Tápanyagok időzítése Izomépítés Fontos beállító csavar Izomismeret
A sikeres izomépítés tápanyag-időzítésével kapcsolatos kérdések folyamatosan halmozódnak. Edzés utáni étkezés vagy Az edzés előtti snackek mindig népszerűek.
De vajon ez a tápanyag-időzítés döntő fontosságú az izomépítés szempontjából? Sportolás közben mindenképpen tápanyagot kell fogyasztania?
E kérdésekre válaszokat adok ebben a cikkben. Utána tisztában lesz azzal, mire kell igazán figyelnie, és miért valószínűbb, hogy az edzés utáni étkezés körüli stressz néha valószínűbb nem odaillő van.
A tápanyagok időzítésének alapjai
Fontos rögtön az elején megemlíteni:
A teljes kalóriabevitel, valamint a teljes makrotápanyag-egyensúly a nap folyamán döntő fontosságú a sikeres izomépítéshez.
Ezért olyan módszerek, mint Böjt időszak funkció. Itt a tápanyagok időzítését egyelőre figyelmen kívül hagyják. Ennek ellenére sok ember képes csodálatos izmokat felépíteni ezzel a diéta kiigazítással.
Tehát a kalóriák vagy a tápanyagok időzítése az inkább másodlagos. Később megtudja, miért kell mégis figyelnie az időzítésre.
Alkalmazkodás a mindennapokhoz
A legfontosabb kérdés, amelyet mindig fel kell tenni:
Milyen táplálékot válasszam, hogy hosszú távon megtarthassam az étrendet?
Nem számít, hogy jelenleg a Diéta vagy építés alatt találhatók. Csak az lehet sikeres ebben a sportban, akinek kitartása van.
Tehát, ha rendkívül stresszes mindennapja van, és csak este talál időt az evésre, akkor alaposabban meg kell vizsgálnia a szakaszos böjtöt.
Ilyen esetben az étkezés időzítése egyelőre kiesik az Ön számára, és teljes mértékben támaszkodhat a Kalóriák és Makrotápanyagok fókusz.
Abban az esetben, ha jó tippeket keres a megvalósításához enni egészségesen útközben és nem kell mindig a gyorsétteremhez folyamodnia, nézze meg a cikket.
Most nézzük meg ezeket Különbségek sok és kevés étkezés között, Az izomépítés tápanyag-időzítése tekintetében egyszer:
Kevés étkezés
Amikor nem követi a kalóriákat, így eszik intuitívan, Kevés étkezés segíthet kevesebb teljes kalóriát fogyasztani.
Fontos tudni, hogy a kevés étkezés miatt előfordulhat a vércukorszint ingadozása.
Fehérjehiány is felmerülhet. Amikor megkaptam a mítoszt "Étkezésenként csak 30 g fehérjét fogyaszthat" egyértelművé vált, a következők egyértelművé váltak:
Ha rövid időn belül sok fehérjét ad a testhez, előfordulhat, hogy a teste jelenleg nem tudja felhasználni az összes aminosavat és így a "felesleges" aminosavak felhasználja az energiát.
Nagyon kevés napi étkezés mellett, de még mindig szükség van például napi 150 g fehérjére, ez a probléma gyorsan felmerülhet.
Rengeteg étkezés
Sok étkezés vezet egyet állandó és stabil vércukorszint és esetleg több az összes kalória, intuitívan kellene enni.
Én általában az övét ajánlom Kövesse nyomon a kalóriákat, csak azért, hogy megértse, mit és mennyit fogyaszt naponta.
Sok étkezés mellett az izomépítéshez elengedhetetlen fehérjék rendszeresebb bevitele is megtörténik. Így rendszeresen stimulálják az izomfehérje szintézist és elősegítik az izomépítést. Ezenkívül a fehérjék rendszeres bevitele biztosítja a javult a jóllakottság, ami nagyon fontos egy étrendben.
Edzés előtti étkezés
A tápanyagok időzítését különösen hatékonyan használhatja az izomépítéshez edzés előtt, edzés után vagy lefekvés előtt.
Nagyon hasznos lehet egy étkezés edzés előtt Töltse fel az akkumulátorokat a következő edzéshez. Itt azonban figyelnie kell néhány pontra:
Ha sokat eszel közvetlenül edzés előtt, akkor is Ne feltétlenül növelje a teljesítményt, hanem inkább gyengülnek.
A vér egyre jobban áramlik az emésztőrendszerbe, és elfárad. Különösen a magas zsírtartalmú ételek közvetlenül az edzés előtt meghosszabbítják az emésztési folyamatot és csökkentik a teljesítményt.
Tehát vigyázni kell rá 1-2 órával edzés előtt Fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket. Ha közvetlenül edzés előtt eszel, akkor nem lesz sok szénhidrát az edzéshez, mivel ezeknek először emésztéssel kell a vérbe jutniuk. Ez eltart egy ideig.
Ezenkívül kényelmesebbnek érzi magát, ha nem teljes hassal fog edzeni.
Ennek ellenére sok olyan sportoló is van, aki kora reggel dolgozik, Éhgyomorra, menj edzésre, és ne legyen vele problémád. A testnek vannak glikogénkészletei, amelyekben energiatartalékok vannak tárolva.
Tehát energiád lesz edzésre is, ha edzés előtt nem szabad enni semmit.
Edzés utáni étkezés
Az edzés során az izmok károsodnak, az aminosavak elhasználódnak és a glikogénkészletek kiürülnek. Tehát itt fontos, hogy a testet új fehérjékkel és szénhidrátokkal látják el.
A Tejsavó fehérje erre kiválóan alkalmas, mivel nagyon gyorsan emészthető és így gyorsan ellátja a testet tápanyagokkal.
A test regenerálódási képessége nagy hasznot hoz a szénhidrátokból. Különösen edzés után az immunrendszer gyengül, és a test hajlamosabb rá Kórokozók. Ha a glikogénkészletek megteltek, a test regenerálódási képessége jelentősen javul.
A szénhidrátok szintén a Inzulin felszabadulás, amely a fehérjéket oda szállítja, ahová tartoznak: elsősorban az izmokban. Tehát a fehérje és a szénhidrát kombinációja nagyon jó választás edzés után.
De egyet kell mondanom:
Nincs értelme az edzés után azonnal az öltözőbe sprintelni, hogy megtartsa a sajátját Tejsavó shake (*) minél előbb inni. A katabolikus ördög újra lecsaphat.
El akarom venni tőled ezt a félelmet. Az úgynevezett anabolikus ablak hosszabb ideig tart, mint a gyakran említettek 45-60 perc edzés után.
Fogyasszon lefekvés előtt
A szervezetnek fehérjetartaléka van a formájában Aminosav-medencék, amelyből rendszeresen aminosavakat vehet fel. Tehát nem probléma, ha lefekvés előtt nem eszel semmit.
De ha ez túl gyakran történik, a test lebonthatja az izmok fehérjét más célokra.
Ezért lehet hasznos lefekvés előtt lassan emészthető fehérjék rekord. Kazein erre különösen alkalmas. A tejsavófehérje emésztése hosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy a test hosszabb fehérjetartalommal rendelkezik, és jól áthidalhatja az éjszakát.
A kazeintartalmú ételek például az alacsony zsírtartalmú kvark vagy szemcsés krémsajt.
Következtetés
A tápanyagok időzítése meglehetősen kicsi beállító csavar az izomépítéshez. Az összes kalória és a teljes tápanyag-bevitel elsődleges fontosságú. De ha a legtöbbet akarod kihozni magadból, akkor határozottan nem szabad elhanyagolnod a tápanyagok időzítését.
Ezt megteheti a tápanyagok időzítése nélkül is, amint az a szakaszos koplalás példájából is kiderül.
Ennek ellenére a rendszeres fehérjebevitel is ehhez vezet javult a jóllakottság és stimulált izomfehérje szintézist.
- Fehérje és szénhidrát kombinációja alkalmas edzés előtti étkezésként. Figyelnie kell erre, ne egyél közvetlenül edzés előtt. Ellenkező esetben a vér be fog áramlani az emésztőrendszerbe, és elfárad.
- A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja edzés utáni étkezésként is alkalmas. A zsírok itt meghosszabbítják az emésztési folyamatot. De mivel azt szeretnénk, hogy a tápanyagok a lehető leggyorsabban rendelkezésre álljanak, itt el kell kerülni a hosszú emésztési folyamatot.
- Lefekvés előtt van lassan emészthető fehérje optimális, mivel éjszaka aminosavakkal látja el a testet. A testnek azonban vannak fehérjeraktárai is, amelyeket szintén éjszaka látnak el. Tehát ne aggódjon, ha nem evett fehérjét lefekvés előtt.