Táplálkozás terhesség és szoptatás alatt A legjobb anya és gyermek PTA fórum
Táplálkozás
A legjobb anyának és gyermeknek
írta Ursula Sellerberg
A terhesség és a szoptatás megterheli a női testet. Az energiafogyasztás növekszik, de még inkább megnő a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény. Néhány nőnek szüksége van kiegészítőkre ebben a bizonyos időszakban.
Az egészséges táplálkozásra vonatkozó általános ajánlások terhesség és szoptatás idején is érvényesek, például napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget és rengeteg teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak. Elvileg a terhes és szoptató nőknek előnyben kell részesíteniük a magas tápanyag-sűrűségű ételeket, vagyis azokat az ételeket, amelyekben a lehető legkoncentráltabb a fontos tápanyagok tartalma, ugyanakkor alacsony az energiatartalmuk. Például az almalé és a kóla nagyjából ugyanannyi kilokalóriát tartalmaz. Az almalé azonban sokkal gazdagabb vitaminokban, ezért nagyobb a tápanyagsűrűsége.
Sok terhes nő túlbecsüli az energiaigényt a kilenc hónap alatt. Átlagosan csak további 255 kcal-ra van szükségük naponta a negyedik hónaptól kezdve, ami például egy szendvicsnek felel meg. Azok, akik lényegesen többet esznek, viszont ki vannak téve a születendő gyermeknek annak a kockázatának, hogy később túlsúlyossá váljon, illetve cukorbetegség vagy más anyagcsere-betegségek alakuljanak ki. Ezenkívül az anyák szülés után túl sok fonttal küzdenek.
A terhesség végére a test csupán 1-2 kilogrammot tárol a zsírlerakódásokban, a legnagyobb, 8 kilogramm körüli súlygyarapodás a testvíz növekedésének köszönhető. A terhesség alatti átlagos 7–18 kilogrammos súlygyarapodás ezért normálisnak tekinthető (lásd 1. táblázat; a DGE szerint). Aki terhesség előtt túl sokat mér, figyeljen a súlyára. A túl sok és túl kevés hízás befolyásolhatja a terhesség lefolyását és a gyermek egészségét. Ezért a fogyókúrás étrend tabu a terhesség alatt.
1. táblázat: Irányelv a súlygyarapodáshoz
| 19 alatt | 12.5-18 |
| 19-25 | 11.5-16 |
| 25-30 | 7-11.5 |
| 30 felett | legalább 6 |
A fogyáshoz ne használja a szoptatást
Ha az anya szoptat, akkor az első három hónapban napi 655 kcal-kal több energiára van szüksége, mint a terhesség előtt, a 4. hónaptól kezdve pedig 525 kcal-ra több. Amint az anyák további tápot adnak a csecsemőnek, a kiegészítő szükséglet napi 286 kcal-ra csökken. Az alapvető követelmény a születés utáni megnövekedett testtömegre vonatkozik. A könnyű fizikai aktivitás alapkövetelményének kiszámításához ökölszabály: a testsúly (kilogrammban) szorozva 30-val, plusz a szoptatáshoz szükséges kilokalória. Példa: Egy nő terhesség előtt 60 kg volt, energiaigénye napi 1800 kcal körül volt. Szülés után 70 kg. Mivel szoptat, energiaigénye összesen 2755 kcal-ra nő (70 kcal 30-szor plusz 655 kcal).
Sok nő a szoptatást használja a fogyás érdekében. Az alacsony energiatartalmú étrend azonban megterheli az anya testét, és csökkentheti a tejtermelést. Ezenkívül a zsír lebontásakor a zsírszövetben tárolt maradékok felszabadulnak és átjutnak az anyatejbe. A fogyókúrás étrendet ezért el kell halasztani a szoptatás után.
Kellemetlen érzés a gyomorban és a belekben
A terhesség befolyásolja a gyomor-bél traktus működését. A terhes nők ezért gyakran hányingertől vagy székrekedéstől szenvednek; A gyomorégés általában a terhesség utolsó trimeszterében jelentkezik. Néha a házi gyógymódok elegendőek a tünetek enyhítésére. Sok nő enyhíti a reggeli rosszullétet, ha valamit megeszik, mielőtt felkelne az ágyban, cserélne fogkrémet vagy kis fejjel választana fogkefét. A sok kis étkezés elosztása a nap folyamán általában segít a vágyakozásban. Gyomorégéshez rághat néhány diót vagy mandulát. A székrekedés megelőzése érdekében sok rostot kell fogyasztania, valamint lenmagot, bolhamagot vagy búzakorpát is kell bevennie. Mindig sokat igyon vele.
Egész ételek és halak
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek a teljes energiafogyasztás 55–60 százalékát szénhidrátként, 25–30 százalékát zsírként és 10–15 százalékát fehérjéként fogyasszák el. A fő tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya a terhességre és a szoptatásra is vonatkozik.
A születendő gyermek energiaforrása 90 százalék glükóz. Ezért a terhes nőknek főleg a szénhidrátokból kell energiát szerezniük, és jól kell választaniuk. Mivel a terhes nők több inzulint termelnek, különösen az első trimeszterben, sok nőnél általában hipoglikémia van. Még a reggeli mellőzése és az ezzel járó rövid éhségállapot is zavarja őket. A vércukorszint kevésbé ingadozik, ha a nők hosszú szénláncú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, burgonyát, zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak. Megelőző intézkedésként a szénhidrátigényt naponta több kis adaggal kell fedeznie. Elvileg az édesség megengedett, de ezek nem haladhatják meg a teljes szénhidrátbevitel 10 százalékát. Ez fél liter limonádé vagy gyümölcslé italnak felel meg.
A terhes nők nem tolerálják a túl magas zsírtartalmú ételeket, mivel fiziológiailag hiperlipidémia jelentkezik terhesség alatt. A terhes vagy szoptató nőknek ezért alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és húskészítményeket kell használniuk. Másrészt étrendjükben különös jelentőséget kell tulajdonítaniuk a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, mert az omega-3 zsírsavak fontosak a gyermek mentális fejlődésében. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a magas zsírtartalmú hideg vizes halakban, például a heringben, a makrélában és a lazacban, vagy a repce-, dió- és lenmagolajokban. Heti két hallétkezés fedezi az igényt.
Ha a nők nem szeretik a halat, akkor az omega-3 zsírsav-dokozahexaénsavval (DHA) együtt táplálékkiegészítőket szedhetnek terhesség és szoptatás alatt. Legalább napi 200 mg DHA ajánlott. A magzat ebből körülbelül 30 mg-ot halmoz fel hetente az agyban. A szoptató nők az anyatejben lévő zsírok összetételét is befolyásolhatják, de nem növelhetik abszolút zsírtartalmukat.
A fehérje iránti igény kissé növekszik terhesség és szoptatás alatt. Nem szükséges azonban tudatosan magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztani. A táplálkozástudományi szakemberek feltételezik, hogy a németek elegendő fehérjét fogyasztanak az ételükkel, csak a vegetáriánusok ellátása néha alultáplált. A magas fehérjefogyasztás szintén nem javítja az anyatej minőségét.
Gondolj magadra is
Az élet egyetlen más szakaszában sincs a testnek olyan magas tápanyagigénye, mint a szoptatásnál. De különösen a szülés után az anyák annyira elfoglaltak gyermekükkel, hogy elhanyagolják saját táplálkozásukat. Amikor az "új" anyák kimerültnek és kimerültnek érzik magukat, hiányozhatnak vitaminok vagy ásványi anyagok, mivel a terhesség és a szoptatás ideje alatt jelentősen megnő az igényük (lásd 2. táblázat).
2. táblázat: Vitaminok és ásványi anyagok napi szükséglete terhesség és szoptatás alatt
| Vas | 100 | 30-án | 33 | 20 |
| Folsav | 50 | 0.6 | 50 | 0.6 |
| jód | 15-én | 0,23 | 30-án | 0,26 |
| magnézium | 3 | 310 | 30-án | 390 |
| niacin | 15-én | 15-én | 31 | 17-én |
| foszfor | 14-én | 800 | 29. | 900 |
| cink- | 43 | 10. | 57 | 11. |
| A-vitamin | 38 | 1.1 | 88 | 1.5 |
| B1-vitamin | 25-én | 1.5 | 33 | 1.6 |
| B2-vitamin | 20 | 1.2 | 40 | 1.4 |
| B6-vitamin | 58 | 1.9 | 58 | 1.9 |
| B12-vitamin | 17-én | 0,35 | 33 | 0.4 |
| C vitamin | 10. | 110 | 50 | 150 |
| E-vitamin | 17-én | 13. | 42 | 17-én |
Bizonyos esetekben a bevitel aligha valósítható meg tudatos étrenddel. Ezután a PTA-nak és a gyógyszerészeknek tanácsot kell adniuk a kiegészítőkről vagy étrend-kiegészítőkről. Különösen kritikus a folsav, a B komplex vitaminjai, a jód és a vas ellátása. A folsav-kiegészítőket ideális esetben a teherbe esni szándékozó nőknek a fogantatás előtt kell bevenniük.
A-vitamin helyett béta-karotin
Az A-vitamin iránti igény a terhesség utolsó trimeszterében növekszik, de Németországban nem kell tartani az alulkínálattól. Másrészt a magzat túladagolása bőr- vagy májkárosodást okoz. Ezért a terhes nőknek különösen az első trimeszterben kerülniük kell az A-vitaminban gazdag ételeket, például a májat. Ehelyett béta-karotinban gazdag ételekkel fedezik az igényeiket, például sárgarépával vagy báránysalátával. A szervezet csak szükség esetén alakítja át a béta-karotint A-vitaminná, így káros hatásoktól nem kell tartani.
Ne igyon keserű citromot
A nőknek körülbelül két litert kell inniuk terhesség és szoptatás alatt. Amit sok szoptató nő nem tud: A több ivás nem növeli az anyatej mennyiségét. A szénsavas víz, az ásványvíz, a gyümölcs- vagy édeskömény tea, a malátakávé vagy a hígított gyümölcslé egészséges. A zsálya és a menta tea nem ajánlott szoptatáshoz, mert elválasztó hatása van.
Sok terhes nő szükségtelenül teszi meg a kávét. A Német Táplálkozási Társaság szerint a napi három csésze mérsékelt kávéfogyasztása (ami 300 mg koffeinnek felel meg) nem károsítja a születendő gyermeket. Ha azonban a szoptató nők túl sok koffeint tartalmazó kávét isznak, csecsemőjük nyugtalan lehet. Mivel nincs megbízható küszöb arra nézve, hogy mennyi alkohol károsíthatja a születendő babát, a legbiztonságosabb az alkoholos italok teljes mellőzése. A terhes nőknek nem szabad inniuk kinintartalmú limonádét, például keserű citromot. Egyéni jelentés szerint egy csecsemő megvonási tünetekben szenvedett, mert édesanyja minden nap kinint tartalmazó limonádét ivott.
A jegyzet azért is hasznos, mert az interneten ajánlások keringenek. A kinint tartalmazó italok megakadályozhatják az éjszakai borjúgörcsöket vagy akár a terhes nők reggeli betegségét.
Vigyázzon a nyers ételekkel
Vannak olyan ételek, amelyeket a terhes és szoptató nőknek általában kerülniük kell: nyerstej, nyers tejből készült lágy sajt, nyers hús, nyers hal és nyers tojás. Ezek az ételek olyan kórokozókat tartalmazhatnak, mint a listeria, a szalmonella vagy a toxoplasmodia, amelyeket csak a hő elpusztít. Ez konkrétan azt jelenti: Jobb kerülni a tartárt, a carpaccio-t és a nyers kolbászt, például a szalámit vagy a mettwurstot. Kerülje a sushit és a füstölt lazacot is. Alternatívák: főtt kolbász, főtt sonka vagy halkonzerv. Gondosan ellenőrizze a sajt csomagolását, és csak pasztőrözött tejből fogyasszon sajtot. Mindig vágja le a sajt héját. Forraljuk fel a nyers tejet. A tojásokat mindig jól főzzük. A trágyával történő megtermékenyítés csírákat is ragaszthat a salátához, nyersen vagy csak rövid ideig főzött zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Ezért: fogyasztás előtt nagyon gondosan mossa meg vagy hámozza meg a salátát, zöldségeket és gyümölcsöket, főzze át a zöldségeket. Feldolgozás után mindig mosson kezet.
A puffadás és fájdalom megelőzése
Ha a csecsemő bőre pirosra vált a pelenka területén, és fáj, annak oka lehet az édesanyja étrendje. Az érintetteknek meg kell próbálni kerülni a különösen C-vitaminban gazdag ételeket, például a citrusféléket, a paprikát vagy a gyümölcsleveket.
Ha a csecsemők súlyos puffadásban vagy három hónapos kólikában szenvednek, akkor a szoptató nők egy ideig mellőzhetik a puffadást okozó ételeket, például a káposztaféléket, a hüvelyeseket, a hagymát. Normális szintre kell csökkenteniük a tej és tejtermékek túlzott fogyasztását is. Csak akkor van értelme egyelőre elkerülni ezeket az ételeket, ha a csecsemő tünetei javulnak ezen intézkedések alapján.
Az úgynevezett "fújási listák", amelyeket gyakran cserélnek a szoptató nők között, problémásak, mert tiltják az egészséges ételek nagy számát és alultápláltsághoz vezetnek. De jelenleg az anyáknak sok tápanyagra van szükségük a terhesség hiányainak kompenzálásához és a csecsemő megfelelő táplálásához.
Számos táplálkozási tipp is található az anyák számára az allergia vagy a neurodermatitis megelőzésére, de ezeket többnyire nem tudományosan bizonyították. Csak a szoptatással szabad megelőzni a mogyorót. Ha a csecsemőnél mégis allergia alakul ki, a gyermekorvos vagy az allergológus konkrét ajánlásokat fog megadni.