Tanulja meg a felhúzásokat A megfelelő kivitel és technika - FIT FOR FUN

A felhúzás a súlyzós edzés alapvető gyakorlata. Nem csoda: ha helyesen csinálják, segítenek abban, hogy erős a hátad, izmos karjaid és nagyobb tapadásod legyen. Nima Mashagh sporttudós és személyi edző megmutatja, mi fontos a kivégzésnél.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

A fekvenyomás, a vállprés, a guggolás és a holtemelés mellett a felhúzás az erősítő edzés alapvető gyakorlata.

Megmagyarázzuk, hogy mely izmokat edzitek felhúzásokkal, hogyan hajtják végre a gyakorlatot helyesen és milyen variációk vannak.

Mely izmokat edzik?

A felhúzások elsősorban a felsőtestet edzik. A következő izomcsoportok vesznek részt elsősorban a gyakorlatban - a markolat alakjától és szélességétől függően, néha több, néha kevésbé intenzív.

• Felső hátsó rész (musculus latissimus dorsi és musculus teres major)
• Mellkas (musculus pectoralis major és musculus pectoralis minor)
• Felsőkarok (musculus biceps brachii, musculus brachialis, musculus triceps brachii, musculus brachioradialis)
• Váll (musculus trapezius)

Az alkar és a hasizmok hajlítói (hajlító izmai) és nyújtói (nyújtó izmok) is érintettek.

Ezenkívül meg kell erősíteni a tapadási szilárdságot a felhúzórúd felhúzásakor. A gyakorlat is edzi.

Utasítás a felhúzásokhoz

A felhúzások legfontosabb alapszabálya: Mindig teljes mozgástartományban kell végrehajtani.

Ez a végrehajtásnál azt jelenti:

1. Induljon el teljesen passzív lejtőn, az izmok ellazulnak.
2. Rögzítse a lapockákat hátra és lefelé húzva, majd kapcsoljon az aktív lejtőre.
3. Feszítse meg a gyomrát, és húzza fel a karjaival és a hát felső részével, amíg a rúd a szegycsont elé nem kerül.
4. Tartsa röviden, majd engedje ki ellenőrzötten.
5. Indítsa újra a passzív lejtőn.

Melyik felhúzás van?

A felhúzáskor változtathatja a markolat szélességét. Nincs olyan, hogy „tökéletes” szélesség. Egyes sportolók az extra széles tapadást kedvelik, mások jobban kijönnek a keskeny formával.

Kísérletezzen vele, és állítson be új növekedési ingereket izmainak.

Ezek a leggyakoribb változatok:

1. Underhand markolat

Alulra érve a tenyér a teste felé mutat, miközben megfogja a felhúzható rudat. A hátsó és vállizmok mellett egyre inkább szükség van bicepszre és tricepszre.

Ezt a markolatváltozatot bemutatjuk a videó bemutatónkban.

2. Felülírás

A kézfogással a tenyér elfordul a testtől, miközben a felhúzórudat tartja. Itt kifejezetten megerősödik a hát felső része, különösen a lat.

3. Semleges fogás

A semleges fogantyúhoz speciális fogantyúval ellátott felhúzórúdra van szükség. A tenyerével egymással és a hüvelykujjával maga felé néz. Csakúgy, mint a kéz alatti markolatnál, a bicepsz és a tricepsz is egyre inkább benne van.

A kezek igazítása mellett a szélességet is változtathatja: Fogja meg a rudat feszes, vállszélességű vagy messze, Tehát a vállszélességen túl.

Általánosságban elmondható, hogy minél tovább ér, annál jobban megterheli a vállát. Ha problémái vannak a forgó mandzsettával vagy a vállízülettel, akkor szűkebb változatot kell választania.

Kezdőknek: negatív felhúzások

Ha még nem tudsz felhúzni, negatív felhúzásokkal kezdheted.

Használjon egy dobozt, és induljon a felső helyzetből, a súlyzóval a mellkasa előtt. Hagyd, hogy lassan eltűnj innen. "Ha kontrollált módon 30 másodpercig le tudja ereszteni magát egy passzív lejtőn, akkor képesnek kell lennie a felhúzás egy ismétlésére" - mondja Nima Mashagh személyi edző.

Hogyan fejleszthetem magam felhúzásokkal?

Számos módon javíthatja magát a felhúzásokkal - nagyobb izomtömeg, erő és állóképesség érdekében:

• Váltás a fogantyú különböző változatai és szélessége között
• Változtassa meg a mozgás sebességét - például lassan haladjon felfelé vagy lefelé
• Dolgozzon olyan további súlyokkal, amelyeket övvel rögzítenek a derekán, és lógnak a lábak között
• A latissimus célzott edzése - például lat lehúzásokkal és sorokkal, a kábelhúzáson vagy súlyzókkal.

Ezenkívül: Ügyeljen az optimális regenerálódásra. Csak azok tudnak előrelépni az erőnléti edzésben, akik elegendő szünetet tartanak.

---