Táplálkozási viszonyok táplálkozási igény táplálkozási információk
Tápanyag-eloszlás/tápérték-kapcsolat
A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell az alapvető tápanyagokat, a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat megfelelő arányban.
Ha nem ez a helyzet, ez táplálkozásfüggő betegségekhez vezethet. Van z. Például, ha az étrendben a zsír aránya jóval meghaladja a 30% -ot (a Németországi Szövetségi Köztársaságban a második Nemzeti Fogyasztási Tanulmány (NVS II) szerint átlagosan 35-36%), ez elhízáshoz és zsíranyagcsere-rendellenességekhez vezethet.
Ha a szénhidrátbevitel messze 55% alatt van, és az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek szintén kevés rosttartalommal bírnak, ez problémákat okozhat jóllakottságban, emésztési zavarokban és elhízásban is.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következő tápanyag-elosztást javasolja felnőttek számára:
Gyermekeknél és 19 év alatti serdülőknél ez a tápanyagarány kissé eltér a fehérje és a zsír esetében, mivel a gyermekek és serdülők nagyobb energiaigénnyel rendelkeznek, és még mindig felépítik a testanyagot, amelyhez több fehérje szükséges.
Táplálkozási követelmények
"A tápanyagigényt a tápanyagnak az a mennyisége határozza meg, amely objektív, tudományos okokból szükséges a szervezet összes testi funkciójának fenntartásához, és ezáltal az optimális egészséghez és teljesítményhez." (Ketz, 1984)
A felnőttek tápanyagbevitelének kiszámításakor a tápanyag-eloszlás fent felsorolt ajánlásából indulunk ki.
Teljes energia = ennek 100% -a:
- 55-60% szénhidrát
- 10-15% fehérje
- 30% zsír
példa
Napi energiaigény 2000 kcal - tápanyageloszlás a fentiek szerint
55 energia% szénhidrát eredményez 1100 kcal, 2000 kcal teljes energiafogyasztással. Mivel 1 kcal kb. 0,24 g szénhidrátban van, 1100 kcal 264 g szénhidrátnak felel meg.
30% energiazsír eredményez 66 g zsírt (0,11 faktor) és 15 energia% fehérje 72 g fehérje (0,24 faktor).
Napi 2000 kcal energiaigény mellett összesen 264 g szénhidrátot, 66 g zsírt és 72 g fehérjét tartalmazó ételeket kell fogyasztani.
A számok átlagok, mivel az energia- és tápanyagigény személyenként és napról napra változó.
Vitaminok, ásványi anyagok és rostok az étrendben
A fő tápanyagok fehérje, zsír és szénhidrát szükségességét naponta kell kielégíteni. A fő tápanyagok mellett a rost, a vitaminok, az ásványi anyagok és a víz is más fontos anyag, amelyet naponta kell bevenni az étellel. Ezeknél is a táplálkozási kutatások keretében határozták meg az igényt, és ennek alapján készítették az ajánlott bevitelt.
Lehetőség szerint minden nap be kell tartani a folyadék- és rostbevitelre vonatkozó ajánlásokat, míg az ásványi anyagok és vitaminok bevitelének egyensúlyát egy héten belül ki kell egyensúlyozni.
Ajánlások a tápanyagok bevitelére
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a kiválasztott tápanyagok napi ajánlott beviteléről fiatalabb és középső (> 19 és 65 év közötti) felnőttek számára.
| fehérje | 0,8 g/testtömeg-kg | |
| zsír | Az energia 30% -a | |
| Linolsav | Az energia 2,5% -a | |
| Linolénsav2 | Az energia 0,5% -a | |
| szénhidrátok | > Az energia 50% -a | |
| Élelmi rost ³ | 30 g | |
| Teljes vízellátás ³ italok Szilárd étel | 30-35 ml/testtömeg-kg¹ 1230 - 1470 ml 740-890 ml | |
| nátrium | 1500 mg | 1500 mg |
| Klorid² | 2300 mg | 2300 mg |
| Kálium² | 4000 mg | 4000 mg |
| Kalcium | 1000 mg | 1000 mg |
| foszfor | 700 mg | 700 mg |
| magnézium | 350-400 mg | 300-310 mg |
| Vas | 10 mg | 15 mg |
| jód | 180-200 ug | 180-200 ug |
| cink- | 11-16 mg | 7-10 mg |
| Szelén² | 70 ug | 60 ug |
| A-vitamin (retinol) | 1,0 mg | 0,8 mg |
| D-vitamin (kalciferol) &sup5; | 20 ug | 20 ug |
| E-vitamin (tokoferol) ² | 13-15 mg | 12 mg |
| K2-vitamin | 70-80 ug | 60-65 ug |
| B1-vitamin (tiamin) | 1,2-1,3 mg | 1,0 mg |
| B2-vitamin (riboflavin) | 1,3-1,4 mg | 1,0-1,1 mg |
| niacin | 15-16 mg | 11-13 mg |
| B6-vitamin (piridoxin) | 1,6 mg | 1,4 mg |
| Folsav | 300 ug | 300 ug |
| Pantoténsav2 | 6,0 mg | 6,0 mg |
| Biotin² | 30-60 ug | 30-60 ug |
| B12-vitamin (kobalamin) | 4,0 ug | 4,0 ug |
| C vitamin | 110 mg | 95 mg |
1 KG = testtömeg
2 Ez egy becslés
3 Ez egy iránymutatás
4 A cink ajánlott bevitele a fitát bevitelétől függ
5 A D-vitamin ellátását általában az étrend fedezi (2-4 µg/nap adaggal) és endogén szintézissel (napfény hatására D-vitamin képződik a bőr alatt). Kevés napsugárzás esetén a kívánt D-vitamin-ellátás D-vitamin-készítménnyel érhető el
Az összes tápanyag ajánlott bevitele megtalálható az "Ajánlások a tápanyagok bevitelére" című részben.
Ajánlás a gyakorlathoz
A táplálkozás az étrendünkkel kapcsolatos elméleti ismeretekről szól. Végső soron azonban a gyakorlatban történő megvalósítás meghatározó az egészség és a jólét szempontjából.
A „teljes ételek” és „teljes ételek” oldalakon hasznos tippeket talál a fent felsorolt ajánlások megvalósításához. Ott részletes információkat talál az egészséges étrendről.