Táplálás; Crossfit Kulmbach; Fitness, funkcionális edzés; Spartan Race Training
Amint aktívan részt vesz a sportban, valamikor a táplálkozás témájával is foglalkozni fog. A Google 13 millió eredményt szolgáltat a kifejezésre, beleértve rengeteg étrendet a legötletesebb nevekkel. És ezalatt nem csak a klasszikus jo-jo diétákat értjük, amelyeket általában a különféle női, sőt sportmagazinok tavaszi számaiban találhat meg. A speciális diéták is rátaláltak a CrossFitre. Néhányuk most még egy bizonyos médiafelhajtást is tapasztal. Gondoljunk csak a kőkori diétára. Sok CrossFit doboz még rendszeres "Paleo Challenges" -t is szervez.
Hisszük, hogy NINCS mindenki számára megfelelő étrend! Az érvelés olyan egyszerű, mint logikus: nincs két egyforma test. Mindenki másképp emészti és metabolizálja az ételt.
Sajnos ez azt jelenti, hogy mindenkinek magának kell kipróbálnia, hogy mi és mennyi jó neki és mi nem. Szerencsére néhány irányelvet és ajánlást érdemes szem előtt tartani az étkezés elkészítésekor. Ez magában foglalja egyrészt az élelmiszer minőségét, másrészt a mennyiséget, azaz a napi elfogyasztott kalóriák számát és összetételét.
1. Ne egyen feldolgozott ételeket, főzzön maga!
Igen, jól hallottad, és szeretnénk újra megismételni: főzz magad! Nincs több késztermék, nincs gyorsétterem, nincs több Knorr és Maggi javítás ebben a világban. Ezek gyakran rejtett kalóriákat tartalmaznak cukor formájában. Ezen felül transzzsírok, ízfokozók, stabilizátorok, tartósítószerek és minden más, amit kémiai óriásaink kínálnak. Más szavakkal, olyan tartalom, amelynek valójában semmi köze nincs az ételhez, és amely egyszerűen senkinek sem kell. A saját főzés népszerű!
4. Kerülje a nagy húsfogyasztást
7. Kerülje a klasszikus étrendet/alacsony zsírtartalmú termékeket
Egyrészt azért, mert az alacsony zsírtartalmú termékeket gyakran sok cukorral dúsítják. Másrészt azért, mert a diétás (vagy "diétás ...") termékek sok édesítőszert tartalmaznak. A cukor rossz, lásd a 3. pontot. Az édesítőszerek - hacsak nem természetesek, például a stevia - vegyi anyagok. Erről többet nem kell mondani.
2. A zsír nem az ellenség!
A zsírokat telített és telítetlen zsírsavakra osztják. Ha telített zsírsavakról van szó, gyakran rossz zsírokról beszélünk. Ezt azonban nem lehet általánosítani. Inkább oda kell figyelni a kiegyensúlyozott kapcsolatra. Sok zsír gazdag omega-3-ban, ami nagyon fontos az egészségünk szempontjából. A jó zsírforrások közé tartoznak a halak, a magas zsírtartalmú gyümölcsök, például az avokádó, a dió és a magvak, valamint a magas telítetlen zsírsavtartalmú olajok, mint az olívaolaj, a dióolaj, a kókuszolaj vagy a repceolaj.
A transz-zsírokat azonban szigorúan kerülni kell! A transzzsírok mesterséges, hidrogénezett zsírok, amelyek gyulladást okoznak testünkben és nagyon károsak. A transzzsírok megtalálhatók margarinban, sült krumpliban, chipsben, kolbászban, minden sült ételben (kulcsszó: gyorsétterem), sőt egyes müzliszeletekben és reggeli müzlikben is megtalálhatók. Az ipar sok feldolgozott élelmiszerben transz-zsírokat is használ, hogy a termékek tartósabbak legyenek.
5. Csökkentse a gabonatermékek fogyasztását
Tisztában vagyunk azzal, hogy mindenféle gabonatermék sok háztartásban szerepel a napi étrendben. A finom és ó, olyan egészséges - sajnos gyakran túl cukros - reggeli gabonafélék például. Vagy végül a Biblia azt mondja: "add meg nekünk ma a napi kenyerünket". Azonban az akkori kenyeret, amelyből a bibliai vers származik, még mindig valódi gabonával sütötték. A mai napig jelentősen megváltoztak a gabonatípusok azzal a céllal, hogy egyre több jövedelmet teremtsenek. A tönkölybúza, az emmer és az einkorn szemcsetípusokat szinte nem kímélték ezek a beavatkozások, és leginkább hasonlítanak az eredeti szemtípusokra. Ezért nevezik ezeket "ősi gabonának" is. A közönséges szemek legnagyobb problémája a bennük lévő glutén. Ez a tapadó fehérje védelmet nyújt a növény számára az evéstől, és többek között megkönnyíti a bél áteresztőképességét, ami viszont megkönnyíti a szennyező anyagok terjedését a szervezetben. És itt az ember biztosan nincs kizárva. Ezért a glutén intolerancia széles körben elterjedt a lakosság körében, és sokan nem is tudják, hogy ez egyes egészségügyi problémáik oka.
8. Tanulmányozza a csomagoláson található tartalomjegyzéket
Meg fog lepődni, hogy hány étel tartalmaz cukrot! És az alapszabály: ha valamit nem tudsz, ne egyél! Ha bármilyen tartósítószert, stabilizátort vagy egyéb adalékot olvas a tartalmában a legkülönfélébb E-jelzésekkel, például E250, E300 stb., Akkor tegye vissza. Ennek semmi köze az egészséges étrendhez.
3. Kerülje a cukrot
Itt elsősorban ipari cukorról beszélünk. Sajnos a cukor manapság szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható. A legnagyobb veszély mindenféle üdítőitalban rejlik. Itt folyékony, üres kalóriákat találunk, amelyek szinte közvetlenül a csípőre kerülnek, és a bennük lévő cukor miatt olyan egészségügyi problémákhoz vezethetnek, mint a cukorbetegség, sőt a rák is. Veszélyes azért is, mert ezt a cukrot lehet a legkönnyebben elfogyasztani: egy pohár kóla vagy szóda gyorsan megissza ... Természetesen az édesség is tabu. Ha kedved van az édesség iránt, akkor fogj meg egy kis gyümölcsöt, vagy kényeztesd magad egy darab csokoládéval, amelynek kakaótartalma legalább 70% - mondj búcsút a tejcsokoládénak. Kiváló alternatívái vannak a cukornak az ételek édesítéséhez is: méz, stevia, xilit, rizsszirup, kókuszvirág cukor vagy datolya.
6. Csökkentse a tejtermékek fogyasztását
9. Ezeknek az ételeknek lehetőleg szerepelnie kell az étlapján
Annak érdekében, hogy ajánlást nyújtson, mely ételeket részesítse előnyben, fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, diót és magot, sovány húst, halat és tojást. Csak jó olajokat használjon, és a cukrot és a klasszikus búzát a lehető legteljesebben távolítsa el étrendjéből.
Étrendkiegészítő
Az ipar folyamatosan új termékeket fejleszt, amelyek még jobb teljesítményt ígérnek, és ha van rá lehetőségük, feltétlenül szükségesek. Véleményünk szerint a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás, figyelembe véve a 9 szabályt, nagyjából elegendő a nem sokat mozgó normál polgárok számára. Csak a D3-vitamin további bevitelét javasoljuk. A sportolóknak viszont figyelembe kell venniük az egyik vagy másik étrend-kiegészítőt a testüknek kitett nagyobb stressz miatt. Mint említettük, a választás szinte kezelhetetlen, de tapasztalataink szerint a következő kiegészítőknek elegendőnek kell lenniük:
Fehérjekoncentrátum
Edzés után a testet fehérjekoncentrátummal kell ellátni - függetlenül attól, hogy milyen sportot űz. Egy kemény edzés során az izmok erősen megterhelődnek, és az izomsejtek és az izomrostok megsemmisülhetnek. A fehérjekoncentrátum gyorsan felvállalhatja a sejtek helyreállítását, és így hozzájárul a regenerációhoz is. A legjobb biológiai érték és ezáltal a test számára használhatóság, valamint a teljes aminosav-egyensúly megtalálható a tejsavófehérjében (tejsavófehérje) és a rizsfehérjében. Továbbá, de lényegesen alacsonyabb fehérjetartalommal, vannak kenderfehérje, borsófehérje, édes csillagfürt fehérje és bizonyos mértékig szójafehérje. Természetesen minden szerves minőségben. A levelező szolgáltatók szintén nem tartalmaznak adalékanyagokat.
Omega 3
Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a szemre, a szívre, a vérnyomásra, az agyra, a tápanyagok és az oxigén ellátására, és sejt szinten csökkentik a gyulladásos folyamatokat. Az utolsó pont különösen érdekes a sportolók számára, mivel az O3 jelentősen hozzájárul a regenerációhoz a kemény edzések után, és csökkenti az izomfájdalmat is. A napi bevitel 2000 mg legyen.
D3-vitamin
A D 3-vitamin aktiválja az immunrendszert és erősíti az immunrendszert. Ezenkívül a D3 feltétlenül szükséges a kalcium metabolizmusához. Ennek eredményeként erős csontok és egyúttal alacsonyabb a csontritkulás kialakulásának kockázata. Sajnos a D 3 -vitamin egyetlen ételben sem található. Az emberi test ultraibolya fény, azaz napsugárzás segítségével állítja elő ezt a vitamint. A napkrémek és más testápolók azonban megakadályozzák ezt a felszívódást, ezért a kiegészítés nagyon hasznos. Különösen a téli hónapokban a napi bevitelnek legalább 5000 NE-nek, az év többi részének legalább 2500 NE-nek kell lennie naponta.
magnézium
A magnézium elengedhetetlen az optimális izomműködéshez és nélkülözhetetlen ásványi anyag az ember számára. A magnézium pozitívan befolyásolja az energia-anyagcserét, és több mint 300 enzim szükséges optimális működéséhez. Egy tanulmány még azt mutatja, hogy a magnézium további bevitele révén csökken a vastagbélrák kockázata. Legalább napi 300 mg javasolt.
Kreatin
Étel
1. Tészta: durumbúza búzadara vagy a "jó tojásos tészta". A hagyományos mezőgazdaságból származó búza olyan növényvédőszer-maradványokat tartalmaz, amelyek nem egyszerűen eltűnnek, ha tésztává dolgozzák fel. A felhasznált tojás pedig nagy valószínűséggel a gyári gazdálkodásból származik, pusztán azért, mert olcsóbb. Először is, ez erkölcsileg megkérdőjelezhető, másrészt az állatoknak beadott antibiotikumok és hormonok (az ipari úton előállított koncentrált takarmány révén is) a petesejtekbe, így a tésztába és így a testünkbe kerülnek.
2. Sör: Csak a közelmúltban találtak rákos gyanús peszticid-glifozát tömeges maradványait Németország 14 legnépszerűbb és legkelendőbb sörében. A megengedett határérték legfeljebb 300-szorosa! A gyomirtó a sör fáradságos gyártási folyamatát is képes túlélni.
3. Tejtermékek, például kvark, joghurt, tej stb.: A hagyományos mezőgazdaságból, a gyári gazdálkodás bizonyosságával, és a teheneket kukoricával és tömény takarmánnyal etetik. Ennek eredményeként különféle egyéb anyagok, például hormonok és antibiotikumok, amelyek károsak az emberi testre, felszívódnak a tejjel. Ezenkívül a bio tej lényegesen több omega-3 zsírsavat és zsírban oldódó vitamint tartalmaz. Csak kiegészítésként: a tehenek természetesen fűvel vagy szénával táplálkoznak!
4. A hagyományos mezőgazdaságból származó hús: igen, a szomszédos megbízható hentes húsa szintén a hagyományos mezőgazdaságból származik. Nem is akarok beszélni a csomagolt húsról vagy a nagyszerű "minőségi grillezett csirkéről", amely 3-5 euró/kg. És itt vagyunk ismét az antibiotikumok és a hormonok témájában. Kivéve, ha természetesen "organikus hentes".
Most a második érvre: "Ezt nem engedhetem meg magamnak!":
Csak reméljük, hogy egy ilyen kijelentés nem egy dohányos részéről származott, aki akár tudatosan is megengedheti magának, hogy drága módon tönkretegye az egészségét ...? Ok, ha nem ez a helyzet, akkor megengedjük magunknak az ellenkérdést, hogy vásároltál-e valaha? Ha nem, akkor ez az első dolog, amit meg kell tennie. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen nem az összes élelmiszert vásárolja meg a szupermarketben, hanem a következő négy hétben az ökológiai piacon. Csakúgy, mint mi, a következőket is megtalálja: attól függően, hogy melyik ételt vásárolja, ebben az időszakban 10 és 20 százalékkal többet fizet a szokásosnál. Ok, peszticid-, hormon-, vegyszer-, állatszenvedés-mentes,…. a vásárlás valójában egy kicsit drágább. De akkor kérjük, gondoljon arra is, hogy mennyi pénzt költ rendszeresen egy nagyszerű megjelenésre, például kozmetikára, fodrászra, ékszerre vagy akár autójára. A belső lényed, az egészséged pedig már tényleg nem ér semmit számodra?
víz
Most magáról a vízről: az iparág legnagyobb piaci lépése az volt, és továbbra is az, hogy palackozott vizet - és palackozott ásványvízként kezelve - értékesítenek. És hogy a vásárlók elhitessék, hogy ásványvizük sok feltétlenül szükséges ásványi anyagot tartalmaz. Hogy nagyon világos legyek: ez mind hülyeség! Kiegyensúlyozott étrenden keresztül könnyedén beszerezheti az ásványi anyagokat, sok zöldséggel és némi gyümölccsel. Takarítson meg pénzt a drága vízen, és igyon csapvizet. A csapvíz tisztasága és tisztasága magas színvonalú. Sok esetben a csapvíz előnyben részesíthető az ásványvízzel szemben.
Ha még tisztább vizet szeretne, javasoljuk, hogy vásároljon víz desztilláló készüléket. Mert minden tisztaság ellenére a csapvíz sem százszázalékosan tökéletes megoldás. Számos kémiai anyag és csíra még mindig az ipar és a mezőgazdaság révén jut felszín alatti vizünkbe. A tisztítás ellenére nem szabad elhanyagolni ezen szennyező anyagok maradványait. A víz megvásárlása mégis valamivel drágább - körülbelül 300 eurót kellene befektetni -, de nem kell vizet vásárolni, és 100% -ban tiszta vizet kap. A vételár tehát közép- és hosszú távon is megéri.
Kalóriák
Itt van két ajánlott számológép:
Itt van még két lehetséges módszer a kalóriák felosztására:
40% szénhidrát
30% fehérje
30% zsír
40% szénhidrát
20% fehérje
40% zsír