Teljes testedzés - fitnesz tippek az Amapur-tól

A Theraband hatékony és olcsó segédeszköz a torna gyakorlatok hatékonyabbá tételéhez. A szokásos szalag három különböző erősségben kapható. Javasoljuk, hogy az edzés megkezdésekor a legkönnyebb szalaggal kezdje. Minden gyakorlat elvégezhető az elején a Theraband nélkül is.

Javasoljuk, hogy az alább felsorolt ​​programot kb. 30 perces állóképességi edzés (pl. Futás, séta, úszás, kerékpározás) után hajtsa végre. De az edzést más sportágaktól teljesen függetlenül is elvégezheti, feltéve, hogy szűk az idő, és gyorsan hatékony edzésen szeretne részt venni. A gyakorlatokat körkörös edzésként hajtják végre, azaz hosszú szünet nélkül egymás után. Vidd körül 30 perc Ideje egy karcsúbb és feszesebb test .

Töltse ki a laborot Hetente 2-3 alkalommal által. Próbáljon megtervezni egy szünetet az edzésnapok között (például: hétfő, szerda és péntek). 30 perces edzéssel akár 280 további kalória is elégethető.

fitnesz

Négylábú lábemelő Therabanddal

  1. Tekerje a szalag közepét a jobb láb aljára, és tartsa a kezét a végén. Álljon négy lábra. Támogassa a könyökét a földre. Feszítse meg a hasizmait, tartsa egyenesen a hátát.
  2. Emelje fel a jobb lábát, és egyenesítse ki. Húzza vissza lassan a lábát anélkül, hogy leeresztené a térdét.

Használt izmok: Fenék és combizmok
Megjegyzés: A tartó térdére nehezedő nyomás csökkentése érdekében alá tehet párnát vagy törölközőt. Vigyázzon, nehogy a háta megereszkedjen.

Lábemelés a Therabanddal

  1. Csomózza meg a Therabandot úgy, hogy kb. 40 cm átmérőjű kör jön létre.
  2. Feküdjön a padlóra oldalsó helyzetben (a felsőtest és a fej laposan a padlón vagy a felső test támasztva legyen), és mindkét lábát vigye át a szalagon. Húzza meg a hasizmait, tartsa egyenesen a hátát, és nyújtás közben emelje fel a felső lábát a mennyezet felé. A lábfej hegye előre irányul.
  3. Lassan engedje vissza a lábát a padló felé. A Therbandnek mindig feszesnek kell maradnia.

Használt izmok: Külső combizmok
Megjegyzés: Ha nincs terápiája, akkor ezt a gyakorlatot kis súlyzókkal is elvégezheti.

Bicep Curls Theraband

  1. Kezdés lépésben. A bal első láb a Theraband közepén áll. Vegye a kezébe a szalag két végét. A tenyér felfelé irányul. Feszítse meg a hasizmait.
  2. Hajlítsa meg a karjait, és igazítsa ki újra. Tartsa a könyökét a testén. A szalagnak mindig feszesnek kell lennie.

Használt izmok: Az első felkar izmai
Megjegyzés: Ha nincs terápiája, akkor ezt a gyakorlatot kis súlyzókkal is elvégezheti.

Egykarú tricepsz nyúlik a Therabanddal

  1. Álljon egyenesen a csípő szélességében, a jobb kezével vegye be a Therabandot. Nyújtsa jobb karját a mennyezet felé, és hajlítsa meg a képen látható módon. A zenekar másik végén található a bal kezed. A szalagnak kissé feszesnek kell lennie.
  2. Kilégzéskor mozgassa felfelé a jobb alkarját, és húzza tovább a Therabandot.
  3. Belégzés közben lassan és erőteljesen hozza vissza a jobb alkarját a lapocka felé.

Használt izmok: Felsőkarizmok
Megjegyzés: A felkar könyöke felfelé mutat a mennyezet felé a gyakorlat során. A hátnak mindig stabilnak és egyenesnek kell lennie. Vigyázzon, ne essen üreges hátba.

Jack kés felülés

  1. Ülő helyzetben kezdi, és előre nyújtja a lábát és a karját. A lábak teljesen a levegőben lebegnek (átlósan a mennyezetre mutatnak).
  2. Amikor belélegzik, húzza maga felé a térdeit, és amikor kifújja a levegőt, egyenesítse újra a lábát.

Használt izmok: A hasizmok egyenesek
Megjegyzés: Opcionálisan a kezek megérinthetik a talajt, és könnyedén segítenek.

Oldaltámasz

  1. Oldalsó helyzetben indul. Támassza a jobb könyökét a padlóra. A könyöknek közvetlenül a váll 1-je alatt kell lennie. Pihentesse a másik kezét a csípőre.
  2. Emelje fel a csípőjét, és húzza a hasát a gerinc felé.
  3. Belégzés közben mozgassa a csípőjét a padló felé, a kilégzéskor pedig a mennyezet felé.

Használt izmok: Hasi izmok és vállak
Megjegyzés: Ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, opcionálisan leteheti a térdeit. De ezután növelje az oldalankénti ismétlések számát 2 x 20 ismétlésre.

Hátsó nyújtó

  1. Hasra fekszel. Tegye a homlokát a földre, és tegye fel mindkét lábát, húzza be a köldökét befelé. Tegye a kezét a háta mögé.
  2. A kilégzéssel mozgassa a bal karját nagy ívben előre a fej felé, ezzel párhuzamosan, engedje el a jobb lábat 1-2 cm-re a padlótól, hogy a láb szinte a padlóhoz érjen, de a comb már nem érintkezik a padlóval.
  3. Belégzéskor vigye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Használt izmok: mozog

Megjegyzés: Ha gyakran vannak nyaki problémái, akkor a gyakorlat során a homlokát a padlón tarthatja.