aktív (nehéz edzés - több mint heti 6 óra)
- 1,6–1,8: rendkívül aktív (nagyon fontos testmozgás - heti 6 óránál többet és fizikai munka)
Etetés és tervezés
Egy korábbi cikkünkben láttuk a kalóriák és a makrotápanyagok értékét bármely fogyás vagy gyarapodás folyamatában. Emlékezzünk csak arra, hogy a fehérjetartalmú étrendet kell előnyben részesíteni az izomtömeg felépítése és védelme érdekében a zsírtartalékok kárára. A számológépben javasolt arányokat tekintve megegyeznek a rugalmas étrendről szóló bejegyzésben részletezettekkel.
Az étrend A-tól Z-ig történő tervezésének teljes folyamatát a webhely egy másik cikke részletezi. Megmagyarázza azt is, hogy miként lehet a tömeggyarapodás és a fogyás több ciklusát átélni, ha a cél megköveteli. Itt megtalálja az összesítéshez szükséges eszközök listáját, és meghatározza az elérendő célokat (a fő az alábbi számológép), valamint egy részletes folyamatot a célról a napi megvalósításra való áttéréshez. Az alábbi számológép már lehetővé teszi számszerűsített célok beállítását.
Hogyan tegyünk intézkedéseket ?
A zsíros bilincs lehetővé teszi, hogy pontosabb méréseket kapjon, mint egy szalag vagy egy impedancia skála.
Most térjünk át arra, ami ebben a cikkben pontosan érdekel minket, kiszámítva a testösszetételt és a kalóriaigényt.