Táplálkozás a sportbolt triatlon napján
A mindössze két százalékos vízveszteség csökkenti a sportoló állóképességét. Öt százaléknál a test görcsbe kerül, a pulzusszám magasabbra emelkedik és hányinger jelentkezhet. Nincs másképp az étellel sem. Egy bizonyos teljesítményszint fenntartása érdekében a vércukorszintnek állandónak kell maradnia. Az idegrendszer, ezen belül az agy üzemanyagaként a glükóz felelős a test fontos funkcióinak ellenőrzéséért. Ha a szint kissé csökken, az agy kikapcsolja a „verseny” funkciót, hogy megvédje önmagát. Nem ritka, hogy az éhes sportolók szédüléssel vagy ernyedt lábakkal küzdenek. Ezért durva útmutatóként tanácsos 60-80 gramm szénhidrátot fogyasztani liter folyadékonként és versenyóránként.
A felkészülés fél siker
Bár a nagy verseny előtti hetekben nagyobb figyelmet kell fordítania a kiegyensúlyozott étrendre, a verseny előtti estét nem szabad figyelmen kívül hagyni. Mindenekelőtt itt kell fogyasztani a közepes glikémiás indexű (GI) szénhidrátok nagy részét. Ez azt jelenti, hogy a tárolótartályok jól vannak feltöltve a következő napra.
Nincs előadás reggeli nélkül
A sportolóknak semmi esetre sem tanácsos józanan kezdeni a versenyt. Ideális, ha három órával a verseny előtt reggelizik. A reggelinek közepes glikémiás indexű szénhidrátokat kell tartalmaznia. De a zsírokat sem szabad elhanyagolni, mert ez megnöveli a vér lipidjeit, amelyek felhasználhatók az energiatermeléshez a testmozgás során. Vigyázni kell a cukor fogyasztása során, mert ezek a rövid szénláncú szénhidrátok, például a fehér kenyérben, pirítósban, mézben vagy lekvárban találhatók, kihívást jelentenek a szervezet számára az inzulin felszabadítására, és ennek eredményeként a vércukorszint újbóli csökkentésére. A bőséges reggeli ezért müzlit tartalmaz teljes tejjel vagy joghurttal, érett, enyhe gyümölcsökkel, például mangóval, körtével, dinnyével, őszibarackkal és néhány dióval.
Jegyzet: A gyors energia rövid szénláncú szénhidrátok formájában áramlik a vérbe, és gyorsan újra lebomlik. A hosszú szénláncú szénhidrátok formájában lévő energia a vérbe szivárog és hosszabb ideig elérhető. Nem számít, mit esznek a verseny reggelén: Ezt az ételt előzetesen hétvégén kellett volna tesztelni, lehetőleg a hosszú állóképesség futása előtt. Ezenkívül kellő időben meg kell enni és jól meg kell rágni. Mivel a jól megrágott félig emészthető, ami ritkán fontosabb, mint egy triatlonnál.
Az utolsó energiafogyasztás nem sokkal a verseny előtt
A sportolónak kb. 1 ½ órával a kezdő lövés előtt egy utolsó kis harapnivalót kell fogyasztania. Ez segít a testnek fenntartani a vércukorszintet. Ehhez ideális a banán, a burgonyapüré, a sovány hús, a baromfi, a hal, a tészta, a rizspuding, az alacsony zsírtartalmú sajt vagy a mézes fehér kenyér. A verseny előtti utolsó órákban nem szabad elhanyagolni a folyadékbevitelt annak érdekében, hogy a rajtnál kellően hidratálva legyen.
Diéta verseny közben - úszás, kerékpározás és futás
Jól hidratált és tele energiával, irány egy fürdés. Mivel nehéz enni az ételt a vízben, először le kell mondania az energiaellátásról.
Nagyon másképp néz ki kerékpározáskor. Az útvonaltól és a magassági profiltól függően egyes útvonalszakaszok különösen alkalmasak energiaellátásra. Alapvetően 15 percenként tanácsos folyadékot inni a kerékpáron. Az útvonal hosszától függően az összeget természetesen ki kell igazítani. Erre izotóniás ital a legalkalmasabb.
Futáskor tanácsos magával vinni egy ivóövet, amely bőségesen elfogyasztja az italokat, az energiadarabokat vagy egyéb harapnivalókat és géleket. A verseny folyamatos átélése és a szédülések elkerülése érdekében a sportolóknak óránként 60-80 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk liter liter folyadékhoz. Ez megakadályozza, hogy az agy leállítsa a versenyző funkciót, és az atléta ne küzdjön keményen.
A sportolóknak különösen koffeint tartalmazó géleket kell kipróbálniuk, hogy kiderüljön, görcsökhöz vezetnek-e. Ideális esetben az italpor izotóniás, ami azt jelenti, hogy az ital részecskekoncentrációja megegyezik a vérével, ezért különösen gyorsan felszívódhat. Az italnak literenként 400–1000 milligramm nátriumot kell tartalmaznia, mivel a nátrium fontos a szénhidrátok gyors felszívódása és az izzadás során elvesztett nátrium kompenzálása érdekében. Egyébként a következő görcs minden emelkedőn vár. A magasabb szénhidráttartalmú (> 80 g) italokat hipertóniának nevezik, és késleltetik a gyomor kiürülését - a gyomorproblémák elkerülhetetlenek. A hígítatlan gyümölcslevek például hipertóniásak.
Jegyzet: A verseny előtti/verseny előtti ételek és energiaitalok és/vagy gélek átgondolt kombinációja jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy az optimális teljesítményt elérhessük a verseny végéig. Minél gyorsabb a verseny, annál folyékonyabb az étel, hogy ne terhelje meg túlságosan a gyomor-bél traktust.
Ételbevitel verseny után
A verseny után elengedhetetlen valamit enni. A könnyen emészthető szénhidrátok és folyékony fehérjék a legjobbak. Semmi sem szól az alkoholmentes sör vagy az olyan kis harapnivalók ellen, mint a kukoricapehely, müzli, banán vagy kenyér. Minden, amit a célban található frissítő állomás kínál. De légy óvatos: ne vigyük túlzásba! A sok sokat segít, nem a megfelelő módszer az erő gyors visszanyerésére egy kimerítő verseny után. Tehát csak hallgasson egy kicsit a testére!
Dióhéjban: a megfelelő táplálék a versenyekhez
- Kezdje jól hidratáltan és teljes glikogénkészlettel
- Minél keményebb a verseny, annál folyékonyabb az étel
- Inni körülbelül 15 percenként, és enni 30 percenként - akkor is, ha nem vagy szomjas vagy éhes
- Győződjön meg róla, hogy izotóniás italokat fogyaszt
- Töltse fel a vízmérleget és a gyomrot a verseny után
Még mindig hiányzik a megfelelő felszerelés a tökéletes energiaelnyelés érdekében a verseny alatt? Bárokat, géleket és hasonlókat keres, vagy még mindig az ideális palackot keresi a kerékpárjához? Ezután látogasson el táplálkozási kategóriánkba - garantáltan megtalálja itt!