Találkozás táplálkozási szakemberrel; Q Magazine

Nem is olyan régen volt egy nagy találkozásom. Kivételes táplálkozási szakemberrel. Megosztom az olvasókkal ezt a személyes diagnózist, mert Alexandra Alexandru kapcsán leginkább azt értékeltem, hogy nem javasolja a diétákat.

A találkozó után a következőket találtam:

- Az életmódja túlnyomórészt egészséges, és néhány apró változtatást igényel.

- Ki kell igazítani az ételek sokféleségét, különös tekintettel a reggelire.

- A teljes ételekből származó szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök kis és változatos adagjaiban történő bevitele csökkenti az édes szükségességét.

A jó hangulat és egészség megőrzése, a kívánt kilogramm elérése és a hosszú távú étkezési fegyelem kialakítása érdekében meg kell követnie az általános ajánlásaimat, de néhány konkrét ajánlást is (az étkezési módnak, a foglalkozásnak, fizikai aktivitás stb.).

Általános ajánlások:

- Nagyon fontos, hogy legyen egy kicsi étkezési terv hétvégén kerülni táplálkozási egyhangúság. Ideális esetben az előző hétvégén meg kellett volna terveznie a heti menüket, és mindig a megfelelő ételekkel kellett rendelkeznie kísértések nélkül. Vásároljon, hogy mindig megkapja, amire szüksége van. Egyelőre olyan menüjavaslatokat adok Önnek, amelyek alkalmazkodhatnak a városban elfogyasztott ételekhez.

- Vezesse be a gyümölcsöket a napi menübe, amennyire csak lehetséges az évszakban, és fogyassza naponta egyszer, éhgyomorra vagy étkezés között, és csak a nap első részében. (Ha a gyümölcs reggeli volt, ne ismételje meg ugyanazon a napon, mint snacket).

- Naponta három fő étkezés legyen, amennyire csak lehetséges. A rágcsálnivalók hozzáadása állandó jóllakottsághoz vezet, elkerülve több étel étkezés közbeni fogyasztását, de az étvágycsökkenéshez is. Három főétkezést és két harapnivalót kezdhetünk a modell alapján, amelyek közül az első szezonális gyümölcsökből áll majd az irodában. A cappuccino lemondása enyhe éhségérzetet idézhet elő, ezért napi két apró harapnivalót ajánlok. Ha nem érzi szükségét, akkor meg kell választani, hogy második harapnivalót vagy vacsorát fogyaszt.

- Az ételek diverzifikálása amennyire csak lehetséges. A menüt gondosan és úgy kell elkészíteni, hogy az elengedhetetlen élelmiszercsoportokat (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) lefedjen.

- Ételkészítés csak sütéskor mikrohullámú sütő/gőz/forrás.

- Ételkombináció oly módon, hogy pozitívan befolyásolja a közérzetet és az egészséget (burgonya-hús/rizs-hús/tészta-hús kombinációja nélkül).

- Fogyasztása a lehető legtermészetesebb ételek, specifikusan arra a területre, ahol élünk és az évszakra.

Kérlek lépj be:

- Ó különféle hidegen sajtolt növényi olajok étrendben, nyers formában, különösen salátákban, párolt zöldségek (kender, tök, szezámolaj) felett

- Aromás növények és fűszerek

- Séta amennyire csak lehetséges

Az első 6 hétben:

- Kérem, igyon minden reggel egy pohár teát, amikor felébred. langyos vizet és citromot

- A Sokk tea reggelire, a Pitypang tea ebédnél

Egyéb nagyon fontos ajánlások:

- Készítsen készenlétben lévő egészséges ételeket (legalábbis friss gyümölcsöt és zöldséget, joghurtot és kecskesajtot, földimogyorót, diót, magot)

- Egyél gyümölcsöt naponta, kenyeret naponta, halat naponta, sajtot naponta, húst napontatc.

- Fogyasszon hús nak,-nek maximum hetente háromszor

- Egyél egy tojást legfeljebb hetente háromszor (3-4 tojás)

- Csökkenteni kell az elfogyasztott sajt mennyiségét. Ez úgy történhet, hogy változatossá teszi az étlapot, és feladja az általam elmondott sajtkiegészítést (sajtos omlett és sajt)

- Feladva a cappuccino-t. Ha nem ihat fekete kávét a városban, tegyen bele egy tejet. Ideális a tehéntej teljes lemondása, mert csak így szabadulhat meg a puffadás állapotától. Is, a kávé mennyiségét fokozatosan csökkenteni kell. Kezdje azzal, hogy naponta kivesz 1 csészét.

- A gyümölcslé nem keverhető össze semmilyen étellel

- Kérjük, egészítse ki valahol a vízmennyiséget 2,5 l, napközben nagyobb mennyiségű részeggel.

- Ne fogyasszon semmi édeset a következő két hétben. Ha akut igénye van, ragaszkodjon néhány négyzet étcsokoládéhoz, legfeljebb hetente egyszer.

- A tenyér mérete és az ökölnyílás diktálja az adagokat. A tányéron lévő húsdarabnak nyitott tenyér méretűnek kell lennie; sajt - fél tenyér; dió és mogyoró - gombóc; saláta - kétszeres íz; zöldségek - nyitott tenyér; rizs - gombóc.

- Ne engedje, hogy az önteteket sok citrommal, jó olajjal vagy fűszerekkel és fűszerekkel tegye kedvére

Napi menü javaslatok

Az alábbiakban néhány javaslat található a nap fő étkezéseiről. Készítheti őket ilyen formában, hétvégén vagy amikor csak teheti, vagy egyszerűen alkalmazkodhat a városban elfogyasztott ételekhez.

1. Puha főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű rozskenyérrel, 1 szelet kecsketúróval és kaliforniai paprikával/uborkával/bármilyen más zöldséggel
   
2. Tojás avokádóval és zöldségekkel
3. Egy szelet egész rozskenyér cukormentes szilva magiun (Topoloveni), cukrozatlan teával, egy szelet citrommal
4. Joghurt gojival, egresrel, fahéjjal és egy teáskanál mézzel
5. Tojás omlett kevés sajttal és kedvenc zöldségsalátával
6. Avokádó paszta rozskekszre (vacsorára is megy)
7. Egész zabpehely, BIO, cukrozott gyümölcs, hozzáadott cukor nélkül, minőségi növényi tejjel (vagy granolával)
8. Chia puding
9. gyümölcsök

1. Kacsamell saláta és mag keverékével
2. Sült pulykamell párolt zöldségekkel és salátával
3. Lencse krémleves
4. Thai leves (Halnegyed - Dorobanti tér)
5. Fehérhal filé spárgával és két evőkanál barna vagy fekete rizzsel (vacsora is lehet)
   
6. Vad grillezett lazac kevés balzsamecettel (vacsora is lehet) és baba spenót salátával (vacsora is lehet)
7. Kagyló (kagyló vagy kagyló) zöldsaláta keverékkel (vacsora is lehet)
8. Grillezett garnélarák rukkola salátával
9. Sült burgonya káposzta salátával
10. Teljes rizs grillezett gombával (fokhagymával és reszelt parmezánnal) és sült saláta kitûnõ mákmaggal és héj nélküli szezámmal

Ha úgy érzi, hogy vacsoráznia kell, attól függően, hogy mit ettél aznap. Fontos, hogy ne legyen később 20.00-nál

1. Keverje össze a salátát tonhallal vagy parmezáncsíkokkal, szárított paradicsommal, rozsos kekszel
   
2. Gyökérsaláta (sárgarépa, petrezselyemgyökér, zeller) karfiollal, tökmaggal, citrom- és szezámolaj öntettel
3. Urda vagy túró paprikával és paradicsommal, egy szelet rozskenyér
4. Avokádó paszta rozskekszre
5. görögsaláta
6. Tök saláta

1. Szezonális gyümölcsök - 1-2 gyümölcs/nap (csak a nap első részében)
2. Földimogyoró, nyers magdió - 1 marék/nap
3. Szelet nyers zöldséget (sárgarépa, fánk) citrommal megszórva

1. ricotta
2. Nyers tejből forrázással készített kecskesajt - Öt kontinens - Carrefour, Mega Image
3. Juh- és kecsketejből készült feta sajt
4. Túró/Telemea nem túl sós kecskével és juhral
   
5. parmezán
6. Vaj
7. Kecske/juhtej joghurt/kefir - Artesana, Rupi - Carrefour. A sajtot, a feta sajtot, a telemeau-t, a parmezán sajtot fűszerként kell kezelni, kis adagokban fogyasztva
8. Növényi tej: rizs, mandula, kókuszdió, zab, quinoa - cukor és tartósítószer nélkül, lehetőleg házi készítésű, ha nem a Mega Image (Casino) és a Carrefour (Isola Bio) bio változatai

1. Csirkék/tyúkok/pulykák/kacsák szabadon, ökológiai rendszerben nevelkedve
   
2. borjúhús
3. sovány szabad tartású sertéshús

Hal - nem tenyésztett

- vadon élő lazac (LIDL vagy Mega Image - fagyasztva, MSC logóval)

- tengeri sügér

Tenger gyümölcsei (garnélarák, tintahal, kagyló)

Teljes kiőrlésű gabonák

Zab, kamutbúza, tönkölybúza, árpa, rozs, barna rizs, vadrizs, basmati rizs, quinoa, köles, hajdina, amarant

Hajdina, kamut vagy tönkölybúza, durumbúza, rizs teljes kiőrlésű

Organikus kukoricából készült, géntechnológiával nem módosított (Verival márka, Carrefour bio állvány)

Hüvelyes:

Csicseriborsó, borsó, zöld/sárga bab, szárított bab, lencse, gyümölcs (amennyire csak lehetséges, tartsa tiszteletben az időtartamot és a lokavorizmust)

Avokádó, alma, körte, szilva, eper, málna, sárgabarack, őszibarack, cseresznye, meggy, birsalma, szőlő, ananász, narancs, mandarin, pomelo, grapefruit, kivi, mangó, papaya, banán

Aszalt gyümölcsök (nincs füst, nincs szulfit, nem kandírozott, hanem dehidratált)

Sárgabarack, szilva, datolya, füge, áfonya, egres, arónia

Zöldségek

Brokkoli, karfiol, paprika, fánk, paradicsom, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, sárgarépa, paszternák, petrezselyemgyökér, zeller, sütőtök, padlizsán, sütőtök pite, spenót, stevia, póréhagyma, loboda, sült saláta kitûnõ, saláta champus, szárított gomba (amennyire csak lehetséges, tartsa tiszteletben az időtartamot és a lokavorizmust)

Fűszerek

Petrezselyem, bazsalikom, vörösfenyő, zellerlevelek, rozmaring, koriander, dió, mogyoró, mag (minden nyers), dió, mogyoró, kesudió, mandula, tökmag, szezám, mákmag, őrölt, kendermag, olaj nyers, hidegen sajtolt extra szűz olajbogyó salátákhoz, tök, kender, len.

Főzéshez

Kókuszolaj, szőlőmagolaj

* a fogyókúrás étrendben - Steviozide por vagy zöldcukor

Méz, juharszirup, agavé szirup mértékkel

Csak elméletileg őröljük, ha nem, akkor a teljes kiőrlésű lisztet

Bio teljes kiőrlésű kenyér a Carrefour-tól, bio állvány és bioélesztő a DM-től vagy a Pain Plaisir-től.

---