Szükségünk van-e szénhidrátokra a testmozgás során; Alapvető - diétás gyakorlat
A szénhidrátok híznak és egészségtelenek. A sportban teljesen elhagyhatjuk őket, és rengeteg fehérjére van szükségünk. Igaz ez a széles körben elterjedt vélemény? És mit csinálnak valójában a szénhidrátok a testünkben? Olvass tovább ...
1. Mik azok a szénhidrátok és mire van szükségünk?
2. Szénhidrátok és testmozgás
3. A magas szénhidráttartalmú étrend előnyei a testmozgás során
1. Mik azok a szénhidrátok és mire van szükségünk?
A szénhidrátok kémiai vegyületek, amelyeket az alábbiak szerint osztályoznak
- Egyszerű cukrok: pl. Gyümölcscukor (= fruktóz), szőlőcukor (= glükóz)
- Dupla cukor: tejcukor (= laktóz), háztartási cukor (= szacharóz)
- Több cukor: keményítő (pl. Rizsben, tésztában, burgonyában, kenyérben, pékárukban)
A szénhidrátok több szempontból is fontosak a szervezet számára. A legfontosabb energiaszolgáltatók közé tartoznak. Az agyunk és a vörösvértestünk szénhidráttól függ, és csak a glükózt használja energiaforrásként. Immunrendszerünk sejtjeinek energiaforrásként szénhidrátokra is szükségük van.
Ha energiatermelésre használják, akkor az anyagcsere során köztitermék keletkezik, amely szükséges a zsírégetéshez.
Testünk glikogén formájában tárolja a cukrot az izmokban és kis mennyiséget a májban. Az izomglikogén csak az izmok számára érhető el energiaellátásként. A májban tárolt cukrot elsősorban a vércukor állandó szinten tartására használják.
2. Szénhidrátok és testmozgás
Amikor fizikai tevékenységet végzünk, energiára van szükségünk. Ha a tevékenység hat másodpercnél tovább tart, az izmok felhasználják a bennük tárolt glikogént.
Ha az izomban lévő glikogénraktárak kimerültek és a mozgás folytatódik, az izom visszaesik a zsírtartalékokra. Ez a hatás alapvetően jó. A zsírégetés során azonban megnő az oxigénigény, és ennek következtében az intenzív edzés vagy egy verseny alatt csökken a teljesítmény.
Ha a zsírból történő energiaellátás nem elég gyors, akkor az izomtömeg lebomlik. Az energia gyorsabban állítható elő fehérjéből, mint zsírból.
Szélsőséges vészhelyzetben a test visszaesik a meglévő vércukorszintre is. Ennek lehetséges következményei a hipoglikémia és a teljesítmény gyors csökkenése.
3. A magas szénhidráttartalmú étrend előnyei a testmozgás során
Az izmok megtölthetik raktárukat glikogénnel. Ugyanakkor a víz és a kálium is meg van kötve. A testmozgás során ez a két anyag, valamint az oxigén felszabadul a glikogénnel együtt, és a test rendelkezésére áll. Ez jobb és mindenekelőtt hosszabb teljesítmény elérését teszi lehetővé. Az állóképességi sportokban, valamint a súlyzós edzésben.
Egy intenzív edzés után akár két napig is eltarthat, amíg a tartályok újra feltöltődnek. Optimális és személyre szabott táplálkozással ez az eredmény mindössze egy nap elteltével érhető el.
A szénhidrátok sportban történő felhasználása során a legfontosabb a mennyiség, a fogyasztás ideje és az optimális kombináció a fehérjével. Mindkettő egyedileg igazodik az egyes hivatásos és amatőr sportolók céljaihoz, méretéhez és testtömegéhez.