Táplálkozási terv AD - Anabolikus étrend (AD) felmérése
Táplálkozási terv AD - Hibaelhárítási/értékelési kérelem
nak,-nek nobrainnogain »2009. április 13., 15:55
mivel. 6 hete csinálom az AD-t, és ragaszkodom a következő táplálkozási tervhez.
Mindig a hétvégét (szo + nap) használtam (tisztátalan) utántöltéshez.
Arra kérem az embereket, akiknek már személyes tapasztalataik vannak a táplálkozás ezen formájával kapcsolatban, hogy keressenek hibákat a táplálkozási tervemben és értékeljék - köszönöm!
Reggeli:
___Wey Protein 35g 10 ml dióolajjal és kevés vízzel
_____ Táplálkozási értékek: 215kcal. 10,48g zsír. 1,16 g szénhidrát. 28,35g fehérje
Reggel:
___250g kvark (40% zsír) 20g szeletelt mandulával, fagyasztott gyümölcsökkel (málna, eper stb.), Édesítőszerrel és kevés vízzel
____ Táplálkozási értékek: 496kcal. 35,7 g zsír. 12,89 gramm szénhidrát. 30,5 g fehérje
___2 Bifi és 50 g makadámiadió (természetes) vagy mandula (blansírozott)
____ Táplálkozási értékek: 618kcal. 61g zsír. 2,5 g szénhidrát. 14,75g fehérje
Dél:
___400g csirkemellfilé (rántva, rántva) 100g olvasztott sajttal sütve
____ Táplálkozási értékek: 729kcal. 21g zsír. 11,6 g szénhidrát. 120g fehérje
Délután: (edzés)
___35g tejsavófehérje vízzel és 1 evőkanál kreatin-monohidráttal
____ Táplálkozási értékek: 123kcal. 0,58 g zsír. 1,16 g szénhidrát. 28,35g fehérje
Vacsora:
___500g darált marhahús 150g vegyes zöldséggel és 50g pestóval
____ Táplálkozási értékek: 1414kcal. 103,20g zsír. 9.30g szénhidrát. 93,35 g fehérje
Napi összesítés kb .: 3600Kcal --- 232g zsír --- 39g szénhidrát --- 315g fehérje
Tápanyag-eloszlás kb .: Zsírtartalom: 59% --- Szénhidráttartalom: 05% --- Fehérjetartalom: 36%
A nem edzésnapokon kb. 2200kcal-ra, az utántöltési napokon kb. 2400kcal-ra csökkentem.
Re: Táplálkozási terv AD - Hibaelhárítási/értékelési kérelem
nak,-nek Richi »2009. április 13., 16:16
Re: Nutrition Plan AD - Hibaelhárítási/értékelési kérelem
nak,-nek nobrainnogain »2009. április 13. 16:28
Szia Richi, köszönöm a gyors választ!
A cél a zsír enyhe csökkentése, vagyis a forma javítása, ezért egy enyhe kcal mínuszra törekszem.
Az ilyen kalóriamennyiséget ingázom:
Hét - edzés = 3600cal
Di - Cardio = 2400kcal
Sze - edzés = 3600kcal
Cs - szünet = 2000kcal
Péntek - edzés = 3600kcal
Szo - szünet = 2900kcal (újratöltés)
Nap - szünet = 2000kcal (újratöltés)
Ez heti 20100Kcal-nak felel meg, átlagosan napi 2871kcal-nak.
Hadnagy Tapasztalatok és különféle kalóriaszámológépek alapján elérem a napi 3100kcal-os Kcal-követelményt.
Ha a súly stagnál, akkor mindenképpen fontolóra lehet venni az Ön által említett kcal-csökkenést!
Szerkesztés: A csomag szerint a fagyasztott gyümölcsök kb. 3-4g Kh/100g.
Edit2: Tudna adni egy tippet, hogyan javíthatnám a zsírok arányát az „egészséges” zsírok javára ?
Re: Táplálkozási terv AD - Hibaelhárítási/értékelési kérelem
nak,-nek AxaMaT86 »2009. április 13. 19:18
Hetente 2 tisztátalan utántöltési napot találok! túl sok !
ketózisba próbál bejutni (vagy ketózisban szenved) ?
Ellenőrizze ezt az állapotot (pl. Kedden)
Re: Nutrition Plan AD - Hibaelhárítási/értékelési kérelem
nak,-nek penész »2009. április 13., 21:27
Tehát kevesebb húst ettem ebédre és vacsorára, és mindig egy evőkanál len- vagy repceolajat ettem. 39g KH-t is találok egy kicsit a ne AD-hez. Ketózisban szenved? A KH-k leeresztéséhez például elhagyhatja a kvarkot, és készíthet magának omlettet.
Miért eszik valójában kvarkot és nem alacsony zsírtartalmú kvarkot? Különösen, ha összekevered az MQ-t vízzel, és beleteszed az édesítőszert és a gyümölcsödet, akkor szerintem nagyon finom. Ezután hozzáadhatja a hiányzó zsírt egy evőkanál lenmagolajjal.
Ja igen, milyen darált marhahúst vásárol? A tartár (4 g zsír/100 g) vagy inkább kövér anyag, csak kérdezd meg, honnan származik este a 100 g zsír. Például kihagynám a pestót, és 1-2 evőkanál repceolajat adnék a zöldségekhez.
Re: Táplálkozási terv AD - Hibaelhárítási/értékelési kérelem
nak,-nek nobrainnogain »2009. április 20., 20:45
Először is köszönöm a válaszokat!
@ AxaMat86:
Megpróbáltam tájékozódni a "Metabolikus étrend" cikkben (lásd Andro-Portal). A szerző szerint a ketózis állapota nem kötelező. Ezért még nem ellenőriztem. De most megkaptam a Ketostixet, és a következő napokban rendszeresen ellenőrizni fogom a vércukorszinttel együtt (aminek az "Anabolikus étrend" című könyv szerzője szerint 40 körülinek kell lennie).
AxaMaT86 írta: Hetente 2 tisztátalan utántöltési napot találok! túl sok !
ketózisba próbál bejutni (vagy ketózisban szenved) ?
Ellenőrizze ezt az állapotot (pl. Kedden)
@ blight:
A ketózis kérdésében - lásd fent.
Még mindig megpróbálom kissé csökkenteni a KH-t.
Eddig a fentieken dolgoztam. Cikk és a hozzá tartozó könyv. Hadnagy a könyv semmit sem mond a zsíros kvark ellen. Mivel a zsírtartalmat magasan kell tartanom, a 40% -os kvark kicserélése alacsony zsírtartalmú kvarkra nem lenne értelme a szerző véleményének. De elgondolkodom rajta, és talán kipróbálom. Ezáltal íze szempontjából a dióolajat preferálnám a lenmagolajjal szemben.
Az esti őrölt marhahús a "normális", 19 g zsír/19 g fehérje/100 g. Ezt a húst az "Anabolikus étrend" című könyv szerzője is jóváhagyja.
Alapvetően a könyvben és a cikkben külön kiemelik, hogy a zsírtartalmat magasan kell tartani (!).
Nyilatkozatai némileg ellentétesek ezzel. Érdekelne a véleményed.
Van olyan információm számomra, amely információt nyújt a különféle zsírsavak optimális eloszlásáról az anabolikus étrendben?
blight írta: Hiho,
Tehát kevesebb húst ettem ebédre és vacsorára, és mindig egy evőkanál len- vagy repceolajat ettem. 39g KH-t is találok egy kicsit a ne AD-hez. Ketózisban szenved? A KH-k leeresztéséhez például elhagyhatja a kvarkot, és készíthet magának omlettet.
Miért eszik valójában kvarkot és nem alacsony zsírtartalmú kvarkot? Különösen, ha összekevered az MQ-t vízzel, és beleteszed az édesítőszert és a gyümölcsödet, akkor szerintem nagyon finom. Ezután hozzáadhatja a hiányzó zsírt egy evőkanál lenmagolajjal.
Ja igen, milyen darált marhahúst veszel? A tartár (4 g zsír/100 g) vagy inkább kövér anyag, csak kérdezd meg, honnan származik este a 100 g zsír. Például kihagynám a pestót, és 1-2 evőkanál repceolajat adnék a zöldségekhez.