Térfogat-feltörések és térfogatos étel-telítettség a mennyiséget fogyasztók számára
Volume Hacks és Volume Food | Telítettség a mennyiséget fogyasztóknak INGYENES RECEPT EBOOK
A diéta legnagyobb ellensége a MAGYAR. Mik azok az úgynevezett volumen-hackek vagy volumenek? Hogyan lehetnek hasznosak a fogyókúra alatt vagy a jóllakottság javításában?
Önmagában az elv egyszerű: kevesebbet egyél, mint amennyit használsz, akkor fogysz. Ha nem az éhség étrendje lenne! Így az egész természetesen nem szórakoztató, és gyorsan elveszíti a motivációt. A magas kalóriatartalmú ételek választása minden eddiginél nagyobb. Gyakran nehéz megkülönböztetni a vágyakat vagy az étvágyat az igazi éhségtől.
Különösen diéta alatt lehet értelme olyan ételeket használni, amelyek hosszú ideig jóllaknak és még mindig alacsony a kalóriatartalom. Van néhány étel- és recepttanács, úgynevezett "volumen-hack", amelyek segíthetnek túljutni a diétán anélkül, hogy túl éhesek lennének. És az úgynevezett "mennyiségi evőknek" is, vagyis olyanoknak, akik nagy mennyiséget akarnak vagy meg kell enniük, hogy jóllakhassanak - a következő jóllakási tippek és trükkök nagyon érdekesek lehetnek. Mi, Laura és Carmine is szeretünk nagy mennyiségben enni, és néhány trükkel növeljük az étkezésünk mennyiségét. Élő közvetítésünkben beszéltünk róla, és válaszoltunk kérdéseire.
Mit jelent egyébként a telítettség? Mi a jóllakottság érzése?
A telítettség olyan állapot, amelyben már nem érezzük az étel iránti igényt, vagy az az érzésünk, hogy jóllakunk és abbahagyhatjuk az evést.
A jóllakottság azt az időtartamot írja le, hogy meddig érezzük magunkat jóllakóknak, és már nem érezzük igazán éhesnek magunkat.
A jóllakottságot jóllakottságunk és éhségközpontunk irányítja. Ez a diencephalonban található, és mind külső tényezők (például az ételek vagy ételek megjelenése és illata), mind a belső tényezők (például a gyomor kitöltése vagy a vércukorszint) befolyásolják.
A központi idegrendszer különféle ingerei jelzik szervezetünknek, hogy jelenleg nincs szüksége semmilyen táplálékra. Gyomrunkban számos speciális receptor található, amelyek regisztrálják a gyomor nyújtását, és ezáltal a jóllakottság érzését közvetítik. Az étkezési folyamat során a rágási mozgásból származó szag- és ízérzetek, ingerek a szájból és az orrból jutnak el az agyba. A gyomor teltségérzetét tehát a stretch receptorok közvetítik az agyba. A gyomor-bél traktusban vannak olyan kemoreceptorok, amelyek jelzik bizonyos anyagok jelenlétét, és így információkat szolgáltatnak a tápanyagellátásról. Végül is a vércukorszint emelkedése és a rövid időn belül megnövekedett hőtermelés a hipotalamusz telítettségi központjának aktiválódásához vezet. Ezen jelek mindegyike segíthet megmutatni a testnek, hogy elegendő táplálékhoz jut.
Az energia sűrűsége
Az energiasűrűség azt jelzi, hogy egy étel hány kalóriát tartalmaz egy bizonyos mennyiségben. Az alacsony kalóriasűrűségű ételek ideálisak a fogyókúrás fogyasztóknak vagy a fogyókúrázóknak, akik gyakran éhségérzettel küzdenek. Minél több vizet tartalmaz egy élelmiszer, annál nagyobb a térfogat és annál kisebb az energiasűrűség. A zöldségek, gyümölcsök, sovány hús és hal energiasűrűsége alacsony. Ezzel szemben a magas zsírtartalmú ételek energiatartalma nagyon magas.
Kötetfaló
Az úgynevezett térfogatfalóknak nagy mennyiségű ételre van szükségük ahhoz, hogy jóllakhassanak. Tehát itt van értelme alacsony energiasűrűségű, azaz alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Az alacsony energiatartalmú ételek gyakran nagyon nagy mennyiségű vízből, főleg gyümölcsből, zöldségből és gombából állnak. Ha a gyomor tele van olyan étellel, amelynek magas a víztartalma és ezért nagy a térfogata, akkor a jóllakottság gyorsan bekövetkezik. Carmine és én is ilyen mennyiségű fogyasztók vagyunk - gyakran megpróbáljuk zöldségekkel "kinyújtani" ételeinket annak érdekében, hogy egyszerűen nagyobb mennyiség és méret legyen egy adagban, anélkül, hogy jelentősen növelnénk a kalóriákat. Szóval szeretünk úgynevezett "volumenhackekkel" dolgozni, hogy jobbak és hosszabb ideig telítettek legyünk.
Mennyiségi étel - Mely ételek alkalmasak?
A térfogatot növeli a víztartalom. Gyomrát alacsony kalóriatartalmú módon gyorsan megtelik saláta vagy egy nagy zöldséges serpenyő.
gyümölcs és zöldség
Először is mindenféle gyümölcs- és zöldségféleség számolható mennyiségi ételként. Természetesen vannak különbségek az egyes fajták energiasűrűségében, de a gyümölcs és a zöldség összességében nagyon megfelelő mennyiségű étel.
Különösen a zöld leveles zöldségek tartalmaznak sok vizet és kevés kalóriát, így sok mennyiséget és kevés kalóriát biztosítanak számunkra.
- brokkoli
- cukkini
- spenót
- uborka
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy csak zöldségeket szabad enni, és a spenótot kell rágcsálnia.;) Ezek a zöldségek ideálisak mind sós, mind édes ételekhez, és integrálhatók a klasszikus ételekbe. Így növelik a mennyiséget, és csak kissé többletkalóriát biztosítanak. Ezt nem hiszed el Vessen egy pillantást a brokkoli fagylalt receptjére, vagy a lédús csokoládé mugcake-re, a cukkini-krumpli palacsintára, a volumene hack spagettire vagy egy finom turmix tálra.
A zöld leveles zöldségek mellett ideálisak olyan zöldségek is, mint a karfiol, a padlizsán vagy a sárgarépa. A BlumenQohl zabkásával, az alacsony szénhidráttartalmú Piccolinis-szal, a kanálra szánt sárgarépatortával vagy a Rübli bögre süteményével bizonyítjuk Önnek. És ha szeretsz mousse au csokoládét enni, akkor itt nézd meg receptjeinket is.
Amellett, hogy a zöldségek növelik a mennyiséget, és ez pozitívan befolyásolja a jóllakottságot, van még egy előnyük is. Sok zöldséget "elrejtett" az ételei során, automatikusan több zöldséget eszel meg, és ellátják a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez hasznos és érdekes szempont, különösen azok számára, akiknek nehéz minden nap elegendő zöldséget enni.
Fehérje és rost
A fehérjében és rostban gazdag ételek szintén hasznos volumenhackek, mert jobb és tartós jóllakottságot biztosítanak.
fehérje testünk alapvető építőköve, és számos fontos feladatot és funkciót tölt be. A fehérje gyorsabban és hosszabb ideig érezheti jóllakottságát, ezért próbáljon mindig elegendő fehérjét tartalmazni ételeiben. A sovány és alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások közé tartozik például a sovány hús, a sovány hal, a zsírszegény kvark/skyr, az alacsony zsírtartalmú krémsajt vagy a fehérjepor.
Rost főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. Duzzadnak, növelik a gyomorban a térfogatukat, és megnyújtják. Így gyorsabb, hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak.
De mely ételek tartalmaznak rostot?
Ha biztosan kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, valószínűleg öntudatlanul fogyaszt valamilyen rostot. Egyrészt a gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak. Különösen a bogyók és az aszalt gyümölcsök tartalmaznak sok rostot. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a borsó, a burgonya vagy a sárgarépa is sok rostot tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a zabpehely szintén sok rostot tartalmaznak. A diófélék és a magvak szintén kiváló rostforrások, és nem utolsósorban a hüvelyesek is értékes élelmiszerek - minden szempontból.
hüvelyesek - Az élelmi rost és a növényi fehérjék kombinációja a hüvelyeseket ideális jóllakássá teszi. Akár lencse, csicseriborsó, vese bab vagy fehér bab. Fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, hogy az étkezési rost megduzzadjon a gyomor-bél traktusban, és hosszú ideig feltölthesse Önt. A hüvelyesek nem csak számos kiadós étel elkészítésére használhatók, például a keleti lencse és a csicseriborsó leves. Használhatja őket alacsony kalóriatartalmú lisztpótlóként is, és süteményeket, vagy például brownie-t, blondie-t vagy blowny-t süthet velük. Ha pedig egyszerre több volumenű hacket akar kombinálni, akkor mindenképpen próbálja ki az alacsony kalóriatartalmú sajttorta süteményeket!
További értékes volumenű hackek, amelyek nem hiányozhatnak a konyhámból, a xantángumi, a guargumi, a psyllium héja vagy a konjac liszt. Egyébként ezek Rost,megkötik a vizet és teltségérzetet adnak a testnek. Használhatja őket például az alacsony zsírtartalmú kvark kötőanyagaként, például Carmine a fehérje pelyhében, a turmix vagy én gyakran turmixos tálamban vagy sütitésztában.
Az élelmi rostokat a szervezet nem szívja fel, és túlzott mennyiségben (> 5 g naponta) felfúvódáshoz és gyomorproblémákhoz vezethet.
Záró szavak
Végül el kell mondani, hogy nem szabad túlzásba vinni a mennyiségi evéssel. Praktikus és különösen hasznos lehet a fogyókúrában - de, mint mindig, fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt.
A hangerő-feltörések mellett vannak más tényezők és tippek is, amelyeket figyelembe vehet a jóllakottság érzésének jobb megismerése vagy megismerése érdekében. Gyakran előfordul, hogy a teltségérzet csak körülbelül 20 perc múlva jelentkezik, ezért szánjon rá időt az étkezésére. Fogyasszon lassan és tudatosan, igyon meg egy nagy pohár vizet, mielőtt eszik, és az is nagyon fontos: Próbálja elkerülni a stresszt és élvezze az ételt. Sajnos a legtöbb ember gyakran időzített nyomás alatt vagy gyorsan eszik, miközben egyik találkozóról a másikra rohannak.
Élő közvetítésünkben ismét foglalkozunk a témával kapcsolatos legfontosabb szempontokkal, és tisztázunk néhány érdekes kérdést közösségünktől. Érezd jól magad a videóval, és írj nekünk nyugodtan visszajelzéseket és tippeket a mennyiségi ételekről és a mennyiségi feltörésekről.
Laura és fitnesz szakácsod Q
Instagram:
Élő közvetítésünk:
És ez még nem minden, kedves Qommunity, mert Laurával létrehoztunk neked egy ingyenes e-könyvet 10 nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú recepttel, amelyet teljesen ingyen letölthetsz. Várjuk visszajelzését, és nagyon jó szórakozást kívánunk a receptek előzetes kipróbálásához.
Megoszthatja közösségi média csatornáin is, ha újból közzétesz egy képernyőképet a borítóról, és ide linkeli ezt az oldalt!
Kattintson ide és töltse le: IQs Kitchen - "Nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú receptek"
Az összetevők listájában a kékkel jelölt mezők úgynevezett affiliate linkek. Ha a terméket az egyik ilyen linken keresztül vásárolja meg (pl. Az Amazon vagy a More Nutrition segítségével), akkor annak egy része visszafolyik, ami azt jelenti, hogy Ön aktívan támogathatja munkánkat anélkül, hogy további munkát végezne az Ön számára.
Az IQ10 kedvezménykóddal akár 10% -ot is megtakaríthat minden megrendelésre a More Nutrition segítségével .
Köszönet a támogatásodért.