Testmozgás és táplálkozás - a megszállottságtól a derűig
Interjú Philip Messerschmidt diplomás sporttudóssal a sport és a táplálkozás témakörében:
Télen sok hobbi sportoló gyakran hagyja, hogy edzései egy kicsit leüljenek, és ugyanakkor nehezebb ételeket, szellemes italokat és süteményeket, kekszeket, édességeket akarnak megfogni ... A tavasz kezdetének idejére szeretnél néhány extra fontot a csípődön tartani. Legalábbis így érezzük magunkat minden évben ... Rossz?
Hacsak nem téli sportok rajongója vagy akár versenysportolója vagy hobbi sportoló, az év elején van egy szezonbeli csúcspontja, ez általában nem jelent problémát. Még olyan sikeres szakemberek is, mint Jan Ullrich, még arról is ismertek voltak, hogy az optimálisnál kisebb versenysúly mellett kezdik a szezont, hogy később alkalmasak legyenek. Éppen ellenkezőleg: egy hosszabb szünet a sportban, amely során kedvenc étkezésének és a desszertnek a második adagját is megkóstolhatja, és meginhat egy második pohár bort, szintén örvendetes változás lehet elmének és testnek. Valamikor azonban a legtöbben automatikusan eljutnak arra a pontra, ahol visszatér a sport iránti vágy. Ugyanakkor ez az a pillanat is, amikor újra többet kellene foglalkoznia a táplálkozással. Néhány kicsi szerelmes fogantyú akár néhány embert is motiválhat ...
Mit kell figyelembe vennie a sport és a táplálkozás terén?
Általában sportolóként elsősorban arra kell figyelnie, hogy minden egészségtelen dolgot elhagyjon, vagy legalábbis minél jobban csökkentse, mindenekelőtt természetesen a finomított cukrot és az alkoholt. Ha ehelyett rendszeresen iszik egy nagy pohár vizet, amikor sóvárgás merül fel, az óriási különbséget jelent az elfogyasztott kalóriák szempontjából, és segíti a testet is, hogy a vízháztartás optimális legyen.
Mennyit ehetek még, ha fogyni akarok?
A tudósok azzal érvelnek ... Nyilvánvaló, hogy csak akkor csökkentheti tartósan a testsúlyát, ha több kalóriát éget el naponta, mint amennyit étel és ital formájában fogyaszt. Ez 2000–3000 Kcal körül van a felnőttek „normál működésében”. Ez logikailag nagyjából megfelel a helyi étkezési szokásoknak. Az intenzitástól függően egy óra testmozgás jó 700 Kcal-val jön be. vagy többet arról. Tehát, ha hétvégén három vagy négy órás gyors kerékpáros túrára indulok, az energiamennyiség körülbelül egy nap böjtnek felel meg. Most mindenki maga döntheti el, mit szeret mindennap. Tapasztalatom szerint a legtöbben egészséges egyensúlyt javasolnak a testmozgás és a diéta között, szórakozással.
És mi van most az asztalon?
Ó, a tan néhány évente változik. A múltban például a zsír és a tojás volt az ördögé. Ma azt olvastuk, hogy egy tojás logikailag, figyelembe véve, hogy mire való, meglehetősen közel esik a tökéletes ételhez. És hogy a vaj és a jó olajok a menü szerves részét képezik rendkívül fontos összetevőik miatt. Egyesek szerint a hal jó, mások szerint ma semmiképpen sem lehet ennél több halat. A klasszikus „reggeli, mint egy király…” jelenleg mindenütt megrendül, különösen a sportolók számára, a „vonat alacsony” kulcsszóval. És általában úgy tűnik, hogy a búzalisztből készült termékek úton vannak az új „első számú közellenség” elé, míg nem is olyan régen különösen azt ajánlották a sportolóknak, hogy valóban zsúfolják meg magukat ezzel.
És mit tanácsolsz most?
Azt tanácsolom, hogy legyen nyugodt! A kiegyensúlyozott étrend sok zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, tojással és nyers tejtermékekkel, valamint az "édes gyomor" étcsokoládéval szintén lehetővé teszi a hús és a hal, valamint több szénhidráttartalmú termék, például fehér kenyér, burgonya, rizs, tészta stb. Rendszeres fogyasztását. Különösen a versenyek előtt, de nem feltétlenül az utolsó este. Ezen felül rengeteg víz, tea, ideális esetben zöld, és - szintén tiszta - kávé, akkor rendben lesz ... Mert a végén, mint mondtam, ez elsősorban az összegtől függ. Az egyetlen „rossz” az összes olyan késztermék, amelyről kívülről nem lehet megmondani, hogy mennyire energiadúsak és adalékokkal terheltek. Még az olyan dolgokat is, mint a kész gyümölcslé, turmixok vagy limonádék, valóban kerülni kell, és ezeket a reggeli gabonapelyheket általában a legszükségesebbekig töltik cukorral. Jobb, ha magad préselsz friss gyümölcsöt, és a zabpehelyeket összekevered étcsokoládé forgácsokkal, szerintem amúgy is sokkal jobb az íze!
Utolsó kérdés: Gyakran emlegeti a sportolókra vonatkozó „speciális szabályokat”. Bemehetünk ebbe a végén külön külön?
Örömmel. Általában a sportolóknak szem előtt kell tartaniuk néhány olyan dolgot, amely nem számít a nem sportolóknak. Az első, mint mondtam, az időnként jelentősen megnövekedett energiafelhasználás, amelyet pozitívan és negatívan is figyelembe kell venni. Ezután, amint azt szintén jeleztük, az energiát mindenképpen nagyobb stressz előtt megnövekedett szénhidráttartalmú szervezet számára kell rendelkezésre bocsátani. Ezek a gyakran idézett „teljes szénhidrát-raktárak”, de valójában van benne valami. Ezenkívül sok sportoló számára maga a verseny vagy annak az azonnali felkészülése létezik, ahol a sportolók visszaszorulhatnak olyan speciális termékekre is, mint a sportitalok, bárok, gélek stb. Amit ambiciózus megközelítés esetén mindenképpen ajánlanék, ha találtak olyan termékeket, amelyek kifejezetten az Ön számára készültek, és amelyeket bizonyítani tud, hogy jól tolerálják. Mivel ezek összetétele manapság gyakran olyan jó, hogy nem érhető el formában és mindenekelőtt hagyományos élelmiszerek hatásának kitéve.
És az utolsó szempont, amelyre a sportolóknak figyelniük kell, és természetesen nem utolsósorban fontos, természetesen a regeneráció. Itt jön ismét szóba a táplálkozás, és egy kis tányér spagetti Bolognese pontosan a megfelelő dolog sok sporttevékenység után - de ha rosszul érzed magad, ha belegondolsz, biztosan itt is találsz megfelelő sportterméket. Például egy BCAA, ezek elágazó láncú aminosavak, amelyeket az izmok edzés után különösen jól felszívnak. Végül néhány jó hír: Alternatív megoldásként egy sikeresen befejezett verseny vagy kiterjedt edzés után korlátlanul megragadhat süteményeket, kekszet, csokoládét vagy borgumit, és akkor a dolgok teljes körbe kerülnek.
Köszönöm, menjünk most futni!
Philip Messerschmidt képzett sporttudós, személyi edzőként dolgozik Kölnben.