Táplálkozás gyerekeknek a versenysportban

Táplálkozás a versenysportban lévő gyermekek számára Ivonne Schilling, ok. Osztrofológus okl

A teljesítmény és a táplálkozás kapcsolata Egészségi állapot (sérülésre való hajlam, betegségek.) Életkor, nem TÁPLÁLKOZÁS Genetikai tényezők (tehetség, biomechanikai követelmények, pszichológiai ellenálló képesség) Teljesítmény Környezeti tényezők (éghajlati viszonyok, oxigén parciális nyomás.) Edzés állapota Életmód (dohányzás, alkohol, alvás, hobbi.)

A sporttáplálkozás problémái Elégtelen szénhidrát! Sok zsírhoz! Rossz italok! Nincs elég folyadék! Túl sok gyorsétterem és édesség! Rossz edzés és versenyélelmiszer! A regeneráció hiánya nagy terhelés után!

Mi történik, ha rosszul eszel? Gyomornyomás, puffadás, puffadás, tehetetlenség, izomgörcsök, gyenge koncentráció

A sportoló piramis Édesség Fehérjék Zsírok Folyadékok Gyümölcsök/zöldségek Szénhidrátok

Folyadékigény Ajánlások: 1,0-1,5 liter/nap további kb. 0,5 liter folyadék/óra Sport Ásványvíz: Nátrium: Magnézium: Kalcium:> 200 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Attól függően, hogy: -Nem, életkor, fizikai aktivitás -Folyadékbevitel, hidratálás

Gyümölcslé, gyümölcsnektár, gyümölcslé ital 15 és legfeljebb 200 g/l között, legfeljebb 200 g cukor - literenként átlagosan 100 g hozzáadott/liter hozzáadott cukorral. Gyümölcsök

Kritériumok: szomjoltó a sportban Ásványi anyagokban gazdag víz Nátrium: Magnézium: Kalcium:> 400-1000 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Szénhidráttartalom: kb. 6%, már nem jó ízű, pl. B. gyümölcslével, pezsgőtabletták nélkül/kevés szén-dioxid

A sportoló piramis Édesség Fehérjék Zsírok Folyadékok Gyümölcsök/zöldségek Szénhidrátok

Milyen szénhidrátok vannak? Lassú szénhidrát = egészséges, gyors szénhidrát = egészségtelen

Rendelkezésre álló energia Vércukorszint és glikémiás index Fehér kenyér, édességek, limonádék, rizs, rost, telített. Zsír, fehérje, szénhidrátok és zsír Inzulin: BZ anabolikus hormon

Fontos KH beszállítók Tészta, burgonya, rizs, kenyér, méz, lekvár, zabpehely, kukoricapehely, szárított gyümölcsök, gyümölcsök, gyümölcslevek, gyümölcsrudak stb.

A sportoló piramis Édesség Fehérjék Zsírok Folyadékok Gyümölcsök/zöldségek Szénhidrátok

Vigyázzon a rejtett zsírokra! kb. 12 g zsír 1 db kb. 20 g zsír 100 g kb. 15 g zsír 150 g kb. 8 g zsír 1 szelet kb. 8 g zsír 1 szelet kb. 10-15 g zsír 1 darab

A mennyiség helyett zsírminőség Egészséges zsír az agyadnak, a szívednek és az idegeidnek! Hal, tojás és megfelelő tartásból származó hús, olajok, pl. Olíva-, repce-, dió- és lenmagolaj Dió Avokádóolaj

A sportoló piramis Édesség Fehérjék Zsírok Folyadékok Gyümölcsök/zöldségek Szénhidrátok

Semmi sem működik fehérje nélkül A fehérjét tartalmazó testanyagok felépítése és pótlása (izomrostok, enzimek stb.), A hormonok növelik az étel okozta hőtermelést (termogenezis) fenntartja a sovány tömeget.

Fehérje, az egyedülálló! Fehérjében gazdag ételek: tojás, hús, baromfi, hal, tengeri állatok, tejtermékek, hüvelyesek, pl. Szója, borsó, bab, lencse tofu

Mikor fontos a fehérje? Állóképességi tartomány: előtt: szénhidrátok közben: esetleg szénhidrátok után: szénhidrátok és fehérje Teljesítménytartomány: előtt: fehérje alatt: esetleg szénhidrátok után: szénhidrátok és fehérjék

Mit kell enni a kis sportolónak? - napi 5-6 étkezés - nincs nagy, pazar étkezés edzés előtt, mivel fennáll a teltség és a fáradtság veszélye - csak egy kis snack közvetlenül edzés előtt - előzetesen nincs uzsonna: csökkent teljesítmény, kedvetlenség - ne felejtsen el inni Információs esemény a táplálkozásról, 2011. február 8 Oec. trófea. Ivonne Schilling

Alkalmatlan ételek edzés/verseny előtt Rosttartalmú ételek - Hüvelyesek - Nyers zöldségek (pl. Paprika, uborka) - Éretlen gyümölcs, csonthéjasok, szárított gyümölcsök, avokádó - Friss teljes kiőrlésű kenyér Zsíros ételek - Sült burgonya, hasábburgonya - Majonézes saláták - Zsíros kolbász, zsíros sajt - Rántott, rántott hús - Sült, rántott hal - Halkonzervek olajban, hering - Heringsaláta, olajszardínia - Zsíros sütemények, piték Italok - Magas cukortartalmú italok - Koffein tartalmú italok (pl. Kávé, fekete tea)

Étkezés elosztása Példa iskolai napra, este edzéssel: kb. 7 óra Reggeli: Kenyér/zsemle zsírszegény kolbásszal vagy sajttal vagy müzlivel, joghurttal/tejjel és gyümölccsel kb. 10 óra 1. snack: gyümölcs, alma fröccs kb. nagy étkezés, pl. B. tészta, rizs vagy burgonya alacsony zsírtartalmú mártással, zöldségekkel, hússal/halzal, ital 15 óra körül. 2. snack: kis snack körülbelül 15-20 g szénhidráttal: 1 banán, 1 csésze gyümölcsjoghurt, 2 gyümölcsszelet, 40 g Nyúlós medvék, ne felejtsd el inni 16 óra körül/17 óra körül. Edzés után vacsora: fehérjéből és szénhidrátokból áll

Étel a versenynapokon Általános tanácsok: A folyékony ételeket gyorsabban emésztik, mint a szilárd ételeket; A por gyorsabban, mint a darabok; jobban rágott étel, mint rosszul rágott; A hideg italok gyorsabban jutnak át a gyomorra, mint a melegek; A szénhidrátok gyorsabban emészthetőek, mint a fehérjék, ezek gyorsabban, mint a zsírok; Az étellel bevitt folyadék felgyorsítja az emésztési folyamatot; A növényi ételeket nehezebb megemészteni, mint az állati ételeket; Nagy mennyiségek tovább késnek az emésztőrendszerben, mint a kis adagok; A stressz akadályozza az emésztési folyamatot.

A verseny utáni táplálkozás (újratöltés) A regenerációs folyamat lerövidülhet, ha a verseny után megfelelő étel kerül elfogyasztásra. - A szükséges teljesítményt a lehető leghamarabb vissza kell állítani. - Kb. 8-10 g KH/testtömeg kg-ot kell bevenni az expozíciót követő 24 órán belül. - A KH és az EW együttes ellátása növeli a regenerációs képességet. - Elektrolitmérleg: italok 500-1000 mg/liter folyadékkal

Szénhidrátban gazdag ételek Étel (adag g-ban) KH-tartalom (g) Tápanyag-arány (KH: F: EW) 1 banán (100) 21,4 91%: 3%: 6% ½ perec (30) 20,6 82%: 7 %: 11% 2 müzliszelet (50) 22,0 48%: 45%: 7% 2,5 gyümölcsszelet (50) 22,2 58%: 34%: 8% rizspogácsa (25) 21,2 92%: 2%: 7%

Gyakorlati rész Készítsen egészséges és sportnak megfelelő táplálkozási tervet egy számára: Iskolai nap, majd edzés Versenynap a hétvégén Fogyókúrás gyermek