Tápanyagellátás alacsony FODMAP étrend mellett
Amikor először szembesültem ételintoleranciámmal, az elsöprő volt. A diéta ennek megfelelően egyoldalú. Az a tény, hogy ez nem eredményezett közvetlen tápanyaghiányt, megmutatja, hogy testünk mennyire robusztus és alkalmazkodó. De ez soha nem működik sokáig. Ebben a blogbejegyzésben elmagyarázom, hogy mely alacsony FODMAP tartalmú ételeket kell feltétlenül tartalmaznia az étrendben.
// HIRDETÉS - Ez a blogbejegyzés a DeltaStar céggel fizetett együttműködésben jött létre. A holland vállalat körülbelül 25 éve importál kiváló minőségű létfontosságú anyagokat amerikai gyártóktól. Kiváló minőségű étrend-kiegészítők széles választékát kínálják több mint 900 termékkel, és ingyenesen szállítanak Németországba, Ausztriába és Svájcba.
Laktóz- és fruktóz-intoleranciám van. A fruktóz miatt valószínűleg nekem is vannak problémáim a fruktánokkal, és nem tolerálom többek között a hagymát és a fokhagymát. Ezért eszem a lehető legkevesebb FODMAP-ot. Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, mi ez, nézd meg a róla szóló blogbejegyzésemet: Mi a fene az alacsony FODMAP?
Az étrend megváltoztatása soha nem könnyű.
És amikor mindazok az egészséges ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, gyomorfájást és emésztési problémákat okoznak, még nehezebb. A további tünetektől való félelem miatt automatikusan elhagyjuk a "rossz" ételeket. Kezdetben ez előnyös lehet, ha egy kis szünetet ad a beleknek. Ezt a szakaszt várakozási periódusnak is nevezik. Ennek azonban soha nem szabad tovább tartania néhány hétnél. Hogy hogy? Pontosan a tápanyagok hiányának elkerülése érdekében. A "rossz" ételek valójában jóak és fontosak - még a fruktóz-intoleráns emberek számára is. Ezért a gyümölcsöket és zöldségeket a lehető leghamarabb fel kell venni a napi menübe - a saját toleranciahatárod szerint.
Makró és mikroelemek
Annak megértéséhez, hogy miért van szüksége szervezetünknek ezekre a tápanyagokra, íme egy rövid áttekintés arról, hogy mik is a makro és a mikroelemek, és hogyan különböznek egymástól:
A makrotápanyagok energiát szolgáltatnak. Ezt az energiát a kilokalóriákban (kcal) vagy a kilodiózulákban (kJ) feltüntetett élelmiszerek határozzák meg, és az energia fellendülésén túl segít a szövetek és a test saját segédanyagainak (pl. Hormonok, enzimek, immunhíranyagok, antitestek stb.) Felépítésében.
A makrotápanyagok a következők:
Szénhidrátok → Rövid távú energiaforrásként szolgálnak. Ha több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, zsírokká alakulnak, és a zsírenergia-raktárba kerülnek.
Zsírok → Rövid és hosszú távú energiaforrásként szolgál (zsírenergia-tárolás), de a sejtmembrán építőanyagaként is (a sejtek védőburkolata),
Fehérjék → új szövet építőanyaga, a test saját segédanyagainak (hormonok, enzimek stb.) Képződése, és szükség esetén energiaforrásként is szolgálhat.
A mikroelemek ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek, és a test felépítésére és fenntartására szolgálnak.
A mikrotápanyagok a következők:
Vitaminok → Ezek szükségesek az egészséges testhez, például a teljesítmény fenntartásához és a működő immunrendszerhez. Az emberi test maga nem képes ezeket az anyagokat előállítani, ezért étellel kell elfogyasztania őket.
Ásványok → pl. Kalcium, magnézium, foszfor. Semmi sem működik nélkülük: Az ásványi anyagok fontosak az anyagcserében, a növekedésben, a vérképzésben, az idegekben és az izmokban.
Nyomelemek → pl. Vas, cink, lelkek, réz. Többek között szükségesek a fehérjék felépítéséhez és azért, hogy a vörösvértestek megfelelően kialakulhassanak vagy regenerálódjanak.
Másodlagos növényi anyagok → pl. Karotinoidok (béta-karotin, asztaxantin) vagy flavonoidok (antocianinok). Ezek elsősorban a védelmi rendszert szolgálják.
szénhidrátok
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, amikor testünk számára gyorsan elérhető és hatékony energiatermelésről van szó.
Kémiai szempontból a szénhidrátok (szacharidok) cukrok. A cukor építőköveinek számától függően két csoportot különböztetünk meg:
Egyszerű cukrok (monoszacharidok)
Az egyetlen cukormolekulából álló szénhidrát egyszerű cukor vagy monoszacharid: pl. Glükóz (más néven dextróz), fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz (tejcukor része).
Dupla cukor (diszacharidok)
A kettős cukrot akkor használják, ha két egyedi cukor kapcsolódik egymáshoz. A két cukormolekulával rendelkező szénhidrátok közé tartozik például a tejcukor (glükóz + galaktóz = laktóz) és a granulált cukor (glükóz + fruktóz = szacharóz).
Több cukor (oligoszacharidok és poliszacharidok)
Ha legalább három cukormolekula rokon, hosszú szénláncú szénhidrátoknak nevezik őket. Elvileg a három-tíz cukormolekulával rendelkező vegyületek oligoszacharidoknak számítanak, például hüvelyesek, például borsó vagy bab.
A poliszacharidokat poliszacharidoknak nevezzük, amelyekben több mint tíz cukor kapcsolódik. Ide tartoznak a többértékű alkoholok, a cukoralkoholok és a cukorpótlók is, például szorbit (E 420), mannit (E 421), izomalt (E 953), maltit (E 965), laktit (E 966), xilit (E 967) és eritrit (E). 968).
A gyomor és a belek hosszabb ideig tartanak megemészteni ezt a típusú poliszacharidot. Egészséges embereknél ez alapvetően nem jelent problémát, és azzal az előnnyel jár, hogy hosszabb ideig vagyunk tele. De ha a belek már gyengélkednek, az emésztés során keletkező gázok csúnya puffadást okozhatnak.
Emellett emésztőszerveink sem tudják teljes mértékben hasznosítani a többértékű alkoholokat, ezért gyakran panaszokkal reagálnak a cukoralkohol bélben történő lebontására tett kísérletére.
A FODMAP jelentése "oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok erjesztése".
Alapvetően pontosan a fent említett szénhidrátokról beszélünk. További információ arról, hogy mely szénhidrátok alacsonyak a FODMAP-ban és jobban tolerálhatók, megtalálható a blogbejegyzésemben: Mi a fene az alacsony FODMAP?
Zsírok
Mint tudhatja, vannak telítetlen és telített zsírok. Ezeket gyakran jó és rossz zsírsavakra különböztetik meg, a fő különbség az erősség. Minél nagyobb a telítetlen zsírsavak aránya, annál folyékonyabb a zsír szobahőmérsékleten.
A növényi olajok, például az olívaolaj vagy a repceolaj tehát gazdagok telítetlen zsírsavakban.
A kókuszolaj viszont főleg telített zsírsavakból áll. Ennek ellenére a kókuszolaj nem egészségtelen. A telített zsír egyik fő előnye, hogy intenzíven melegíthető.
Hideg ételekhez vagy pl. Salátaöntethez azonban növényi olajok ajánlottak, így garantálva a telítetlen zsírsavak szükséges mennyiségét.
De légy óvatos, itt is vannak jobbak és rosszabbak.
Különbséget tesznek az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között:
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a kiváló minőségű növényi olajokban, a zsíros halakban, például a lazacban, de az olajbogyóban, a kendermagban, a lenmagban, a napraforgómagban, a quinoában, az árpában, a mandulában, a szezámban, a hüvelyesekben, a zöld leveles zöldségekben, a zöldségfélékben és a gyógynövényekben is.
Az omega-6 zsírsavak többsége az iparban előállított növényi olajokban található meg, például kenőcsökben, pékárukban és más késztermékekben.
Ha természetes módon étkezünk, az abból nyert omega-3 zsírsavmennyiség tökéletesen megfelelő. Csak az a fontos, hogy a késztermékekből származó omega-6 zsírsavak ne legyenek túlsúlyban.
→ kókuszzsír, ghee (fűtésre jó)
→ Olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj, szezámolaj
Könnyen elkészíthető oliva vaj → Az olívaolajat kevés gyógynövényes sóval ízesítjük, és 1 órára a fagyasztóba tesszük. Kivétele után azonnal használja, különben újra folyékony lesz.
Fehérjék
Az emberi test 15% fehérjéből áll. Ezek a test minden sejtjének fő alkotóelemei, és számos fontos feladatot látnak el, például antitestek, hormonok, enzimek és izomfehérjék formájában. .
A tudomány nem biztos abban, hogy az embernek mennyi fehérjére van szüksége. Természetesen ez testalkatát tekintve is különbözik attól, hogy sportos-e vagy sem. Feltételezzük azonban, hogy az átlagos szükséglet testtömeg-kilogrammonként 1 és 1,5 g között van a nem sportolóknál, és körülbelül 2 g a sportolóknál.
→ Hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, tökmag, napraforgómag, szezám, dió, mandula, zab, quinoa, algák, zöld leveles zöldségek, tofu, tempeh
Vitaminok és fitokémiai anyagok
Mint már említettük, a vitaminok és az úgynevezett fitokémiai anyagok fontosak az egészséges test számára. Mivel az emberi test maga nem képes ezeket az anyagokat előállítani, szükséges, hogy elegendő mennyiséget táplálékkal lenyeljünk belőlük. Csak így garantálható a fizikai teljesítmény és a jól működő immunrendszer.
Az alábbiakban felsoroljuk a vitaminokat és a fitokemikáliákat, és megmagyarázzuk, mire van szükségünk, valamint néhány alacsony FODMAP-os példát:
Az A-vitamin/béta-karotin szemvitaminként is ismert. Az A-vitamin hiány szembetegségekhez, legrosszabb esetben vaksághoz vezethet. Ezenkívül megőrzi a bőr és a nyálkahártyák egészségét, és fontos szerepet játszik a kórokozók elleni védekezésben.
Alacsony FODMAP-tartalmú ételek A-vitamin/béta-karotinnal:
→ Tojás, hal, tej, vaj (A-vitamin)
→ Sárgarépa, tök, édesburgonya, kelkáposzta, báránysaláta, papaya, mézes dinnye (béta-karotin, amelyet a szervezet bármikor átalakíthat A-vitaminná)
A B1-vitamin fontos a szénhidrát-anyagcsere és ezáltal az energiatermelés szempontjából. Az enzim része, amely lebontja a glükózt.
Alacsony FODMAP ételek B1-vitaminnal:
→ Palánták, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, algák, napraforgómagok
A B2-vitaminra az energiatermeléshez is szükség van. Ezenkívül fontos a vörös és fehérvérsejtek képződéséhez, és az A-vitaminnal együtt biztosítja a bőr és a nyálkahártyák megfelelő működését.
Alacsony FODMAP ételek B2-vitaminnal:
→ Tej, tejtermékek, mandula, tojás, teljes kiőrlésű termékek
A szerotonin képződéséhez B3-vitaminra van szükségünk, amely fontos a kiegyensúlyozott mentális élet és az egészséges alvás szempontjából. A szerotonion-hiány alvászavarokhoz, szorongás-, idegesség-, depresszió-, koncentrációs zavarokhoz, sőt skizofrénia kialakulásához vezethet. Ezenkívül a B3-vitamin részt vesz a gyomorsav és az epe termelésében.
Alacsony FODMAP ételek B3-vitaminnal:
→ Földimogyoró, tökmag, mandula, hüvelyesek
A B5-vitamin számos hormon, például a gyulladáscsökkentő kortizol hormon termelésében vesz részt. A hiány elősegíti a krónikus gyulladást, az ízületek merevségét, a hajhullást és más problémákat, amelyeket gyakran az öregedés jeleinek minősítenek.
Alacsony FODMAP ételek B5-vitaminnal:
→ Napraforgómag, dió, tojás, hal
A B6-vitamin fontos a szervezet számos anyagcsere-funkciója szempontjából, különösen a fehérje-anyagcsere szempontjából. Ha hiányzik a B6-vitamin, a szervezet nem tudja felhasználni az étellel együtt érkező fehérjét. Krónikus hipoglikémiához vezethet, amely fáradtságban, ideggyengeségben és energiahiányban nyilvánulhat meg.
Alacsony FODMAP ételek B6-vitaminnal:
→ Diófélék (különösen a dió), szezám, káposztafélék, avokádó, banán
A B12-vitamin szükséges a vörösvértestek képződéséhez és védi az idegsejteket. A B12-vitamin szintén fontos a jó emésztéshez, különösen az élelmiszer-összetevők felhasználása és felszívódása szempontjából.
Alacsony FODMAP ételek B12-vitaminnal:
→ hús, hal, tej, tojás (vegán étrend esetén gyakran kell táplálék-kiegészítőkre, mivel ezek többsége állati eredetű termékekben található, vagy a növényi eredetű B12 előfordulásokat a szervezet nem képes annyira felszívni)
A C-vitamin az egyik úgynevezett antioxidáns. Ezek megvédik a testet a szabad gyököktől, támogatják az immunrendszert, és többek között részt vesznek a kollagén, a vér és a különféle hormonok képződésében.
Alacsony FODMAP ételek C-vitaminnal:
→ Csalán, áfonya, narancs, citrom, metélőhagyma, kelkáposzta, gyömbér, bors
A D-vitamin fontos a csontok hosszú távú egészsége szempontjából, de a működő immunrendszer szempontjából is. Az úgynevezett napvitamint maga a szervezet állíthatja elő napfény (UV-B sugárzás) segítségével. 30 perc teljes test napsugárzás már sokszorosan fedezi a napi szükségletet. De ha túl kevés a napsütés, máshol kell bevinnie a D-vitamint.
Alacsony FODMAP ételek D-vitaminnal:
→ Tojás, hal (a táplálékkal történő bevitel nagyon alacsony, így a táplálék-kiegészítők itt hasznosak)
Az E-vitamin a szervezet legfontosabb gyökfogója, lelassítja az öregedési folyamatokat és védi a sejteket. Az úgynevezett öregségi foltokat az E-vitamin-hiány tüneteinek tekintik.
Alacsony FODMAP ételek E-vitaminnal:
→ Diófélék, olajos magvak, magvak, kiváló minőségű növényi olajok (a búzacsíraolaj az abszolút élmezőny, amelyből 1 evőkanál már fedezi a napi E-vitamin szükségletet)
A folát/folsav fontos az agy és az idegrendszer számára, valamint a vörös- és fehérvérsejtek képződése.
Alacsony FODMAP ételek foláttal/folsavval:
→ Saláta, leveles zöldségek, dió, mandula
A K-vitamin fontos az alvadás szintéziséhez - így a vér koagulálódik, és sérülések esetén a vérzés leáll. A K-vitamin a csontok, a fogak és a kötőszövet anyagcseréjéhez is szükséges.
Alacsony FODMAP ételek K-vitaminnal:
→ Zöld leveles zöldségek (különösen kelkáposzta és petrezselyem), kelbimbó, vörös káposzta, algák
A biotin/H-vitamin bőrvitaminként is ismert. Fontos a sejtek egészséges növekedése szempontjából, és megakadályozza a bőrproblémákat, valamint a hajhullást és a törékeny körmöket.
Alacsony FODMAP ételek biotinnal/H-vitaminnal:
→ Dió, mandula, lencse, zabpehely
A vitaminok mindig szoros együttműködésben működnek más vitaminokkal. Figyeljen erre, amikor szed. A vitaminok túladagolása önmagában egészséges étrend mellett nem lehetséges.
Ásványok és nyomelemek
Az ásványi anyagok és a nyomelemek ugyanolyan fontosak a test megfelelő működéséhez. Mi ez pontosan és mire kell figyelned, most elmagyarázom:
A kalcium fontos a szervezetben a csontok, a haj és a fogak, az izom- és idegaktivitás, a véralvadás, valamint a gyulladás és az allergia elleni védelem szempontjából.
A tejtermékeket gyakran jellemzik különösen gazdag kalciumban. Ennek van valami, de amikor felszívódik a szervezetben, a kalcium biohasznosulása is fontos. A tejkalcium biológiai hozzáférhetősége például csak 30%. Ez azt jelenti, hogy ha 100 ml tej 120 mg kalciumot tartalmaz, annak csak 30% -át, azaz körülbelül 30 g-ot képes felszívni és felhasználni a szervezet. A növényi eredetű élelmiszerek biológiai hozzáférhetősége gyakran magasabb, ezért nagyon ajánlott.
Alacsony FODMAP kalciumtartalmú ételek:
→ Brokkoli, kelkáposzta, kínai káposzta, pak choi, friss petrezselyem, szezám, fejes saláta, rakéta, mandula, mogyoró, chia mag, csicseriborsó (ezek nemcsak egyik napról a másikra könnyebben emészthetők, de biológiai hozzáférhetőségüket is növelik).
A magnézium fontos az izomösszehúzódás, az ideg- és izomsejtek közötti kommunikáció, valamint a szívműködés szempontjából. A magnézium részt vesz a csontok és a fogak építésében is. A kalciumhoz hasonlóan az ásványi anyag megtalálható a legtöbb zöldségben, gyümölcsben, diófélében, magban és hüvelyesben.
Alacsony FODMAP ételek magnéziummal:
→ Tökmag, napraforgómag, kakaó, quinoa, mák, szezámmag, mandula, csalán, banán, ementál, málna (brokkoli, borsó és zöldbab segíthet a magnéziumbevitel javításában)
A nátriummal együtt a kálium szabályozza a víz egyensúlyát. Ezenkívül a kálium részt vesz az impulzusok továbbításában az ideg- és izomsejtekben.
Alacsony FODMAP-tartalmú káliumtartalmú ételek:
→ Zöld leveles zöldségek, diófélék, magvak
A cink fontos a növekedés, a bőr, a fehérje anyagcsere, az immunrendszer és még sok más szempontjából.
Alacsony FODMAP ételek cinkkel:
→ Hüvelyesek (áztatott), diófélék (különösen brazil diófélék), tökmag, avokádó, tojás
A vas fontos sejtjeink és az energiatermelés szempontjából. Ezért a vashiány gyakran fáradtságként és sápadtságként jelentkezik. A C-vitamin és a fehérje egyébként elősegíti a vas felszívódását a szervezetben, míg a fitátok (gabonafélékben lévő másodlagos növényi anyagok, csírázott magvak/diófélék és hüvelyesek), a kávé vagy sok kalcium gátolhatják a felszívódást.
Alacsony FODMAP ételek vasban:
→ Hús, hal, tökmag, zöld leveles zöldségek, szezám, pisztácia, köles, zab