Táplálkozási alapok Kris edző
Táplálkozási alapismeretek
Ebben a sorozatban elmagyarázom Önnek a legfontosabb tápanyagokat - beleértve a forrásokból származó bizonyítékokat is. Ez egyfajta információcsúcs lesz, hogy a jövőben cikkeimben hivatkozhassak erre a sorozatra. Ha lesz új információ, frissítem a kapcsolódó bejegyzéseket. Tudom, hogy a táplálkozás egyes olvasók számára bonyolult lehet. ezért megpróbálom könnyen érthető és kevésbé technikai módon megmagyarázni. Aki műszaki információkat keres, megtalálja azokat a forrásokban. És most érezd jól magad az olvasással!
Mi a rost?
Az étkezési rost emészthetetlen poliszacharid. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátok, de nem metabolizálódnak és néhány fontos feladatot végeznek az emberi testben. Ezért külön hozzájárulást szentelek a rostokhoz.
Kétféle rost létezik. A vízben oldódó rost növényekben található meg, például zöldségekben (különösen káposzta, hüvelyesek és burgonya), szárított gyümölcsökben vagy magvakban. A vízben oldhatatlan rost megtalálható a gabonafélékben. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a rozstermékek és a zabpehely itt jól ismert képviselő. De említést érdemel a búzakorpa és a psyllium héja is. Ezek a források nagyon magas rosttartalmat kínálnak.
Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a hal vagy a tojás viszont szinte semmilyen rostot nem tartalmaznak.
A rost szerepe
A vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostok különböző hatással vannak a szervezetre. Ennek ellenére általában ajánlott, hogy legyen elegendő mennyisége mindkét fajból. Vannak olyan helyzetek, amikor a megnövekedett bevitel negatív hatásokkal járhat, de erről később.
Vízben oldódó rost
- Kötözze a vizet
- Biztosítja a káros anyagok eltávolítását: A víz mellett a rost megköti a káros anyagokat is, amelyek később a székletben ürülnek.
- Kielégítő hatás: megduzzadnak, amikor a víz megköti.
- Tegye rugalmassá a széket
Vízben oldhatatlan rost
- Serkentik az izom aktivitását a belekben: Ez megakadályozza a székrekedést
- Emésztési
- Pozitív hatás a bél egészségére
Fogyasztási ajánlások
Németországban naponta átlagosan 18–19 gramm rost torzul. A német táplálkozási társaság azonban azt javasolja, hogy egy normál testsúlyú felnőtt legalább napi 30 gramm rostot fogyasszon. Számokban ez azt jelenti: nőknél 16,7 gramm/1000 kcal; Férfiaknál 13 gramm/1000 kcal (az átlagos teljes kalóriafogyasztás alapján). A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány azonban kimutatta, hogy a férfiak 68% -a és a nők 75% -a lényegesen kevesebb élelmi rostot fogyaszt.
Előnyök és hátrányok
Milyen előnyei vannak a magas rosttartalmú étrendnek?
- Megakadályozza az elhízást: Az étkezési rostoknak kielégítő hatása van, és pozitívan hat a vércukorszintre.
- Harcolhat a II. Típusú cukorbetegség ellen: Megakadályozzák a vércukor túlzott és gyors növekedését étkezés után.
- Támogassa a bél egészségét
- Védhet a vastagbélrák ellen
- Csökkentheti a koleszterinszintet: Úgy tűnik azonban, hogy jelenleg nincs egyértelmű tanulmány a témáról.
- Megelőzheti a szívkoszorúér betegségeket
- Csökkenti a koleszterint tartalmazó epekövek kockázatát
És a hátrányokat?
Mint mindig, a tömeg készíti a mérget! Fizikai problémák esetén mindig konzultálni kell az orvos tanácsával.
- Székrekedés és magas rostbevitelből származó gáz: Ebben az esetben előfordulhat, hogy kevesebb vízben oldhatatlan rostot fogyaszt, mivel ez súlyosbítja a problémákat
- hasmenés esetén: Kerülje a vízben oldódó rostokat, mivel ezek a székletet rugalmassá és váladékossá teszik.
- Nem csak a szennyező anyagokat, hanem az ásványi anyagokat is megköti: kiegyensúlyozott étrend mellett azonban semmitől sem kell tartania. Ha azonban hosszabb ideig kiegészítjük rostokkal, ez problémákhoz vezethet.
Tippek a váltáshoz
Azok, akik korábban alacsony rosttartalmú étrendet folytattak, nem változtathatják étrendjüket egyik napról a másikra. A beleknek meg kell szokniuk a rostokban gazdag étrendet. Az élelmi rost a saját súlyának 100-szorosát képes megkötni a vízben. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, különösen, ha különféle rostokat, például lenmagot vagy búzakorpát fogyaszt, mivel, mint már említettük, a bélben az emésztőrendszer másképp megkeményedik a víz hiánya miatt. Ez inkább a székrekedést segíti elő, mintsem ellensúlyozza
Azt javaslom, hogy lassan és fokozatosan növelje a rostbevitelt, hogy elkerülje a kellemetlen teltségérzetet. Az első két hétben a túlfőzött zöldségekről átállhat az enyhén főtt zöldségekre vagy a nyers zöldségekre. A következő két hétben a fehér lisztet teljes kiőrlésű termékekre cseréli. Ha ezen apró változtatásokkal nem éri el a napi 30 grammot, akkor meg kell néznie, melyik csavart lehet elforgatni.