Táplálkozási útmutató az edzőterembe járáshoz
Ha az edzőteremben végzett edzés után a legjobb eredményt szeretné elérni, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a napi étrendre.
Már tudja, hogy egy jól körülhatárolható testet 20% -ban a nappaliban, 80% -át pedig a konyhában kapnak. Ezért nem számít, mennyi erőfeszítést tesz az edzőterembe, nem fog látványos eredményt elérni, ha figyelmen kívül hagyja a megfelelő étrend fontosságát. A testmozgás során az izomfehérjék lebomlanak, majd a normálnál gyorsabban és nagyobb mértékben gyógyulnak meg, ezért nem szabad hiányozniuk egyetlen étkezésnél sem - javasolja a Menshealth táplálkozási szakember .com. A magas fehérjetartalmú étrend és a rendszeres testmozgás kombinációja az egyetlen egészséges és teljesen természetes módszer a kívánt izmok megszerzésére. Az alábbiak szerint kell enni, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből edzés után:
Mit enni
A napi menüben elegendő fehérjét kell tartalmaznia az edzés során megsemmisült fehérjék pótlására. A fehérjék 20 különböző aminosavból állnak, amelyek közül a legfontosabb a leucin. Naponta 2-3 gramm leukinre van szüksége, hogy elősegítse izmainak növekedését. A leucin megtalálható csirkében vagy marhahúsban, tojásban, tejben, joghurtban, halban, szójában, lencsében és babban, amelyekből összeállíthatja a főételeket. nap. Tartalmazza az étrendet és az étkezések közötti három harapnivalót. Az ideális snack ezek kombinációja dehidratált gyümölcsök, amely biztosítja az optimális fehérjebevitelt és éhes marad a következő étkezésig. A dió és a magvak gazdag az izomépítés szempontjából fontos tápanyagokban is.
Az edzőterembe járás egyik mítosza, hogy edzés előtt szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy energiája legyen, és így elfogyassza a bevitt kalóriákat. Ha azonban ülőmunkád van, és sok órát töltesz egy székben, akkor ez a szabály már nem vonatkozik rád, mert a test olyan energiát tárol fel, amelyet nem fogyasztasz ugyanúgy, mint egy aktív munkát végző ember. Edzés előtt fogyaszthat szénhidrátokat, de kisebb mennyiségben, de edzés után is, amikor az anyagcseréje felgyorsul, továbbra is kalóriát és szénhidrátot éget fokozza a fehérjeszintézis folyamatát.
Mennyit eszel
Egy, a Journal of Applied Physiology folyóiratban 2007-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az izmok 0,2% -kal nőnek az erőedzés első 20 napjában. Ez a növekedés jóval nagyobb, mint az izomfehérjék lebomlási sebessége, ezért azoknak, akik sportolni kezdenek, vagy akik hosszabb szünet után visszatértek az edzőterembe, több fehérjére van szükségük, mint akik már nagyon aktívak.
Ezért körülbelül 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. A körülbelül 80 kilogramm súlyú férfi számára ez napi 120-130 gramm fehérjét jelent.
Hány s? S mÃѓnÃўnci
Ahhoz, hogy a fehérjeszintézis aktív folyamatká váljon a szervezetben, a testének egyenlő adagokat kell kapnia, rendszeres időközönként. Legtöbben magas szénhidráttartalmú, de alacsony fehérjetartalmú reggelivel (egy tál gabona tejjel) kezdjük a napunkat, közepesen fehérje, majd fehérjében gazdag vacsora. De a Journal of Nutrition 2004-ben megjelent tanulmánya azt mutatja, hogy a fehérje izommá alakításának folyamata hatékonyabb, ha a fehérje mennyiségét egyenletesen osztja el a három fő étkezés között. . Így a fehérjeszintézis 25% -kal magasabb azok számára, akik étkezésenként 30 gramm fehérjét fogyasztanak. Ez egyben nagyon jó módszer a testzsír izomtömegre történő cseréjére.
A fehérjeszintézis folyamata maximális intenzitását az edzés után 16 órával éri el, és 48 órán át fokozza. Ez azt jelenti, hogy nem minden nap kell edzőterembe járni a kívánt eredmény elérése érdekében, hanem csak hetente 3-4 alkalommal. A pihenőnapokon időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek és újjáépítsék fehérjeiket.
(P) A cikk a Sanovitával készült