Tények a halászokról; kalória és előnyök f; r Egészségügy - Alapvető tudnivalók - 2020
Tartalomjegyzék
Táplálkozási információk mérése a csomagoláson - nyersen vagy főzve? (2020 november).
Ha fogyni vagy étrendet próbál javítani, akkor valószínűleg több halat kellene ennie. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat egyél meg. A halakkalóriák azonban jelentősen eltérnek, és néhány magasabb kalóriatartalmú egészséges zsír. Tehát a választott hal típusa óriási különbséget jelent. Vannak bizonyos típusú halak, amelyeket kerülni kell, és más típusú halak, amelyek jobbak.
Halkalória és táplálkozás
* 2000 kalóriás étrend alapján
A halkalóriák összehasonlítása bonyolult lehet, mert a hal főzésének módja jelentősen megváltoztathatja a táplálkozási információkat. Azonban összehasonlíthatja a nyers halkalóriákat az USDA táplálkozási adatainak felhasználásával ebben az útmutatóban. A halkalóriák és ételek 100 gramm adagra vonatkoznak.
- Laposhal (nyers bőrrel): 116 kalória, 3 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 20 gramm fehérje.
- Tonhal (sárga uszony, friss, nyers): 109 kalória, kevesebb, mint egy gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 24 gramm fehérje.
- Tőkehal (atlanti, nyers): 82 kalória, 0,7 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje.
- Mahimahi (nyers): 85 kalória, 0,7 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 18,5 gramm fehérje.
- Tengeri sügér (atlanti, nyers): 79 kalória, 1,4 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 15 gramm fehérje.
Akár hiszi, akár nem, a fogyás és az egészség javításának legjobb hala a zsíros hal.
De nem akármilyen olajos hal. Bizonyos típusú halak tartalmaznak esszenciális zsírsavat, az úgynevezett omega-3-at. Ez a többszörösen telítetlen zsír fontos egészségügyi előnyöket nyújt a testének.
Az omega-3 zsírokat tartalmazó halak csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hetente legalább egyszer esznek tenger gyümölcseit, ritkábban halnak meg szívbetegségben. A kutatók úgy vélik továbbá, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a reumás ízületi gyulladás tüneteinek csökkentéséhez, sőt javíthatják az agy és a szem egészségét.
Természetesen az omega-3 esszenciális zsírsavakhoz juthat, ha kiegészítést szed. A kutatások azonban nem mutatták ki, hogy egy étrend-kiegészítő szedése ugyanolyan előnyöket kínálhat, mint az omega-3 ételek, például a hal fogyasztása.
Tehát, ha diétabarát fogyókúrát szeretne készíteni, válasszon egy jó egészséget kínáló halat. A magasabb zsírtartalmú hal fogyasztása azt jelentheti, hogy több kalóriát fogyaszt egy étkezés során. Ha azonban mértékkel eszi a halat, és jó főzési módszereket alkalmaz az étel elkészítéséhez, akkor hosszú távú előnyökhöz juthat.
Diétabarát hal omega-3-mal
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy olyan típusú halakat fogyasszon, mint a lazac, a makréla, a hering, a tó pisztráng, a szardínia és a germon tonhal egészséges adag omega-3-okért.
De mely forrásokban is kevesebb a kalória? Íme néhány alacsony kalóriatartalmú haltípus:
- lazac (3 uncia) 175 kalória, 10 gramm zsír, 1,7 gramm omega-3 zsírsav
- Szardella (3 uncia) 111 kalória, 4 gramm zsír, 1,7 gramm omega-3 zsírsav
- Csendes-óceán és Jack Mackerel (3 uncia) 134 kalória, 7 gramm zsír, 1,6 gramm omega-3 zsírsav
- Csendes-óceáni fekete tőkehal (3 uncia) 70 kalória, 1 gramm zsír, 1,5 gramm omega-3 zsírsav
- maréna (3 uncia) 115 kalória, 5 gramm zsír, 1,5 gramm omega-3 zsírsav
- Jégkorong tonhal (3 uncia, konzerv, vízbe csomagolva) 109 kalória, 3 gramm zsír, 0,7 gramm omega-3 zsírsav
- Atlanti hering (3 uncia) 134 kalória, 8 gramm zsír, 1,4 gramm omega-3 zsírsav
- Tilapia(4 uncia) 145 kalória, 3 gramm zsír, 0,1 gramm omega-3 zsírsav
A felsorolt kalóriaszám az egyes omega-3 gazdag halak nyers formájára vonatkozik. Ne feledje, hogy a hal önmagában nem tartalmaz fehérjét szénhidrátot, kivéve, ha liszttel vagy más szénhidrát-összetevővel főzik. A hal főzésének módja megváltoztatja a kalóriák számát. A sült hal, a sült hal és a sült hal általában alacsony kalóriatartalmú.
És mi van a kagylókkal és más tengeri ételekkel? Egyetlen garnélarák (három uncia) körülbelül 100 kalóriát és csak 1,5 gramm zsírt tartalmaz, így egészséges táplálékkal kiegészítheti étrendjét. És Kalória a fésűkagylóban szintén alacsonyak. Három uncia párolt fésűkagyló körülbelül 95 kalóriát és kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz.
Egészségtelen hallehetőségek
Bár a hal fogyasztása jó lehet számodra, nem minden hal tesz jót az étrendednek. Van, amikor a hal kihagyása jobb választás, még akkor is, ha a halban sok az omega-3 zsírsav.
Ha a halat megsütik és megsütik, általában tele van telített zsírokkal. Ezek olyan zsírok, amelyeket korlátoznia kell étrendjében. Az olyan kényelmi termékek, mint a rántott halujjak, a halételek és a hal piték, gyakran magasabb zsír- és kalóriatartalmúak, és nem nyújtanak annyi egészségügyi előnyt, mint az alacsony kalóriatartalmú főtt halak. Például a rántott halfilé körülbelül 350-400 kalóriát és 17-25 gramm zsírt és legfeljebb 5 gramm cukrot biztosít.
Amikor egy étteremben próbál kalóriát csökkenteni, legyen óvatos a tenger gyümölcseit tartalmazó ételektől, amelyek tönkretehetik étrendjét. Általában a legjobb, ha kihagyja a halat és a chipset, és inkább grillezett vagy sült halat választ. Kérdezzen a mártásról, amelyet félretettek, hogy kordában tartsa a zsír- és kalóriatartalmat.
Válassza ki és mentse a halakat
A halszakértők a rendelkezésre álló legfrissebb fogások megvásárlását javasolják. Hasznos tudni, milyen kérdéseket kell feltenni, amikor felkeresi a helyi piacon található pultot.
Két napon belül használja fel friss halát, vagy tegye a fagyasztóba. Ha fagyasztott halat szeretne használni, akkor hűtőszekrényben (soha ne szobahőmérsékleten) olvasztsa fel.
Hal receptek (akkor is, ha nem szereted a halakat)
Ha még nem használta, a halakat nehéz lehet beépíteni az étrendbe. Az omega-3 halak egészségügyi előnyei azonban egyértelműek. A fogyás során pedig fontos, hogy tápláló ételeket válasszon. Ez azt jelenti, hogy olyan élelmiszerekről van szó, amelyek tápanyagokban gazdagok, kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Ha nem tetszik a hal íze, akkor néhány dolgot megtehet az étrendben. Először próbáljon ki kevésbé "halas" fajtákat. Ezt mondja például sok egészséges táplálkozó Déli vörös csattogóhal (adagonként körülbelül 100 kalória) íze kevésbé hasonlít a halakra, mint egy nehezebb hal, például a lazac. Az íz ellenőrzéséhez friss fűszernövényeket és citrusféléket is hozzáadhat.
Vagy adjon hozzá halat olyan receptekhez, amelyekről tudja, hogy tetszik. Adjon hozzá halat egy egészséges salátához. Vagy próbáljon egészséges haltakkot készíteni. Hozzáadhat lazacot a reggeli omletthez, vagy akár sovány halszendvicset is készíthet ebédre. A halakat ugyanúgy használhatja, mint bármely más étrend-barát fehérjét, például a csirkét. Permetezze be a halakat citrommal vagy lime-mal, hogy üde és héjú megjelenésű legyen. Ha kreatív és kitartó, akkor heti két adag halát megkapja az összes általuk kínált egészségügyi és fogyáselőnnyel együtt.