Szokások megváltoztatása 8 lépés 66 nap az új életre!

Az emberek szokások teremtményei. Viselkedésünk nagy része öntudatlanul zajlik, a szokások vezérlik. Rituálékon és rutinokon keresztül. Az irodába vezető út mindig ugyanaz, mint reggel a kávé első lépése. Ezek a bevett automatizmusok könnyítik meg egyrészt életünket, mert nem terhelik feleslegesen gondolkodási apparátusunkat. Az autopilóta élete megterhelheti mindennapjainkat is, különösen akkor, ha a szokások károsak, és meg akarjuk változtatni őket. 8 lépésben megmutatjuk, hogyan kell ezt megtenni

вћ Tartalom: Ez vár rád рџ ‘‡ рџЏ»

Mik a szokások?

Szokások - ezek olyan folyamatok és viselkedések, amelyek általában automatikusan és öntudatlanul futnak. "A mindennapi tevékenységünk 30-50 százalékát a szokások határozzák meg" - mondja például Bas Verplanken, az angliai Bath-i egyetem szociálpszichológusa. Több mint 20 éve kutatja a szokásokat.

Hogyan jön létre egy szokás?

Az idegtudósok az agyunk kétoldalas magjaiban helyezik el szokásainkat az agykéreg alatt - az úgynevezett bazális ganglionokban. Például, amikor új készségeket és viselkedésmintákat tanulunk, az első dolog az agykéreg lesz aktív. Itt található a tudatos cselekvésünk központja, amely a számítógépes tomográfon is megfigyelhető. Minél jobban gyakoroljuk ezt és sikeresek vagyunk, annál inkább függetlenedik ez a folyamat, és az agyi jelek egyre mélyebbre vándorolnak az agyba -, míg végül rutinná válnak a bazális ganglionokban. Szó szerint internalizáltuk a szokást.

Miért olyan nehéz változtatni?

Napi döntéseink teljes 95 százaléka nem is jut el a tudatunkig - tudta meg Gerald Zaltman, a Harvard professzora. Gyakorlatilag úgy találkozunk velük, mintha autopilóta. Ezért nincs értelme a rutinokat és a rossz szokásokat fellebbezéssel és munkahelyi oktatással kezelni. Nem számít, mennyire meggyőző, megtakarítási tervek és modernizációs programok: Az érvek nem érik el a szokásos viselkedésünket - egyszerűen kitérnek az elménktől.

Néha ez jó dolog. A rutin enyhíti az agyunkat. Minden új inger figyelmet, koncentrációt és mentális feldolgozást igényel. Ez sok energiába kerül. Az agyunk ezért arra törekszik, hogy a visszatérő folyamatokat rializálja. Ez stabilitást és biztonságot nyújt számunkra. Ugyanakkor már nem kell ezen gondolkodnunk. Ez mentális energiát takarít meg más feladatokhoz.

Ha meg akarja változtatni az életét, akkor először meg kell változtatnia a szokásait.

A szokás 3 összetevője

A szokások megváltoztatásához először meg kell érteni, hogy milyen elemekből állnak és hogyan működnek a szokások. A szerző, Charles Duhigg („A habitus hatalma”) ezt a következőképpen foglalta össze: A „jó vagy rossz” szokás három összetevőből áll:

Vágy: Az ok vagy kiváltó ok, amiért cigarettát vagy kávét szed. Ez lehet egy meghatározott idő, esemény vagy érzés.
jutalom: Ez az igazi oka annak, hogy a szokások megnyilvánulnak és automatizmusokká válnak. Biokémiai szempontból ez a jutalom hírvivő anyag dopamin kapcsolódó felszabadulásának eredménye az agyban. A szokások tehát összehasonlíthatók a függőséggel is.
rutin: Egy bizonyos művelet vagy egy tipikus viselkedésminta rendszeres ismétlése: a feneke felébredés után, a pálinka ebéd után.

Önteszt: Ilyen erősek a szokásaid

Az öröm és a jutalom a legerősebb kötelék, de a rutin erejét sem szabad lebecsülni. Van egy szép önteszt is: Kérjük, próbálja ki a következőket:

Kérem, hajtsa össze a kezét, mintha imádkozna: az ujjak összekapcsolódnak, a hüvelykujjak egymásra állnak. Befejezett? Most csak változtassa meg a hüvelykujja helyzetét úgy, hogy az általában alacsonyabb legyen a tetején!

Milyen érzés: ismeretlen? Kellemetlen? Kibírhatatlan? Dawna Markova amerikai pszichológus megállapította, hogy az embereknek körülbelül két hétbe telik, hogy megszokják az ilyen egyszerű hozzáállást. Addig az agy folyamatosan riasztó jeleket küld a tudatos elmének: • Riasztás! Valami nincs rendben itt .в das És ez csak azért van, mert két hüvelykujj nincs a szokásos módon egymással szemben! El sem tudjuk képzelni, mi történik, ha sokkal súlyosabb szokásokról akarunk lemondani ...

Az irónia hatása

Soha többé nem hízik meg! Soha többé ne dohányozzon! - Ismer ilyen döntéseket. Sajnos ironikus válaszuk van: minél többet és hangosabban mondjuk, hogy soha többé nem akarunk valamit tenni, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy újra megtesszük. Az Utrechti Egyetem Marieke Adriaanse-val dolgozó tudósok részletesebben megvizsgálták ezt az úgynevezett "iróniahatást", és megállapították, hogy a nemkívánatos magatartás ilyen elkerülési intézkedései rendkívül hatástalanok. És hogy egyre gyakrabban vezetnek ellentétes hatáshoz: Dohányzunk és eszünk, amikor nincs holnap. Egy ok: agyunk nem gondolkodhat „nem”. Most kérlek, NE próbálj meg egy rózsaszín elefántra gondolni! Mire gondolsz Pontosan: rózsaszín elefántok. A negatív felbontások is így működnek: megerősítik az üzenetet és annak tudatát, hogy valójában mit akarsz elkerülni.

A szokások megváltoztatása 8 lépésben

Annak érdekében, hogy ne keltsen fel hamis elvárásokat: A régóta dédelgetett és dédelgetett szokástól való megszabadulás nem gyermek születésnapi partija. Ez nem egyik napról a másikra történik, és sok munkát, kitartást és önfegyelmet igényel. De működik! A következő 8 lépést ezerszer kipróbálták és elengedhetetlenek a sikerhez:

1. Ismerje fel a szokást

A bosszantó szokástól való végleges (!) Megszabadulás első lépése a legegyszerűbb: Határozza meg és nevezze meg azt a rossz szokást, amelytől meg akar szabadulni. Akkor vessen véget ennek - „végleg és kivétel nélkül! Ellenkező esetben fennáll a visszaesés veszélye. Hiszen azok az alkoholisták, akik meg akarnak száradni, nem fogyaszthatnak több snapot.

2. Határozza meg a ravaszt

Minden (rossz) szokáshoz vannak bizonyos kiváltók. A pszichológiában ezeket úgy hívják: „Triggerek”. Például néhány ember mindig csokoládéhoz folyamodik, ha csalódott. A kiváltók általában lehetnek: érzelmek (hangulatok), helyek, napszakok vagy időpontok, emberek (jelenlét), cselekedetek (viselkedés). Ezeknek a kiváltó okoknak az azonosításával áttörheti az automatizmust és ellensúlyozhatja azt egy alternatívával (lásd a következő pontot).

3. Keressen egy alternatívát

Gondoljon a rossz szokás értelmes vagy egészséges alternatívájára. Például rágni (cukormentes) gumit cigaretta felvétele helyett. Fontos: Élveznie kell az új leendő szokást, és meg kell győződnie arról, hogy van értelme. Például Jeff Stone pszichológus, a tucsoni Arizonai Egyetem kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik szokásukat akarják megváltoztatni, el kell hinniük, hogy új céljuk vagy céljuk valóban fontos és helyes (lásd még ezt a kísérletet) az óvszerek egyetemi használatáról, PDF).

4. Cserélje ki az egyéni beállítást

A rossz szokások megszabadulásának legjobb módja az, ha azonnal helyettesítjük őket jobbakkal. Ott, ahol tartózkodsz a bosszantástól, veszélyes szabad terek keletkeznek. Azonnal töltsön be valami hasznosat. Az alapjárat csak növeli a visszaesés kockázatát. Az első sikerhez hamarosan csatlakozik a következő. Roy Baumeister amerikai pszichológus tanulmányai például ezt megerősítik: azt akarta, hogy tanítványai egészségesebb életet éljenek. Ahelyett, hogy hosszú előadásokat tartott volna az egészséges táplálkozásról, hagyta, hogy két hónapig emelje a súlyzókat. Hatás: A résztvevők nemcsak fittebbek voltak, hanem egészségesebbet ettek és kevesebb alkoholt fogyasztottak. Miután tudatosan kezdett figyelni egy szokásra, a többi viselkedésére is odafigyelt. Vannak, akik ebben a kontextusban szokáskörről is beszélnek.

5. Sikeres jutalmazás

Az összes munka (magadon) mellett nem szabad elhanyagolni a szórakozást. Tehát jutalmazza magát első és apró sikereiért! Ily módon a tudatalattid is megtanulja, hogy az új szokás érdemes. A pszichológusok "pozitív kondicionálásról" is beszélnének.

6. Keressen támogatókat

Nyilvánosan beszéljen sikereiről (például a Facebookon) - ez fegyelmezett. Bárki, aki úgy érzi, hogy figyelnek rájuk, hasznos társadalmi nyomást gyakorol, és javaslatokat, pozitív visszajelzéseket is kaphat, és örömmel fogadhatja őket. Általánosságban: Keressen hasonló gondolkodású embereket és támogatókat. Mindenekelőtt azért, hogy jobban tudjunk legyőzni a kudarcokat és a kudarcokat (összehasonlítva a "Névtelen Alkoholisták" programjával). Mert ezek eljönnek!

7. Kerülje a kísértést

Kerüljön el mindent, ami a régi rutinokba vezet. Fogyni akar? Akkor eleve ne vásároljon csokoládét! És ne menjen az ajtóhoz dohányzási szünetre sem.

8. Gyakorold a fegyelmet

Valószínűleg az utolsó lépés a legnehezebb. Mert most csak annyit jelent: kitartás. Hosszú ideje. Valójában a szokások megváltoztatásához vagy azok teljes elhagyásához sok időre és türelemre van szükségünk. Különösen, ha meg akarja szakítani a rossz szokásokat, akkor ehhez ragaszkodnia kell. De megéri: A jó szokások és mindenekelőtt a „helyes” szokások fenntartása a tartalmas, sikeres és boldog élet kulcsa.

Mennyi ideig tart a szokás megváltoztatása?

66 napot vesz igénybe egy új szokás kialakítása. Ez Phillippa Lally pszichológus tanulmányainak eredménye a londoni University College-tól. A kísérlet során arra kérte az alanyokat, hogy 84 napon belül szerezzenek új rutint: minden nap tegyenek egy 15 perces sétát; Végezzen minden reggel 50 ülést, és egyél egy darab gyümölcsöt ebédre. A tesztalanyok naponta rögzítették előrehaladásukat. Eredmény: A tevékenység tudatos elvégzésétől az automatizált szokásig tartó fázis átlagosan 66 nap volt.

A vizsgálat másik, bár kevésbé meglepő eredménye, hogy a komplex szokásoknak körülbelül 1,5-szer több időbe telik, hogy automatizmusokká váljanak. Végül is, ha egy napot kihagyunk vele, csekély hatással van a tanulási folyamatra. Jó hír ebből: ha új szokást szeretnél elsajátítani, akkor egy-két napig pofázhatsz a célod elérése érdekében. Rossz: Fegyelmezetten kell dolgozni rajta legalább két hónapig, és kitartónak kell lennie.

A szokások megváltoztatása: ez megakadályozza a sikert

A visszaesések és a sikertelenségek gyakran három tipikus hibán alapulnak, amelyek akadályozzák az utunkat, és megakadályozzák, hogy megszabaduljunk a rossz szokásoktól:

Ismeretlen kiváltók

Minden szokás végső soron egy vagy több kiváltó tényezőn alapszik: stressz, unalom, szeretetbetegség vagy csalódás. Ha ezek észrevétlenek és kezeletlenek maradnak, akkor állandó harcban élsz ezekkel a kísértésekkel. Ezért elengedhetetlen a pontos kiváltó inger azonosítása!

Rossz motiváció

A rutin megszegéséhez fegyelemre van szükség. De ez a motivációjától függ. Miért akarsz szünetet tartani magadnak? Vagy van valami más mögötte? Csak akkor tud kitartani, ha megfelelő motivációval rendelkezik.

Túl sok egyszerre

Az évek során (öntudatlanul) edzettük szokásainkat, most ezek automatikusan elfogynak. Tehát soha ne próbáljon egyszerre több szokást megtörni. Ez ritkán működik. Jobb, ha minden energiát először egy idegesítő rutinra koncentrálunk. "A nagy célok érdekében segít, ha apró lépésekre osztják őket", és például megjutalmazza őket - tanácsolja Gerhard Roth agykutató. "Ennek során meg kell növelnie a jutalmak közötti intervallumokat, és módosítania kell a típusukat. Ellenkező esetben ezek is szokássá válnának", és így haszontalanok.

Amit más olvasók olvastak

Rituálék: Milyen erőteljesen alakítják a mindennapjainkat
A hagyomány ereje
Működési vakság: A veszélyes rutin a munkában
Állítsd meg a gondolati körhintát: Menjen ki a tűnődő csapdából
Ültetési rend: Ott vagy, ahol ülsz
Megtanulni elengedni: Így működik
Véletlenszerű epizodikus néma gondolkodás: Inspiráció villanása a figyelemelterelés révén
Mentális képzés: Meghatározás, célok, gyakorlatok

Bónusz: Önéletrajz öt fejezetben

Lemegyek az utcára.
A járdán mély lyuk van.
Beesem.
Elveszett vagyok - reménytelen vagyok.
Ez nem az én hibám.
Örökké tart, mire kijut.

Ugyanazon az utcán sétálok.
A járdán mély lyuk van.
Úgy teszek, mintha nem látnám.
Újra beesem.
Nem hiszem el, hogy újra ugyanazon a helyen vagyok.
De nem az én hibám.
Még mindig sok időbe telik a kijutás.

Ugyanazon az utcán járok.
A járdán mély lyuk van.
én látom.
Még mindig szokásomból esek be.
A szemem nyitva van.
Tudom, hol vagyok.
Az én hibám.
Mindjárt kijövök.

Ugyanazon az utcán járok.
A járdán mély lyuk van.
Megkerülem.

Megyek egy másik utcára.

Lélektárs: A mély kapcsolat 12 biztos jele

Hozzon létre egy ellenőrzőlistát: online sablon + 13 tipp

Keresse meg a célokat: 5 egyszerű lépés + 2 hatékony módszer

Éves naptár 2021: Ingyenesen nyomtatható PDF formátumban

Napi rutin kidolgozása: Tippek és példák egy produktív napra

Jochen Mai a karrier-biblia alapítója és főszerkesztője. Számos könyv előadója a TH Kölnben, és keresett főelőadó, edző és tanácsadó.