Teljes kiőrlésű termékek az egészség javítása érdekében
Feladva: 2019. július 31., szerda. Kategória/kategóriák: Általános egészségügyi tippek, táplálkozás
A teljes kiőrlésű gabonák megvédhetnek a szív- és érrendszeri betegségektől, és elősegíthetik a felesleges kilók leadását.
A teljes kiőrlésű termékek csökkenthetik a diabetes mellitus kockázatát és megvédhetik az elhízástól. Napi 90 gramm teljes kiőrlésű termék is meghosszabbíthatja a várható élettartamot és csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a magas vérnyomás, a rák, agyvérzés, a légzőszervi és a fertőző betegségek kockázatát. Autoimmun betegségben szenvedő betegek, például Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása vagy rheumatoid arthritis gyakran sokkal jobban érzik magukat, miután étrendjüket teljes kiőrlésű termékekre változtatták.
Mi, németek, szívesen fogyasztunk gabonaalapú ételeket. Az egyetlen rossz dolog az, hogy az élelmiszerek nagy része erősen feldolgozott, finomított gabonából és nem teljes kiőrlésű termékekből áll.
A németországi II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint az élelmi rost teljes napi bevitelének 38% -a származik a két termékcsoportból: zsemle/zsemle és gabonafélékből. A nők 75% -a és a férfiak 68% -a azonban kevesebb, mint 30 g rostot fogyaszt naponta.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE), valamint az Amerikai Táplálkozási Társaság útmutató értékeket ad ki az étkezési rostok bevitelére vonatkozóan. Ennek megfelelően a napi gabonaadatok legalább felének teljes kiőrlésű termékekből kell állnia. A megfelelő teljes kiőrlésű termékek kiválasztása azt is biztosítja, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot és rostot fogyasszon.
Minél kevésbé feldolgozott - annál jobb
Minden gabona három részből áll: A rostokban gazdag külső réteg, a korpa védi a gabona belsejét. A keményítőtartalmú endospermium, amely más néven endospermium, tápanyagokkal látja el a csírát, a gabona legnagyobb részarányával rendelkezik. A csíra, mint harmadik rész, igazi kincsesbánya a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, egészséges telítetlen zsíroknak és másodlagos növényi anyagoknak.
A búzakenyér, a teljes kiőrlésű búzakenyér és a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyér közötti különbség abban rejlik, hogy az eredeti gabonát az aratástól a kész ételig feldolgozzák - finomítják. Sajnos az élelmiszerek többsége erősen feldolgozott, finomított gabonából áll, nem teljes kiőrlésű gabonából.
A teljes kiőrlésű termékek összetört, őrölt vagy pelyhesített szemekből állhatnak, amennyiben a korpa, az endospermium és a csíra aránya nagyjából megfelel a feldolgozatlan gabona arányának.
A finomított gabonafélék textúrája eltérő. A korpát és a csírákat eltávolítják, és csak az endospermium marad meg, amely porított. Ugyanakkor a fontos rostok és vitaminok elválnak.
Emiatt a legtöbb finomított gabonaterméket vas és B-vitaminok, például tiamin, niacin és folsav dúsítják. A "dúsított" kifejezést ezért gyakran említik a csomagoláson.
Több teljes kiőrlésű gabona az étlapon
A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a nőknek - néhány kivételtől eltekintve - napi öt-hat 30 g-os teljes kiőrlésű termék fogyasztását kell fogyasztaniuk. A férfiaknak naponta hét-tíz 30 g-os adagot kell fogyasztaniuk.
30 g-os adag például egy szelet kenyér vagy egy tál teljes kiőrlésű müzli, vagy fél csésze müzli, rizs vagy tészta.
Kövesse ezeket az ajánlásokat, ha több teljes kiőrlésű gabonát szeretne fogyasztani:
• Teljes kiőrlésű gabonafélék
Házi búzakását, vagy zab és barna rizs keverékét forraljuk fel tejjel vagy vízzel.
• Teljes kiőrlésű kenyér
Egyél kiadós teljes kiőrlésű pirítóst joghurttal és gyümölcsökkel. Kenyér vagy szendvics útközben - válasszon egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret alacsony kalóriatartalmú öntettel.
• Próbálja ki az új ételeket
Tartalmazza a menüben a barna rizst, a vad rizst, a quinoát vagy az árpát.
• Próbálja ki a darát is
A minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabona zab és árpa esetében csak a külső héjat távolítják el. A darát általában áztatják, majd lassan puhára párolják.
• Cseréljen más ételeket teljes kiőrlésű termékekre
Használjon teljes kiőrlésű tésztát a hagyományos tészta helyett. Használjon barna rizst levesekben vagy más ételekben fehér rizs vagy burgonya helyett.
• Vásárláskor figyeljen a csomagolási információkra
- Az összetevőket arányuk vagy súlyuk szerint sorolják fel a címkén vagy a csomagoláson.
- Ha a teljes kiőrlésű gabonafélék a víz után első vagy második helyen szerepelnek a legfontosabb összetevőként olyan termékek csomagolásán, mint a kenyér vagy a müzli, akkor ez egy olyan termék, amelyet elsősorban teljes kiőrlésű ételként lehet leírni.
- A teljes kiőrlésű termékekhez a következő gabonatípusok alkalmasak: kukorica, árpa, hajdina, köles, zab, quinoa, barna vagy vad rizs és rozs.
- Az élelmiszerek rosttartalmát fel kell sorolni - minél magasabb, annál jobb. A teljes kiőrlésű termékeknek 2,5-5 gramm rostot kell tartalmazniuk. A magas rosttartalmú termékek meghaladják az 5 g-ot.