TELJES TESTKÉPZÉSI TERV - PDF ingyenes letöltés

Bemelegítés 8-10 perc könnyű kardió torna dinamikus nyújtó vagy bemelegítő szett minden gyakorlat előtt, könnyű súlyú trambulinnal; Tánc stb. ERŐSÉGES TANÍTÁSI TERV: 1. Guggolás (a fenék és a lábak számára) o A súlyt áthelyezi a sarkára, és lemegy o A mellkason, a vállon hátul és a fenéken kívül hülyén hangzik, de a legjobban így működik!

letöltés

2. Butt rúgások o Négylábú állvány a szőnyegen, majd felváltva nyújtja felfelé a lábát

3. Push-up kezdőknek térdre is lehetséges 4. Fordított légy (hátul)

o Karok kissé hajlítottak, a felsőtest előre billent, a lapockák együtt vannak. o Vigyázzon, hogy ne kerekítse a hátát, a legjobb, ha a tükörbe figyel. o Vigyázat: kezdje ezt a gyakorlatot kis súllyal!

5. Tricepsz merülés o Támasztás fel és le a székre a karjai segítségével o 1. változat: hajlított lábakkal, kezdőknek o 2. változat: haladó felhasználóknak kinyújtott lábakkal, a láb alatti emelkedéssel is lehetséges, pl. széklet stb. 6. bicepsz fürtök (bicepsz)

o Mellkas ki, vállak hátra és fürtök, ne lengjen, tartsa a feszültséget 7. Kerékpár-ropogás (gyomor)

8. Az alkar támogatása 3x20-30s következtetésként o annyit tehet, amennyit csak tud