Tabata - gyors és hatékony módszer zsírégetésre Slim Frumos
A tabata edzés a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik legnépszerűbb formája. 8 gyakorlatból áll, azaz 20 másodperc intenzív gyakorlatból, amelyet egy 10 másodperces szünet követ. Így mindössze 4 perc elegendő egy teljes Tabata edzés elvégzéséhez, de ebben a 4 percben túllépheti testének abszolút határait.
A Tabata edzéseket Dr. Izumi Tabata fedezte fel a tokiói Országos Fitness és Sport Intézet kutatócsoportjával együtt. Két sportolócsoporton végeztek vizsgálatot. Az első csoport közepes intenzitással, míg a második csoport magas intenzitással edzett. A közepes intenzitású csoport egy órán át, heti ötször, hat hétig edzett, míg a második csoport csak 4 percet és 20 másodpercet edzett, heti 4 alkalommal 5 hétig ( 10 másodperces szünet minden 20 másodperces intenzív edzés után). Az eredmények meglepőek voltak abban az értelemben, hogy a Tabata-edzést végző csoport körülbelül 28% -os anaerob kapacitásnövekedést regisztrált. Az anyagcsere sebességének növekedését rögzítette, ami gyorsabb zsírégetést eredményezett.
Ez az edzés gyakorlatilag bármilyen típusú gyakorlatból állhat, mindaddig, amíg a 20 másodperces edzés elvét követik, majd 10 másodperces szünetet követnek 4 percig.
Az edzés megkezdése előtt nagyon jól fel kell melegednie legalább 5 percig.
A gyakorlatok végrehajtásának nagyon intenzívnek kell lennie; ha úgy érzi, hogy nincs szüksége a 10 másodperces szünetre, ez azt jelenti, hogy nem hajtotta végre intenzíven a gyakorlatot.
Kezdőként jó, ha fokozatosan veszi át: például 2 perc (4 gyakorlatsor), így fokozatosan elérheti a 4 percet (8 gyakorlatsor). Fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása, még akkor is, ha csak 2 percig bírja.
A végén folytasson további 5 perc edzést mérsékelt intenzitással.
Ha magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenved, ez az edzés nem ajánlott.
- Ugrik a helyszínen
- Ugrókötél
- Fekvőtámaszok
- guggol
- A kerékpár tenyérrel a tarkójánál
- Mászott a lépcsőn.
Az alábbiakban bemutatjuk a Tabata edzés klasszikus példáját, amelyet otthon is elvégezhet, és amely jól ismert gyakorlatokat ötvöz. Ne felejtsd el, hogy nincs rögzített Tabata program, a 20-10-es recept szerint több gyakorlat közül választhatsz a fogyásért. Tehát nincs más választásom, mint sok sikert kívánni!