Testsúlycsökkentési terv a test alakjától függően - napi ihlet
Tudja meg, hogyan is fogyhat
Sziluettje a
Ezt a formát a széles csípő és a keskeny váll jellemzi, és az ilyen formájú emberek különösen az alsó testben híznak.
Étel
A körte alakú testű nők étrendjének 55% komplex szénhidrátból, 30% fehérjéből és 15% jó zsírból kell állnia. Az étrendben szerepeljen dió, avokádó, lenmag, és főzéshez használjon extra szűz olívaolajat.
Biztosítsa a bonyolult szénhidrátok gazdag bevitelét gyümölcsök fogyasztásával, kivéve a banánt és a szőlőt, a barna rizst, a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket, a burgonya kivételével. Ezenkívül próbáljon meg étrendjében magas rosttartalmú ételeket, például gombákat, rizsszemeket, szójatermékeket és zabpehelyet fogyasztani.
Kiegyensúlyozott fehérjebevitellel kell rendelkeznie. Fogyasszon halat, tonhalat, lazacot, csirkét, pulykát és sovány marhahúst. Javasoljuk, hogy minél jobban kerülje a zsírokat, csökkentse a tejtermékek fogyasztását.
Fizikai gyakorlatok
Ami a fizikai aktivitást illeti, a karbantartásra és az aerob edzésre kell összpontosítania. Jó olyan gyakorlatokat választani, amelyek egyensúlyban tartják a felsőtestet az alsó testtel. Nagyobb figyelmet kell fordítania a hát alsó részére is, ami azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek segítenek a fogyásban. Összpontosítson az aerob gyakorlatokra, amelyek jól működnek az alján, és az ellenállási gyakorlatokra, hogy a felső részén is dolgozzon. De használjon könnyű súlyokat és végezzen sok gyakorlatsort.
Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon izomtónust és testet. Heti 3 alkalommal végezzen aerob edzést 30 percig, közepes intenzitással. A legjobb, ha a gyakorlatokat a nap első részében végezzük, közvetlenül a munkába állás előtt, mert ezek a gyakorlatok élénkítőek és megadják az egész napra szükséges energiát.
Gyakorlatok: kötélugrás, járás, fekvőtámaszok. Kerülje a gyakorlatokat: hasizom, kick-box, hosszú távok futása.
Tengeri sziluett
A körte sziluettjétől eltérően az almasziluettű nőknek nagylelkű a mellük és az alsó testük kisebb. Sokkal könnyebben híznak, testük sokkal gyorsabban asszimilálja a zsírokat. Az anyagcsere lassú, ami lassú kalóriaégetést eredményez.
Étel
A fogyókúrában fontos szerepet játszik a betartandó étrend. Naponta friss gyümölcsöt és zöldséget kell enni, a magas összetett szénhidrát bevitelhez, a magas rostbevitel biztosításához és a hidratáláshoz. Nagy mennyiségű fehérjebevitelt nyerhet a csirke, pulyka és marhahús, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával. Ez akár 80% -kal is csökkenti a zsírbevitelt. Kerülje a sült ételek, szénsavas gyümölcslevek, édességek és lisztek fogyasztását.
A kis adagok segítenek fenntartani az energiaszintet, és nem érzik úgy, hogy sokat kellene enni a nap folyamán. Így felpezsdültnek érzi magát, és teste képes lesz megfelelően működni.
Feladatok fizikai
Olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek segítenek a plusz kilók leadásában, különösen a felsőtestben, hogy csökkentse az alsó rész közötti különbséget és egyensúlyba hozza a vállát. A legalkalmasabbak a közepes intenzitású ellenállások, amelyek segítenek a felső rész megmunkálásában és megerősítik a hasi izmokat.
Elsődleges célja a kalória- és zsírégetés. Válasszon olyan anyagcserét serkentő gyakorlatokat, hogy minél több kalóriát égessen el. Válasszon kardió és aerob gyakorlatot. Próbáljon koncentrálni az alakformálásra és az izommunkára is. Könnyű gyakorlatokat végezhet, amelyek elősegítik a test munkáját.
Ahhoz, hogy ez a program sikeres legyen, komoly elkötelezettséget kell vállalnia, különösen önmagában, hogy gyakran és intenzíven dolgozzon. Legalább 30 perc testmozgást végezzen naponta.
Gyakorlatok: kötél ugrás, has, kerékpározás.
Homokóra sziluett
A homokóra sziluettekkel rendelkező nőket tartják a legszerencsésebbeknek, mert arányos felső és alsó testük van, míg a derék vékony. Ha olyan emberek közé tartozik, akik büszkék lehetnek a homokóra sziluettjére, körültekintően kell eljárnia étrendjével, mert könnyen hízik, különösen a csípő és a mellkas területén.
Étel
Az étrend szempontjából biztosítani kell a magas fehérje- és kalóriabevitelt edzés közben. Biztosítsa az aktív élethez szükséges hidratálást egészséges táplálkozással. Sőt, fontos szerepet kell adnia a pszichológiai tényezőnek, ezért meg kell őriznie a nyugalmát, és nem szabad elkeserítenie a felvett plusz grammot. Jobban összpontosítson a menetrend betartására.
4 óránként fogyasszon fehérjében, omega 3-ban, valamint gyümölcsökben és zöldségekben gazdag kis adagokat. Kerülje a magas zsír- és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket. Egyél fehérjében gazdag ételeket, például csirkét és pulykát, sovány marhahúst, tonhalat, tőkehalat, alacsony glikémiás zöldségeket, például brokkolit, káposztát és gyümölcsöket. Tartalmazza az étrendben az omega 3-ban gazdag ételeket, amelyek főleg a halakban, az avokádóban, a diófélékben és az olívaolajban találhatók.
Kerülje az állati zsírokat, szénsavas leveket és magas cukorbevitelt tartalmazó ételek fogyasztását. Főzéskor is próbáljon egészségesebb módszereket alkalmazni.
Fizikai gyakorlatok
A fizikai aktivitás szempontjából a kardió és az ellenállás gyakorlatait kell választania. A kardió gyakorlatok alkalmasak a formájuk megőrzésére és a testsúly fenntartására, míg az ellenállási gyakorlatok mind az alsó, mind a felsőtest munkáját segítik. Változtassa meg a gyakorlatok típusait, és próbáljon meg könnyű súlyokat használni az állóképességi gyakorlatokban, nehogy nagy izomtömeg növekedjen.
Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek közepes szintű gyorsaságot és kitartást igényelnek, amelyek a felsőtestet és az alsó testet egyaránt megdolgoztatják.
Gyakorlatok: úszás, kötél ugrása, sprintelés, kerékpározás. Kerülje a gyakorlatokat: kocogás, kick-box.
Jobb sziluett
Az egyenes alkatú nők vékonyak, nem tesznek különbséget a váll, a derék és a csípő között. A legszerencsésebbnek tartják őket, mert annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, anélkül, hogy híznának. Ennek oka az anyagcsere gyors üteme, amely gyorsan zsíréget. Általában az ilyen testalkatú nők híznak a hasban.
Étel
Egyél olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű fehérje-, pulyka-, csirke-, marhahús- és halfogyasztást jelentenek. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, barna rizst, ami komplex szénhidrát bevitelt jelent. A lazac, avokádó, lenmagolaj fogyasztásával biztosítsa a szükséges omega 3 bevitelét is. Kerülje a keményítőket, a fehér rizst és a búzakészítményeket, a szénsavas leveket és a cukorban gazdag paprikát.
Ha Ön ilyen alakkal rendelkező nők közé tartozik, akkor tudnia kell, hogy bármilyen típusú testmozgást elvégezhet, amelyet csak akar. Kardio gyakorlatokat végezhet a fogyás érdekében a problémás területeken, illetve a hasban és a fenéken, csak intenzív és rövid gyakorlatok közül választhat. Figyelnie kell az izmok munkájára súlyellenállási gyakorlatok segítségével, különösen a mellkasra és a vállakra. Ily módon az összes izomcsoportot megdolgoztatja, amely szimmetrikus testformát ad.
A kalóriák elégetéséhez ajánlott gyakran, nagy intenzitással edzeni, hogy erősítse izmait. Különösen azokra a gyakorlatokra összpontosítson, amelyek megterhelik a felsőtestét és a hasát.
Gyakorlatok: futás, úszás, hasizom, fekvőtámaszok, kerékpározás. Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek kényelmetlenséget okozhatnak a hátadban.