Tabata - a 4 perces HIIT Sport-Tiedje fitnesz blog
Rendkívül keményen edz 4 percig, majd 24 órán keresztül zsíréget? Valójában van egy edzés, amely így működik: A Tabata - hasonlóan a HIIT-hez - időtakarékos intenzív edzés. Mert a mindennapi életben, annak minden igényével együtt, sokan egyszerűen nem találnak időt arra, hogy heti többször egy órát edzenek. Ehhez nagyon át kell harapnia az intenzív edzést: Bár az erőnléti edzés csak négy percet vesz igénybe, szinte biztos, hogy a határai közé szorít. Nem csak versenyző sportolók, hanem egyre több amatőr sportoló támaszkodik a japán fitnesz trendre, mert az maximálisan hatékony.
A Tabata előnyei
A módszer egyszerű és gyors. A rövid edzőegység ideálisan integrálható a mindennapi életbe, és kibővíti az edzést olyan napokon, amelyeken kevés idő jut intenzív edzésekre.
A mérsékelt állóképességi edzéssel ellentétben ebben a nagy intenzitású intervall edzésben az izmok az edzés után akár 24 órán keresztül is dolgoznak a zsírégetésen. Ez az utánégetés hatása azt jelenti, hogy 4 perc Tabata alatt több zsír éghető el, mint egy óra kocogás. Ha egyszerre figyel az étrendjére, akkor a Tabata ideális a fogyáshoz.
További előny: A Tabata edzés sokoldalú, állóképességi egységekkel, valamint erőgyakorlatokkal működik, és a saját fitnesz szintjéhez is igazítható.
Amire szüksége van a Tabata számára
Elméletileg csak jó edzőszőnyegre van szüksége a Tabata számára. Azonban ideális, ha az edzést kis edzőeszközökkel, például kettlebellekkel, súlyzókkal vagy felhúzható rúddal variálják. A szakemberek szívesen használnak hevederes edzőket, ellenállási szalagokat vagy testgyakorló labdát is, hogy megnehezítsék a gyakorlatokat.
A Tabata elve és a megfelelő gyakorlatok
Minden edzésegység 8 gyakorlatból áll, mindegyik 20 másodperces gyakorlattal és 10 másodperces szünettel. Tehát elér egy 2: 1 terhelési arányt. A gyakorlat kiválasztásakor az ingyenes gyakorlatok teljes skáláját felhasználhatja - különösen azokat, amelyek a nagy izomcsoportokat edzik, mert akkor a legégetőbb az utánégetés hatása. Ezek például:
- Guggolás/guggolás
- Térd emel
- Jumping Jacks
- Osztott ugrások (hátradőlés és hátralökés ugrás közben)
- fekvőtámasz
- Burpees (push-up stretch jump)
- Hegymászó (menjen be a fekvőtámaszba, és innen húzza egyik lábát felváltva a mellkasához)
- kettlebellt lengetve
Tabata a fitneszgépen
Akik már rendelkeznek fitneszeszközökkel otthon, a beltéri kerékpáron, az ergométeren vagy a futópadon végezhetik Tabata edzésüket. Ehhez rendkívül keményen pedálol, vagy a lehető leggyorsabban sprintel, miközben a szünetet könnyű kerékpározással vagy futással tölti meg.
A Bowflex Max Trainer 14 perces maximális intervallum-módszere hasonló a Tabata-hoz. Ez a HIIT edzés sok időt takarít meg, amikor otthon végez kardio edzéseket. A kalóriafogyasztás akár 2,5-szer nagyobb, mint a normál állóképességi edzésnél, az utánégetés hatása akár 48 óráig is tart. Ezenkívül a Max Trainer olyan kompakt, hogy akár egy kis lakótérbe is elfér.
Figyelnie kell erre
Annak érdekében, hogy a rövid edzésnek pozitív hatása legyen, minden gyakorlatot szuper gyorsan kell végrehajtania. Ellenkező esetben a kívánt utánégetési hatás nem érhető el. Tehát: adjon meg mindent! De nem előzetes bemelegítés nélkül. 5 percre kell terveznie a bemelegítést és a lehűlést.
Fontos az is, hogy jól elsajátítsa a gyakorlatokat és megfelelően végezze el azokat, hogy ne sérüljenek meg a gyors ütemben. Nem feltétlenül nyolc különböző gyakorlatnak kell lennie, megismételhet 2-3 olyan gyakorlatot is, amelyet elsajátított. De változatosságot hoz az edzésbe, és az egyes új Tabata egységeknél kissé változtatja a gyakorlatokat.
A Tabata valami kezdőknek való?
Abszolút újoncoknak nem ajánlott, mivel jó szintű edzést igényel és eléri a maximális pulzusszámot. De ha az intenzitást a fitnesz szintjéhez igazítja, akkor gondosan elkezdheti az edzést, és lassan megközelítheti a maximális intenzitást. Például a kezdők 8 intervallum helyett csak 4-gyel indulnak, vagy kisebb intenzitással. A kezdők beállíthatják a terhelés és a szünetek idejét is, vagyis az energiát 10 másodpercig, és 20 másodpercig szünetet tarthatnak. Olyan egyszerű gyakorlatokat is érdemes választania, amelyeket jól ismer, és amelyek szabályozhatják a terhelést.
Ez növeli az edzés intenzitását
Aki már egy ideje edzi a Tabatát, nincs teljesen kimerülve vagy fejlődni akar, addig folytathatja az edzést, ameddig csak akarja: egyszerűen kettős, hármas vagy több - attól függően, hogy mit mond a teste érzése. Így apránként javíthat.
A tanulmány: ugyanaz a hatás rövidebb edzési idővel
A Tabata edzés Izumi Tabata japán sporttudós 1996-os tanulmányán alapul. Be tudta bizonyítani, hogy a nagy intenzitású, négyperces edzések a hét öt napján nagyobb edzéshatást fejthetnek ki, mint a napi állóképesség 60 perc edzése. Időközben sokan felismerték a nagy intenzitású edzések hatékonyságát: az utánaégés és az anyagcserére és az izmokra gyakorolt pozitív hatások önmagukért beszélnek.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- HIIT - Fokozza a zsírégetést, javítsa az edzettséget
- Hogyan végezzünk nagy intenzitású intervall edzést/HIIT a futópadon
- H.I.I.T - Az időtakarékos és intenzív energiaprogram
- Ezek a 2017-es (első) fitnesz trendek
- Tabata - Hatékony és időtakarékos zsírégetés saját négy falában