Teljes kimerültség
Teljes kimerültség. [2. oldal frissítése]
nak,-nek davio »2011. november 23. 00:28
23 éves vagyok és 9 hónapja váltottam a futballról a súlyzós edzésre, és azóta keményen edzek. A súlyom 77-ről 88 kilóra nőtt, napi 3200-3600 kalória bevitel mellett. A KFA (3-szoros módszer) féknyeregem ez idő alatt 17-ről 21% -ra nőtt. Azt hiszem, sikerült növelni az erőteljesítményemet.
5-8 * 3 guggolás 75-től 120 kg-ig
A fekvenyomás 5-8 * 3 57,5-ről 80 kg-ra
Holtemelés 8-12 * 3 60-tól 95 kg-ig
5-8 * 3 felhúzás saját súlytól mínusz 32 kg a saját súlyig mínusz 14 kiló
stb. pp.
Már 7 napja fogyókúrázom, mivel a KFA-t 10-12-re szeretném csökkenteni.
Az én EP-m így néz ki:
5 étkezésből áll, amelyeket 3 óránként eszem, a sorrend változik:
1. 80g mogyoróvajból, 1/2 banánból, 2 evőkanál tejsavóból, 250ml 0,3% tejből, zöldségből készült rázogatás
2. 160 g erdei bogyós keverék + 25 g mandula vagy dió
3. Omlett 4 tojásfehérjéből + 1 egész tojás + 2g olaj, tele 50g pulykamell szelettel, 30g salsa + sok zöldség (paprika, hagyma, spenót stb.)
4. 4 evőkanál tejsavó + víz + 100g 0,3% túró + 1 paprika
5. 250 g sovány hús + sok zöldség + 2 g olaj (csirke, sertés)
Összesen 2000 kalóriát termel a nem edzésnapokon és 2200 kalóriát az edzésnapokon (a 200 további kalória 3 ek tejsavó + 3 evőkanál szőlőcukor edzés utáni további rázásából származik)
A makrotápanyagok eloszlása (+ - bizonyos eltérés a képzési napokban)
82 g zsír, 125 g szénhidrát, 212 g fehérje
Felpezsdítő vitaminkomplex tablettát egészítek ki minden nap felkelés után és 3g halolajat és 400mg magnéziumot lefekvés előtt.
Az első 7 napban 2 kilót fogytam (edzés előtt mérve). A hasráncom 3,1-ről 2,7-re csökkent, a mellkasom 2,2-ről 1,9-re, a lábam pedig 2,3-ról 2,0-re.
Körülbelül 3-4 liter italt veszek be, és körülbelül 33% tea, 33% víz és 33% diétás kokszból állok.
Ha valami sósra vágyik (ritkán), egy csésze marhahúslevessel kedveskedem (10 kalória, 2 g só)
1. Mellkas, kar + 8 perc dombfutás a futópadon (170-180-as impulzus)
2. Lábak - nincs kardió
3. hátul + váll + 20 perc, egyenes pálya, 10KmH, (impulzus 150-160)
Az edzés (kardió nélkül) 45-60 percet vesz igénybe.
A diéta óta 3 szett helyett 4 szettet hajtok végre az alapgyakorlatokban, fekvenyomás, guggolás, holtemelés, felhúzás, vállnyomás és csak 1 szett 2 helyett az összes izolációs gyakorlathoz.
Hetente egyszer 90 percet futballozok a futballcsarnokban, a tényleges játékidő kb. 55 perc. Intenzitás: közepes
Ezen felül hetente 80 kilométert tekerek, hogy eljussak A-ból B-be. Intenzitás: Alacsony
Az első 7 nap simán telt. Jól éreztem magam. Az edzésen 5-10% -kal kellett csökkentenem a súlyokat, de szerintem ez normális.
Most a második héten vagyok. Fizikailag szörnyen érzem magam, mindenhol fájnak az izmaim, a lépcsőzés mászni rendkívül nehézzé vált (10 lépés után a lábak olyanok, mint egy rövid sprint a biciklin), hiányzik a vezetés, minden mozdulat csendes.
Mentálisan jól vagyok. Könnyebben tudok koncentrálni az egyetemen, mint a diéta előtt. Nem vagyok fáradt, jobban tudok aludni, mint a diéta előtt, és reggelente könnyebben felkelek az ágyból (nem fizikailag).
Ezek a tünetek normálisak? Változtassak valamit? Beállíthatok valamit, hogy jobban érezzem magam? Mi a véleményed az étrendről? Hogyan folytassam? (A diétát 5 hétre tervezték)
Remélem, tudsz nekem mondani valamit