Szénhidráttérkép és glikémiás terhelés - Milena Popescu

A szénhidráttérkép és a glikémiás terhelés olyan eszközök, amelyekkel megtanulhatja, hogyan kell szénhidrátokkal játszani anélkül, hogy valaha is összezavarodna!

Ön megszerzi az irányítást a diéta felett.

Célszerű, hogy ne lépje túl:

* 10GL egy főétkezéshez, ha fogyni akar.

* 15 GL a főasztalnál, ha maradni akar.

* 5 GL uzsonnára.

I. BEVEZETÉS

A szénhidrátkontroll az étrendben a fogyás kulcsa, egészséges és hosszú ideig fitt marad.

Sokan rövid időn belül jó eredményeket érnek el olyan étrendek után, amelyek során kiküszöbölik a szénhidrátokat, de ezeket az eredményeket nem tudják fenntartani, mert később nem tudják, hogyan kell őket kordában tartani. Világos, hogy egy életen át nem lehet szénhidrát nélkül élni. Ha visszatér a régi szokásaihoz, akkor ismét hízik.

Edzés az általam kizárólag személyes használatra biztosított két eszközzel:

Szénhidrát térkép

Glikémiás terhelésű táblázatok mennyiségek szerint lebontva a fő élelmiszerekre

A táblázatokban szereplő GL értékek térképe és számításai hozzám tartoznak. Az eredmények függenek a különböző adatbázisokból származó táplálkozási információktól vagy a termelők tápérték-nyilatkozatától. Ezért a kapott értékek eltérhetnek más forrásoktól.

Kezdetnek egy mérleg használatát javaslom az adagok testreszabásához,

de fontos tudni, hogy:

A táblázatok értékei inkább arra irányulnak, hogy felhívják a figyelmet a különféle ételek által az alakunkra, a vércukorszintre és az egészségünkre gyakorolt ​​hatásokra.

Amíg kiegyensúlyozod, nagyon szigorúnak kell lenned, még akkor is, ha a friss kenyér sarkának érzed magad.

Kitalálhatja saját ízletes és helyes kombinációit, alacsony glikémiás terheléssel, ami garantálja a sikerét.

A finomított édességek olyanná válnak, mint egykor vasárnapi csemege. Ráadásul ma már olyan sok új étel van, kevés szénhidráttal, hogy a régi sütemény receptjeit sikeresen alakíthatja barátságosabb változatokká alakjával és egészségével.

A glikémiás indexről (GI) és a glikémiás terhelésről (GL) részletes információk a cikk negyedik részében találhatók, a táblázatok használatára vonatkozó magyarázatok után.

II. SZÉNHIDRÁTOK TÉRKÉP

Kattintson a képre a nagyításhoz!

szénhidráttérkép

A térkép gyors tájékozódásra szolgál a teljes szénhidrát.

Finomított ételeket nem tartalmaz. Kívül kávé, csokoládé, egy pohár fagylalt és egy pohár erős, bor vagy sör jelenik meg, amelyekről a megfelelő időben beszélünk.

Az ételeket a glikémiás terheléstől függően csoportokra osztják:

A közepén található zöld terület a KIVÁLÓSÁG TERÜLETE

GL-et tartalmazó ételeket tartalmaz

  • Zöldségek, zöldek és a legtöbb gyümölcs hazánkban, beleértve a határon a görögdinnyét is.
  • Diófélék és magvak, beleértve a kesudiót és a földimogyorót, amelyek szénhidráttartalma miatt nem engedélyezettek a súlyos hipoglikémiás étrendben. Az első szakaszban igaz, a szénhidrátok és zsírok kombinációja miatt elkerülhetők, de látni fogjuk, hogy nem kötelező.
  • Olajbogyó, avokádó, kókuszdió, kakaópor és alapértelmezés szerint étcsokoládé, több mint 75% kakaóval.
  • Nyers sárgarépa, tök és cékla.
  • Tej, joghurt, kefir, sana moi lágy sajtok, urda stb
  • Zöldséglé

Ez kell a "napi tányér" alapja.

A sárga gyűrű olyan ételeket tartalmaz, amelyek glikémiás terhelése 5 és 10 GL/100 g között van:

  • A legtöbb édes trópusi gyümölcs, de a görögdinnye és a szőlő is. 100 g-nál kevesebbet fogunk enni, ha snacket akarunk enni 5 GL-ért (lásd mindegyik táblázatát).
  • A gyümölcslevek általában min. 5 GL/100 ml.
  • A csíra és a korpa keverékei gondozás nélkül fogyaszthatók, mivel a reggeli joghurthoz legfeljebb 1-2 evőkanál (20 g) adhat hozzá.
  • Az édesburgonya elegendő mennyiségben köretként használható a főétkezéseknél. Így a zöld tök is.
  • Puha, elhamarkodott polenta, legfeljebb 100 g - egy evőkanál salátához -, ha nagyon alacsony fehérjetartalmú.
  • Szója időről időre.
  • A nyers virágpor, bár érezhető mennyiségű szénhidráttal rendelkezik, hozzáadható a napi étrendhez, mert egyszerre legfeljebb egy evőkanál fogyasztható.

A bal oldali kék terület olyan ételeket tartalmaz, amelyek GL-t tartalmaznak

  • A bab szinte minden fajtája.
  • Vad rizs, árpa, quinoa - csak ésszerű glikémiás terhelésű gabonafélék, amelyek 50 g mennyiségben fogyás idején felhasználhatók köretekhez.
  • Főtt nyers kukorica (50g)
  • Banán (magas glikémiás terheléssel rendelkezik). Ehet 1/2 nagy érett banánt vagy egy egész zöldet.
  • Burgonya (különösen héjában főtt) - max. 100 g
  • Ropogós szelet teljes kiőrlésű rozskenyérből és német kenyérből akár 50 g is fogyasztható.

* Mivel ezeknek az ételeknek (a vadrizs, az árpa és a különféle babfajták kivételével) magas a glikémiás indexük, ezért nem zsírokkal, hanem könnyen emészthető fehérjékkel, 0% zsírtartalommal ajánlott kombinálni őket (praktikus és hatékony… ajánlás ).

A jobb oldali kék terület olyan ételeket tartalmaz, amelyekben GL van

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • teljes kiőrlésű gabona, beleértve a reggeli pehelyeket is.
  • basmati barna rizs.

Ezek olyan szénhidrátok, amelyeket szoros ellenőrzés alatt kell tartani. 25 g zabpehely azonban két evőkanálnyit jelent, amely hozzáadható egy alacsony zsírtartalmú fehérje italhoz vagy joghurthoz.

A 25-30 g barna rizs zöldségek, valamint teljes kiőrlésű tészták kombinációjának része lehet.

III. EGYES ÉLELMISZEREK GLIKMIKUS TERHEI

táblázatok tartalmazzák a legtöbbször használt szénhidrátban gazdag ételeket ábécé sorrendben.

Balról jobbra a következőket találja:

  • Az étel neve
  • Szénhidrátok és rostok mennyisége (hasznos azok számára, akiknek szénhidrátjukat kvantitatív módon kell mérniük)
  • Glikémiás index (GI). A zöld GI-vel ellátott ételek nagyon jók, a kék GI-vel rendelkezőek jók, és a piros GI-vel rendelkezőeket kerülni kell, kivéve az alacsony LG-vel rendelkező ételeket.
  • Hozzávetőleges glikémiás terhelés (LG) 100 g, 50 g, 25 g és 10 g élelmiszerhez. Csak azokat az ételeket és mennyiségeket használják, amelyek zöld LG-vel rendelkeznek.

A mennyiség szerinti bontás segít abban is, hogy gyorsan navigáljon az LG igényeinek megfelelően.

példák:

A táblázatból kiderül, hogy az IG = 60-as banánt biztonságosan el lehet fogyasztani 50 g-os mennyiségben, ami majdnem 7 GL-t ad. Reggelire majdnem 10GL majdnem 100 g áfonyát (3GL) adhat hozzá

  • 2. példa: sör (hétvégi 😊) IG = 110 .

Látni fogja, hogy 100 ml sör kb. 5 GL. 10GL-re 200 ml-t fogyaszthat. De ez az, ha nem ettél más szénhidrátot ezen az étkezésen. Ez egy steak grillezett keményítő nélküli zöldségekkel és a végén egy 200 ml-es pohár sörrel. Természetesen szénhidrátmentes snackekkel.

  • 3. példa: fehér kenyér, IG = 70

Ennél az ételnél az LG zöld a 25 g és a 10 g mennyiségnek felel meg. 9 GL esetén 25 g kenyeret fogyaszthat, azaz egy vékony szelet fehér bagettet (esetleg valami jóval és finomral megkentet).

Ha 100 g fehér kenyeret szeretne enni étkezés közben, akkor 35 GL-je lesz, és hirtelen megemelkedik a vércukorszintje, majd magas az inzulinszekréciója, amely megakadályozza a zsírégetést. És nem fogyunk.🤷‍♀️

A fogyás napi biztonsági határa 45 GL/nap. 100 g fehér kenyérrel az asztalnál szinte mindent lefed, amire minden nap szüksége van.

  • 4. példa: Wasa kenyérszeletek, IG = 40

Általánosságban elmondható, hogy minden ilyen kenyér esetében 50 grammig zöld színű. Minél nagyobb a rost mennyisége a csomagoláson, annál jobb. Egy szelet súlya körülbelül 10 g.