Tele zsírral vagy „Most vaj a halakkal”! SuperMenU
Szerencsére az étkezési zsírok rossz hírneve sokat javult! Évtizedekig tévesen démonizálták őket az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek egyik okaként mára elavult alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott! Ebben a cikkben szeretném megmutatni, hogy a zsíroktól való félelem megalapozatlan!
A legfontosabb a zsírok minősége!
A zsírok kötelességei
A. Fontos feladatai mellett Hőszabályozás és mint Párnák a belső szervekhez Az emberi test zsírjai szolgálnak Energiatartalékok és elősegítik a Zsírban oldódó vitaminok bevitele (A, D, E, K).
Ezen kívül vannak zsírok a sejtmembránok, egyes hormonok (különösen a nemi hormonok), az agy és az idegsejtek fontos összetevői.
Mint ismeretes, a zsír is a jó ízhordozó és jól kielégítő!
Néhány zsírsav elengedhetetlen, és étkezés közben kell bevenni!
A zsírok osztályozása és tulajdonságai
A különféle zsírminőségek és nevek jobb megértése érdekében rövid előzetes magyarázat:
Az étkezési zsírok legnagyobb részét ún"Trigliceridek". Ez azt jelenti, hogy egy glicerin molekula 3 zsírsavláncot köt megkötve. Ezen láncok hossza alapján a zsírsavak a következőkre oszlanak:
- rövid lánc
- közepes lánc
- hosszú lánc
Zsírsavak A szénatomok (C) láncai, amelyekhez hidrogénatomok (H) és egy sav kapcsolódnak vannak.
A megkötött hidrogénatomok száma és a tőlük függő kettős kötések száma szerint ezekre is hivatkoznak:
- telített (nincs kettős kötés)
- egyszeresen telítetlen (egy kettős kötés)
- többszörösen telítetlen (többszörös kettős kötés)
Telített zsír
Rövid és közepes láncú telített zsírsavak
Ezek közé tartozik az ún MCT olajok (A "közepes láncú trigliceridek" rövidítése = közepes láncú zsírsavak).
Jobban oldódnak vízben, és közvetlenül felszívódhatnak a véráramba gyorsan energiává alakul. Alig tárolódnak a szervezetben (pl. Vajban, kókuszzsírban).
Hosszú láncú telített zsír
Vízben nem oldódnak és voltak eddig az a hírneve, hogy gyakran fogyasztva káros hatással van az egészségre. Évtizedek óta telített zsírokat ajánlanak különösen az állati élelmiszerekben előfordulhatnak a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok elkerülése és előnyben részesítése érdekében.
Ezt a zsíros fóbiát az 1960-as évekből származó, ma már tévesen értékelt tanulmány váltotta ki!
Új tudományos kutatások azt mutatják, hogy nincs lényeges kapcsolat a magas koleszterinszint és a szívbetegség között, és hogy az egészséges telített zsírok még a vér lipidszintjét is csökkenthetik.
Azzal, hogy betiltottuk a zsírokat az étlapunkból, túlzott mennyiség volt cserébe Szénhidrátfogyasztás valamint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek hirtelen növekedése (a tudomány iránt érdeklődők számára: "A telített zsír nem a fő kérdés").
A telített zsír általában nem egészségtelen, amint azt gyakran állítják!Inkább kimutatták, hogy a testmozgás hiánya a túlzott kalóriabevitel mellett negatív hatással van az egészségre.
Telítetlen zsírsavak
Mikor ártalmatlan akarat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak megtekintett. Többek között csökkentik a cukorbetegség, az epekő és az emlőrák kialakulásának kockázatát, és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Ezek a fontos zsírsavak megtalálhatók például Olajbogyó- és avokádóolaj.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Ide tartozik a sokat tárgyalt Omega-3 un d omega-6 zsírsavak. Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak részben elengedhetetlen, azaz az étrenden keresztül elegendő mennyiségben kell őket ellátni.
Az egészség szempontjából azonban fontos a két zsírsav kiegyensúlyozott kapcsolata, mert különben blokkolják egymást az anyagcserében!
- Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők !
- Az omega-6 zsírsavak elősegítik a gyulladást!
Az 1: 1 arány tehát ideális lenne!
Az európai országok tényleges abszorpciója azonban 1: 20-nak felel meg Ω3: Ω6 esetén !
Ez azt jelenti, hogy sokkal több olyan ételt fogyasztunk, amelyek Ω-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek elősegítik a gyulladást!
Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók például:
- Állati élelmiszerek gyári gazdálkodásból
- margarin
- Finomított növényi olajok, például kukorica-, szója- és napraforgóolajok
- Gabona
Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:
- zsíros tengeri hal (lazac, hering, makréla)
- Legeltetett állatokból származó állati élelmiszerek (vaj, tojás, zsíros tejtermékek)
- finomítatlan olajok (lenmag, kender és dióolaj)
- dió
A halak és az algák biztosítják az Ω-3 zsírsavak funkcionális formáját:
EPA (Eikozapentaénsav) és a DHA (Dokozahexaénsav).
A növényi Ω-3 zsírsav ALA (Alfa-linolénsav) csak az EPA és a DHA aktív formáivá alakulhat át az emberi szervezet kis százalékában.
A halat nem fogyasztó vegetáriánusok és vegánok algákkal és krill alapú étrend-kiegészítőkkel elégíthetik ki igényeiket!
Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak telítetlen zsírsavak, de átjutnak ipari feldolgozás megváltoztatják térszerkezetüket, és így keményebbé és tartósabbá válnak. Leginkább ben találhatók Gyorséttermek, készételek, rágcsálnivalók, kolbászok és pékáruk.
Ezek a hidrogénezett zsírok valóban ártalmasak az egészségre, és túlzott fogyasztásuk esetén magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez és gyulladáshoz kapcsolódnak!
Zsír, mint energiaszolgáltató
A zsír összehasonlítva a Szénhidrátok és Fehérjék a legtöbb kalória. A felesleges zsír és szénhidrátok „rossz” időkre tartalékként kerülnek tárolásra a zsírlerakódásokba! Azonban az A szénhidrátok felhasználásával szemben a tárolt energia felszabadítása sokkal munkaigényesebb és ezért lassabb.
A szabad zsírsavak energiává történő fokozott átalakulása azonban oktatható!
-
A szénhidrátok csökkentése az étrendben
Által Gyors (szintén böjt időszak), egy alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend, a szénhidrátbevitel kisebb-nagyobb mértékben csökken. A hiánya Szénhidrátok arra kényszeríti a szervezetet "Cukor"(Glükóz) előállításához és zsír alternatív energiaforrásként használni.
Most fog növekvő enzimek a lipid anyagcseréhez művelt.
Súlyosan csökkentett szénhidráttartalmú étrend alatt ketogén étrend váljon a bőséges szabadságjogokká Zsírsavaka májban ún "Ketontest" áttérni egy másikra különösen jó alternatívája a glükóznak.
Ez különösen fontos az állóképességi sportok esetében, annak érdekében, hogy korán csökkentsék a teljesítményt a sport felhasználásával Szénhidrát tárolása megelőzni. Minél alacsonyabb a fizikai megterhelés, annál több energia nyerhető a zsírokból. A zsíranyagcsere hosszabb intenzitású edzésegységekkel optimalizálható. Az izomsejtek egyre inkább mitokondriumokat és enzimeket alkotnak annak érdekében, hogy a zsírsavakat jobban energiává tudják alakítani.
A speciális zsíranyagcsere-edzés és az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén fázisú sportspecifikus étrend kombinációja az előkészített szezonon kívül elősegíti az összes energiaszolgáltató lehető legjobb felhasználását és növeli a szénhidrátoktól való függetlenséget.
Fazit
A tényleges egészségtelen zsírok közé tartoznak a transzzsírok, a magasan feldolgozott, finomított zsírok és olajok, valamint a gyárban tartott állati élelmiszerek!
Tehát még egyszer a következtetésem: ha lehetséges kezeletlen, "tiszta" étel és biztosítson változatos étrendet, amely minden zsírt és egyéb fontos tápanyagot tartalmaz.
Szóval érj el a "szalonnához"!
Példák egészséges zsírokra: