Táplálkozási tippek az izomépítéshez
Muscle24 2017-02-13 09:32:13 2017-02-13 09:13:00 02/13/2017 09:13
Az edzőteremben végzett edzései csak egyike a sikerek építőköveinek a jobb testalkat felé vezető úton. A szép test szempontjából legalább ennyire fontos, hogy mit fogyaszt, milyen mennyiségben és a nap mely szakában. Ez egyaránt vonatkozik a kezdő és haladó sportolókra. A táplálkozás témája valóban gazdag, csakúgy, mint az étrend és a táplálkozási útmutatók áradata a piacon. Az egyszerűség kedvéért fontosakat kínálunk Önnek "Fogyókúrás szabályok" összeállított. Ha ezt a szívére veszi, akkor megvan a szükséges üzemanyag a kívánt test felé vezető úton.
A legtöbb kezdő, aki először látogat el egy stúdióba, azzal a céllal érkezik - erőt és mindenekelőtt izomtömeget szeretnék építeni. A felsorolt szabályok elsősorban azokat célozzák, akik izomtömeget akarnak építeni. Ha Ön kezdőként egyszerre szeretné csökkenteni a zsírtartalmat, minimális kiigazításokra van szükség, amelyek megtalálhatók a blog vonatkozó információiban (és a témához kapcsolódó blogokban).
1 - számolja meg a kalóriákat
Első és legfontosabb: győződjön meg arról, hogy elegendő kalória van-e, mert ezekre szüksége lesz néhány izomépítéshez. A kalóriahiány nemcsak rontja az alapvető testfolyamatokat és a regenerációt, de nem is biztosít elegendő energiát a meglévő izomtömeg fenntartásához. Ha izomtömeget akar növelni, akkor meg kell próbálnia 44-48 kilokalória (kcal) fogyasztását testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kg-os férfinak napi 3000-3300 kalóriára lenne szüksége. Annak érdekében, hogy a pihenőnapokon ne vegyen be túl sok kalóriát, az irányadó érték ezeken a napokon 39 kcal legyen testtömeg-kilogrammonként (70 kg/2700 kcal). Az edzés előtti és utáni további „étkezésre” ezeken a napokon nincs szükség - ez önmagában általában elegendő ahhoz, hogy ne lépje túl a kalóriaigényt. Ilyen módon elsősorban a "száraz" izomtömeg épül fel, és elkerülhető a felesleges tápanyagok testzsírként történő tárolása.
Jegyzet: Azok számára, akiknek először csökkenteniük kell a zsírt, vagy ki akarnak csökkenteni zsírokat, edzésnapokon 39 kcal/testtömeg-kg, pihenőnapokon pedig 30-35 kalória között.
2 - A fehérjék ereje
Izmaink legértékesebb építőköve a fehérjék, amelyeket fel kell szívniuk ahhoz, hogy elsősorban száraz izomtömeget tudjunk felépíteni. Különösen akkor, ha súlyzókkal edz, legalább 2,2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel. Ezt a legújabb tanulmányok is megerősítették. Más tanulmányok azt is jelzik, hogy egy speciális erőnléti edzés során az adagot mindenképpen 3,3 g fehérjére kell növelni - a lehető legjobb hatás elérése érdekében. Az értékes fehérjék fő szállítói a tejsavófehérjék.
Számos férfi sportoló számíthatott jelentős izomnövekedésre, miután fehérjetartalmukat pihenőnapokon 3,3 g-ra, edzésnapokon pedig akár 4,4 g-ra növelték. Ez világossá is teszi - a napi kalóriaigény 40% -át fehérjékkel kell fedeznie! Egy 70 kg-os srácnak napi 230-300g fehérje kell. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet a legfontosabb fehérjeforrásokra: Normál étrenddel könnyedén juthat fehérjéhez tojásból, sovány sonkából, csirke- vagy pulykahúsból, halból, különféle tejtermékekből stb.