Szeretne vegán étrendet választani: Ezt kell tudnia
Ha vegán szeretne lenni, ügyelnie kell arra, hogy az étrendből számos tápanyag ne hiányozzon. Először is növényi fehérjére van szükség!
A vegetáriánus és vegán étrend napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvend. De ha vegán akarsz lenni, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod az elfogyasztott részletekre. Még ha még nem is teljesen vegán, hanem csak vegetáriánus, és fokozatosan szeretne áttérni a veganizmusra, jó tudni, melyek azok a tápanyagok, amelyekre a testének leginkább szüksége van.
Nyilvánvaló, hogy amikor vegánná akar válni, étrendje zöldségeken alapul: bab, borsó, lencse, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, dió és mag. Óvatosan kell fogyasztania a B12-vitamint, a DHA-zsírsavakat, a vasat, a D3-vitamint, a cinket, a jódot, a kalciumot és az esszenciális aminosavakat, a lizint és a metionint. Használhat étrend-kiegészítőket is, de ezeket az anyagokat is felveheti az ételből. A táplálkozási szakemberek szerint így ajánlott enni.
Ha vegán szeretne lenni, de még mindig habozik, valószínűleg a fehérjére gondol. Számodra úgy tűnik, hogy nem fogsz elegendő növényi fehérjét fogyasztani. De nem igazán ilyen. Egyél tofut, szójatejet és szójababot. A szója az egyetlen olyan növény, amely teljes fehérjével rendelkezik. A seitan és a búza glutén szintén jó fehérjeforrás, ha glutént eszel. További lehetőségek a diófélék, a magvak, a szemek és más zöldségek, amelyek tartalmaznak fehérjét.
2. B12-vitamin
Ha vegán szeretne lenni, ajánlott a B12-vitamin fogyasztása, amely elősegíti az agy működését és a vörösvértestek képződését. Mivel általában állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, jó lenne étrend-kiegészítőket szedni, szóját és gabonaféléket, de felhőtlen hínárt is fogyasztani.
A DHA, amely egy Omega-3 zsírsav, napi szükséglete férfiaknál 1,6, nőknél 1,2 gramm. Fogyaszthat algaolajjal mikroalgákat és kiegészítőket. A DHA a szervezetben is előállítható, ha ALA zsírsavat fogyaszt, amely megtalálható a lenmagban, a lenmagolajban, a chiában és a diófélékben.
A vasigény korától és nemétől függ, és napi 18 és 18 milligramm között változik. A menopauzás nőknek több vasra van szükségük. A vasban gazdag zöldségek bab, borsó, dió, dió, magvak és gabonafélék, valamint vassal dúsított kenyér. A vas felszívódásához jó a C-vitamin fogyasztása, amelyet narancsból, citromból, brokkoliból, pirospaprikából és burgonyából vehet fel.
5. D-vitamin
A D-vitamin általában zsíros halakban és tejtermékekben található. A D-vitamin növényi forrásai a dúsított gabonafélék és a vadgombák. Vagy folyamatosan eszik, vagy kiegészítőket szed. Ezenkívül a D3-vitamin napsugárzás eredményeként termelődik, de vigyázzon arra, hogy megvédje magát a túl erős sugaraktól.!
Naponta nyolc és 11 milligramm közötti cink fogyasztása javasolt. Ehet kesudiót, mandulát, étcsokoládét, csicseriborsót, babot, búzacsírát, szezámmagot, napraforgót, zabot, tofut és dúsított gabonaféléket.
Amikor vegán akarsz lenni, jó, ha naponta 150 mikrogramm jódot fogyasztasz. Szabályozza a pajzsmirigy működését és az anyagcserét. Használjon jódozott sót és hínárt.
A napi kalciumigény napi 1000 és 1200 milligramm között van. Kalciumra van szükség az erekhez, az izmokhoz, az idegekhez és a csontokhoz. Még akkor is, ha a zöldségek kevesebb kalciumot tartalmaznak, mint a tejtermékek, rengeteg gazdag forrása van: tofu, kínai káposzta, kelkáposzta, retek, fehérbab, füge és melasz. De légy óvatos! A só, koffein, szénsavas italok fogyasztása és a dohányzás megakadályozza a kalcium hatékony felszívódását.