Táplálkozás Így működik az egészséges táplálkozás

Táplálás alapvető szerepet játszik minden ember életében, és mégis gyakran elhanyagolják. Itt egy hamburger, ott egy csokoládé, tetején egy üveg kóla, amely elterjedt a nap folyamán - a legtöbben már tudják, hogy ez nem egészséges vagy kiegyensúlyozott étrend. De sok állítólag egészséges táplálkozási tipp is kiderül, hogy mindenki számára alkalmatlan, vagy alaposabban megvizsgálva káros. A táplálkozási tippek, könyvek és receptek dzsungelében való eligazodás nem olyan egyszerű - mégis megpróbáltunk és tisztáztunk néhány mítoszt ...

Tartalom: Ez vár itt rád

Meghatározás: mi is valójában az egészséges táplálkozás?

Kezdjük a legvitatottabb ponttal, az egészséges táplálkozás meghatározásával. Enni annyi nem csak enni. De mit jelent az egészséges étrend, a szellemek vitatkoznak.

Sokkal világosabb, hogy mik ők nem tartalmazza. Régóta ismert, hogy a magas cukortartalmú ételek, például édességek, sütemények és piték nem kedveznek az alaknak, és nem jóak a vércukor- vagy koleszterinszintre sem.

Általánosabban fogalmazva az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy kerüljük az ételeket kimutathatóan káros vannak - vagy azért, mert ...

a test nem tudja jól feldolgozni,
nem jó energiaszolgáltatók,
rejtett cukrokat, zsírokat és sókat tartalmaznak.

Ezenkívül az étrend akkor tekinthető egészségesnek, ha a lehető legváltozatosabb, azaz egy egyoldalú alultápláltság kerülik.

Tágabb értelemben az egészséges táplálkozás azt jelenti egészséges életmód fenntartása válik. Ez magában foglalja a bódító hatású termékek - például kávé, cigaretta és alkohol - fogyasztásának megkímélését vagy kerülését.

Aki a táplálkozásával foglalkozik, egészségesebb, testi életet akar élni Az öregedési folyamatok és betegségek megelőzése és összességében jobban érzi magát. Ezért a kellő testmozgás egy másik fontos része. Ezért a táplálkozás és a sport nem tekinthető egymástól külön.

Az étrend sok tényezőtől függ

A helyes vagy egészséges étrendet azért is olyan nehéz meghatározni, mert a táplálkozás különböző feladatokat lát el:

Telítettség

Először is, az étel tiszta funkciója, amelyet semmiért nem neveznek ételnek, az, hogy az emberi testet olyan makroelemekkel látja el, mint fehérjék, szénhidrátok, zsírok és vitaminok. A test így megkapja a szükséges energiát. Ezenkívül a sejtnövekedés szempontjából fontos mikrotápanyagok is felszívódnak ilyen módon.

élvezet

Az étkezés érzéki élvezettel jár: szagoljuk, megkóstoljuk és érezzük az ételek és az elkészített ételek konzisztenciáját. Emlékszünk a kedvenc ételekre, miközben undorodunk a romlott ételektől. Az étkezéshez kapcsolódó öröm részben ahhoz vezet, hogy a szükségesnél többet fogyasztanak.

Életmód

Egy bizonyos típusú étrend alkalmazható a hiedelmek és az életmód kifejezésére is. Például olyan élelmiszer-tabuk révén, mint a sertéshús fogyasztása, az állati termékek teljes lemondása vagy bizonyos összetevők elkerülése.

Tehát a táplálkozás mindig beépül a vallási gondolatokba és a személyes érzékenységbe. Ez utóbbiakat olyan tényezők határozzák meg, mint az életkor, a nem, a származás és az egészség. A gyerekeknek teljesen más Preferenciák és ízek felnőttként, és hajlamosak lényegesen édesebbet enni. A keserű anyagokat tartalmazó étel, például a spárga, ezért általában nem túl népszerű a gyermekek körében.

A nők csak fogyasztanak fele annyi húst mint a férfiak, és a húsfogyasztás nyugaton alacsonyabb, mint keleten. Az ételintolerancia vagy az allergia, például a dió és a glutén eltérő étrendet okoz. Ugyanez vonatkozik a A tehéntej és az alkohol összeegyeztethetősége.

Például olyan országokban, mint Kína és Japán, mindkettő genetikailag korlátozott. Ez természetesen tükröződik az ilyen termékek fogyasztásában. Másrészt - a televízió és az internet miatt - változtatni lehet Alkalmazkodás a nyugati étkezési szokásokhoz megfigyelni. Az életmód tényezőjét ezért nem szabad lebecsülni.

Miért változtatják sokan az étrendet?

Az a tény, hogy a helyes vagy kiegyensúlyozott étrend kérdése olyan fontossá vált, hogy a Bőséges társadalom élése. Nagyszüleink és dédszüleink generációi háborúkat láttak. A korábbi generációk még mindig ismerik a rossz termést és azok hatásait.

Az éhínség és a rossz gazdálkodás valaha olyan erős szerepet játszott Európában, hogy sok ember becsomagolta a holmiját, és Amerikába emigrált. Azóta sok minden változott: Egy ipari mezőgazdaság, a mindennap előállított hús, az élelmiszer ipari feldolgozása és az egyén nagy jóléte a fejlődő országokkal összehasonlítva.

Ennek eredményeként az emberek többet fogyasztanak, mint kellene, és gyakran helytelenül. Emellett a munka világa és sokak mobilitása jelentősen megváltozott. Az utak lerövidültek vagy válnak autóval fedett. Sok munkahely kevés fizikai megterhelést igényel. Gépeket és robotokat gyakran használnak, ahol kemény fizikai munkára van szükség.

Az alacsonyabb kalóriafogyasztás, miközben ugyanezt fogyasztja, óhatatlanul ahhoz vezet, hogy az emberek híznak. A fogyáshoz szükségszerűen meg kell változtatni az étrendet. Az, hogy melyik a helyes, az egyéni céloktól függ. Valaki gyakorolja az FDH-t, ami azt jelenti, hogy a bájos "egyél meg a felét".

Mások a paleo diétát gyakorolják, egyikük Diéta a kőkorszaki emberek stílusában Előnyös: Sok dió és mag, nincs iparilag előállított élelmiszer - mert az emberi szervezet állítólag még mindig ugyanazon a kőkorszaki szinten marad, mint néhány ezer évvel ezelőtt.

És még mások esküszik szakaszos böjtöléssel - az étrend összetétele itt nem feltétlenül változik, de ha mostantól kihagyja a reggelit, valószínűleg nem fogja utolérni az esti reggelit.

Az ilyen ételcserék gyakran társulnak egy vágyhoz, Fogyni, hogy jobb testérzet alakuljon ki és tegyen valamit az egészsége érdekében. Végül is elegendő élelmiszer-botrány van, például rothadt hús vagy aggasztó hírek az olyan rákkeltő anyagokról, mint az akrilamid.

A kiegyensúlyozott étrend megakadályozza a hiánytüneteket

Az egészséges étrend akkor tekinthető ideális-tipikusnak, ha megfelel az élelmiszer-piramisnak, például a Német Táplálkozási Társaság (DGE) vagy az osztrák Szövetségi Szociális, Egészségügyi, Gondozási és Fogyasztóvédelmi Minisztérium a következőket javasolja:

Első ránézésre felismerhető: A tetején felsorolt termékeknek kis mennyiségben és mindenekelőtt meg kell lenniük ritkán fogyasztják akarat. A csokoládé és a péksütemények cukortartalma sokak számára ismert. Az üdítők és még a gyümölcslevek édességét rendszeresen alábecsülik. A túl sok sós étel, például a chips, amely szintén gyakran tartalmaz cukrot, szintén káros.

Ezt követik az egyre gyakrabban ajánlott ételek: Bár zsírokkal, például pörkölt olajjal, tejszínnel és vajjal Hús, hal és kolbász tejet és (sovány) tejtermékeket továbbra is takarékosan lehet fogyasztani. Hús és kolbász esetében a Német Táplálkozási Társaság például heti 300 és 600 gramm közötti mennyiséget javasol.

Mérsékelten, ill kiegészítésként Tejtermékeket (beleértve a sajtot is) naponta lehet fogyasztani; A DGE legfeljebb 250 grammot határoz meg tejtermékekhez és körülbelül 60 gramm sajtot. Hoz napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás valamint a teljes kiőrlésű termékek erősen ajánlottak. Minél cukrozatlanabb italokat, például teát és vizet inni, lelkiismerete nélkül.

10 tipp az egészséges táplálkozáshoz

A helyes táplálkozás miatt évtizedek óta fellángoltak a rendszeres vallási háborúk. Újra és újra bebizonyosodott, hogy nem minden felel meg mindenkinek. Például az önjelölt táplálkozási szakemberek évek óta ajánlják a lehető legkevesebb szénhidráttartalmú étrendet A szénhidrátok kihagyva válik. Természetesen valamilyen más módon kárpótolni kell őket.

Azonban az, hogy megpróbálják vegetáriánusnak ízletté tenni az Atkins-étrendet (főleg a húsból és a tojásból származó zsírokat és fehérjéket), valószínűleg ugyanolyan sorsra van ítélve, mint egy szenvedélyes hobbi péknek azt tanácsolni, hogy a paleo diéta segítségével egyenek, ban,-ben Gabonafélék és gabonatermékek nem szabad megenni.

Bizonyos pozitív hatásoktól függetlenül sok étrend és étrend egyoldalúságot kockáztat. Például itt jódhiányos területen élünk - sokan veszik Jód étellel tovább. Mivel a paleo étrendben kerülni kell a fontos jódforrásokat, például az étkezési sót és a tejtermékeket, ez jódhiányhoz vezethet - egy tanulmány értékelése szerint.

A DGE ezért 10 szabályt ad meg egyre egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a következőket ajánlja:

Ügyeljen a sokféleségre

Ha az összes makro- és mikroelemre kiterjed, akkor nem tudja elkerülni a lehető legszélesebb választékú ételeket. A sokféleség magában foglalja a (régóta démonizált) zsírokat is, lehetővé teszi az állati és édesített termékeket is, amennyiben mértékkel történik.

Gyümölcsök és zöldségek

Naponta ötször vegye fel az étrendbe a gyümölcsöket és a zöldségeket. Ehet három adag zöldséget (kb. 400 gramm) és két adag gyümölcsöt (kb. 250). Vigyázzon az aszalt gyümölcsökkel: itt nem szabad ennél többet, mint egy fél kezet, mivel azok kalóriadúsabbak. A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse fontos rostokat tartalmaznak, és jóllaknak.

Inkább a teljes kiőrlésű gabonát

Akár kenyér, tészta vagy rizs: Számos termék kapható teljes kiőrlésű termékként. Teljes kiőrlésű gabonát kell használni, ha támogatni szeretné az egészséges táplálkozást. Ezek nemcsak kielégítőbbek, hanem sokkal több tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaznak (mivel a teljes kiőrlésű gabonát feldolgozzák), mint a fehér lisztből készült termékek.

Állattal kiegészítve

A DGE szerint az állati termékek megengedettek, de jelentősen csökkentett formában fogyasztják őket, mint az átlagos német fogyasztó: A húsnak és a kolbásznak legfeljebb hetente egyszer kell a tányérra kerülnie. Ezenkívül a fehér hús (baromfi, mint a csirke) egyértelműen előnyösebb, mint a vörös hús (marhahús, sertés, bárány, kecske). A vörös húst összefüggésbe hozzák a vastagbélrák fokozott kockázatával.

Zsírok kiválasztása

A zsír hízik, régen kevéssé differenciáltnak hívták. Sok táplálkozási szakember most már biztos abban, hogy a zsír típusa számít. A mélysütő olajok és zsírok biztosan nem szerepelnek olyan gyakran az étlapon. Ezért legyen óvatos a kolbászban és a gyorsétteremben elrejtett zsírokkal. Repceolaj és kenhető zsírok ajánlottak, valamint jó omega-3 zsírsavakat tartalmazó dióolaj vagy telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj.

Csökkentse a cukrot

A cukrot, de a sót is enni kell kis mennyiségben. A cukor magas kalóriatartalmú, ezért az elhízás első számú oka a nyugati iparosodott országokban. A tápanyagtartalom ismét nulla. A sót és a cukrot gyakran rejtik a kolbászokban és a késztermékekben. A túlzott sófogyasztás magas vérnyomáshoz vezet, és elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket.

vizet inni

Amint az az élelmiszer-piramison látható, a víz nagyon népszerű, mint az első számú étel, és problémamentesen iható. Az emberek egyébként is a víz 70 százalékát teszik ki - elegendő mennyiségű víz biztosítja a feszes bőrt és koncentrációt, és egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Vigyázzon az „ízesített vízzel”: ez többnyire ismét cukrot tartalmaz.

Ügyeljen az előkészítésre

Nem minden típusú készítmény egyformán alkalmas az egészséges táplálkozásra. Az ételek sütéséhez vagy sütéséhez zsír vagy olaj és ezért kalória szükséges. Ezenkívül a készítménytől függően a fent említett akrilamid keletkezhet. A gőzölés és a gőzölés sokkal egészségesebb. Ugyanakkor az elkészítés során ügyelni kell arra, hogy az étel teljesen fel legyen melegítve, hogy megakadályozzák a baktériumok fertőzését.

Menetrend szünetek

A kísérő körülmények az egészséges táplálkozás szempontjából is fontosak. Évek óta kialakul a „menni járó kultúra” - menet közben isznak kávét, elveszik az ételt és „kézből” eszik: mindez az oldalon történik, és gyakran mozgalmas. Ennek eredményeként nem rágják meg rendesen, nincs igazi jóllakottság érzése, vagy csak késik. Ehelyett tervezzen szándékos szünetet és lazítson, amíg eszik.

Mozgás hozzáadása

Itt-ott egy apró bűnt sokkal jobban lehet kezelni kalória szempontjából, ha beépítjük a mozgást. A kalóriákat lebontják, és fitt marad. Nemcsak az elhízást, hanem a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót is megakadályozzák.

Fontos jegyzet

Ez a cikk nem állítja, hogy teljes, és csak általános információkat tartalmaz. Nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az orvosi és orvosi tanácsokat. Mielőtt bármilyen gyógyszert szedne, kérjük, olvassa el figyelmesen a betegtájékoztatót, és kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.

A Herbstlust szerkesztői csoportja tapasztalt, sokéves szakmai tapasztalattal rendelkező szerzőkből áll. A gondos kutatások ellenére a cikkek nem állítják, hogy teljesek, és csak általános információkat nyújtanak. Ez a cikk nem helyettesíti a szakmai vagy orvosi tanácsokat.