Táplálkozás sportolóknak - szénhidrátok A technikusok
A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ezért aki sportol, annak különös figyelmet kell fordítania a megfelelő szénhidrátellátásra.
A jelmondat elegendő szénhidrát fogyasztása edzés előtt, alatt és után. Például egy tésztaétel a verseny előtti napon és a száraz sütemény, kenyér, müzli, rizs vagy zöldség verseny előtti ételként jól bevált az állóképességi sportolók körében.
Soha nem teljes hassal
- Soha ne kezdjen edzést teljes gyomorral. Nagyobb étkezéseket körülbelül 3-4 órával korábban kell megenni, kisebb adagokat pedig 60 perccel a gyakorlatok előtt el lehet fogyasztani.
- A szénhidrátban gazdag italok, például a gyümölcslé spritzerek hasznosak az edzés során. Például keverje össze az almalevet és a vizet 1: 2 vagy 1: 3 arányban.
- Szénhidrátban gazdag étkezés is ajánlott edzés után. Ez lehetővé teszi a vércukorszint újbóli felépítését.
Figyelem, hipoglikémia
A hipoglikémia jelensége különösen hosszú sportok, például hegyi túrák és kerékpártúrák során fordulhat elő. Nyugtalan vagy, ideges, remegő és gyengének érzed magad a lábadon. Akut helyzetben vegyen be izotóniás italt. A dextróznak gyors energiaszolgáltatóként is van értelme ebben a pillanatban. A hipoglikémia elkerülésének legjobb módja az, ha szüneteket tart és könnyű ételeket, például banánt fogyaszt, megfelelő időben.
szőlőcukor
Kerülni kell a nagy mennyiségű glükózt. Nagyon gyorsan felhasználható energiaforrás. De mivel azonnal bejut a vérbe, és emeli a vércukorszintet, a szervezet csökkenti saját "cukortermelését". Rövid idő után a glükóz megég, a szervezet saját termelése csökken, és az energiaellátása rosszabb, mint korábban.
Szénhidrátban gazdag ételek
Az összetettebb szénhidrátok, azaz keményítőben és rostban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű termékek, kenyér, zöldségek és burgonya hozzájárulnak a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez.
A vízmegkötő képességüknek köszönhetően gyorsabban és hosszabb ideig töltenek fel. Az ilyen termékek egyidejűleg vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, míg az asztali cukor, cukros limonádék vagy édességek formájában megjelenő egyszeres és kettős cukor főleg sok kalóriát tartalmaz.
A legfontosabb energiaszolgáltató
Étkezés után a szénhidrátok a szervezetben glükózra bomlanak, vagy ha nincs sürgős energiaigény, raktározási cukorrá, glikogén néven átalakul. A szénhidrátok grammonként 4,1 kilokalóriát adnak. Ez teszi őket a legfontosabb energiaszolgáltatóvá.
A glikogén mint energiatartalék a fizikai megterhelés során
A glükóz energiával látja el az agyat és az idegsejteket. A glikogén az izmokban vagy a májban tárolódik. A glikogén energiafenntartásként szolgál az izmokban a fizikai megterhelés során. Minél hosszabb ideig tartanak ezek, annál hamarabb kimerülnek a szénhidrátkészletek. Ha nincs rendszeres utánpótlás, a test visszaesik zsírtartalékaira, amelyek kevésbé hatékonyak energiaforrásként. A sportolók észreveszik a különbséget: gyorsabban fáradnak és kevésbé produktívak.
Különösen az állóképességű sportolóknak kell tehát biztosítaniuk a megfelelő szénhidrát-bevitelt.