Testtípus; Táplálkozási terv
A táplálkozási tervnek a testtípusán kell alapulnia
Mindhárom testtípusnak más az anyagcseréje
A testében ektomorf A személyeket az összes tápanyag azonnal megégeti. Ezek az emberek nem félhetnek az elhízástól. Az ektomorfok soványak, hosszú csontok, vékonyak, zsírszegények és vékonyak az izmokban.
Az izomépítés nehéz nekik, de az ilyen ember által felépíthető izmok remekül mutatnak a keskeny csontok és a testzsír hiánya miatt.
Endomorfok Az emberek viszont láthatóan növekedhetnek, mert lassabb az anyagcseréjük (a fehérje, a zsír és a szénhidrátok elégetésének sebessége). Ezenkívül alacsonyabb az energiaigényük. Mindezek a tényezők zsírfelesleghez és kövér, puha testhez vezetnek. Az endomorfok általában könnyen meg tudják szerezni az izomtömeget, de meglehetősen bágyadtnak tűnik. Az ilyen típusú testek fő problémája a zsírfelesleg megszabadulása.
Mezomorfok Az emberek jól fejlett izmaikban különböznek a többi testtípustól. A csontjai és az izmai vastagok. Az ilyen testalkatú emberek nagyon könnyen felépítik az izmokat. Néha észre sem veszik, hogy túl szögletesnek tűnnek
A testtípusához igazodó hatékony étrend kidolgozásakor be kell illesztenie a fent megadott információkat. Minden testtípus kifejezetten reagál a táplálkozási terv összetételére és sorrendjére. Ön már ismeri az összes anyagcsere általános tulajdonságait. Vizsgáljuk meg tehát alaposabban az egyes testtípusok étrendjét.
EKTOMORPH (sokat egyél és amit akarsz)
Mivel a súly hiánya az ektomorf fő problémája, szüksége van az övére Táplálás nem korlátozni.
Az ektomorf étrend speciális jelei: Ön testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm fehérjére van szükség, ezeknek a fehérjéknek a napi kalória 30% -át is ki kell töltenie. A szénhidrátoknak a napi kalória körülbelül 50% -ának, a zsírnak pedig 20% -nak kell lenniük. Izmaik növekedése érdekében az ektomorf szervezetek nem képesek elégetni a nap folyamán bevitt összes kalóriát.
Az ilyen típusú testeknél fontos, hogy jó minőségű fehérjék legyenek - tiszta szénhidrátok és zsírok. Étrendjének napi kalóriatartalma 2000-2500 kalória körül kell, hogy legyen.
A kalóriatartalom minden testtípus esetében nagyon fontos. Az ektomorfoknak 2,5-4 óránként kell enniük. Ha nagyon elfoglalt, jobb, ha speciális kiegészítőket, sportitalokat és különféle bárokat használ. Ha van elég ideje, vigyen magával ételeket és italokat, hogy ne kelljen sokáig éheznie. Ami a kiegészítőket illeti, jobb, ha naponta két fehérjeturmix vagy két adag fehérje-szénhidrát keverék van. A kreatin-monohidrátot ektomorfok beépíthetik étrendjükbe a testmozgáshoz szükséges energia fenntartása és az izomadaptáció javítása érdekében.
Az ektomorfoknak folyamatosan figyelniük kell étrendjüket (rendszeresség és helyesség) mind a testmozgás előtt, mind utána. Nem szabad félni a szénhidrátoktól, mert a gyakorlatban, ha edzés előtt valami magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, ez jelentősen csökkentheti a katabolizmust (lebontási folyamatokat) a nehéz edzések során. Edzés után a szénhidrátok anabolikus hatásokhoz vezetnek (jobb gyógyulás és növekedés).
ENDOMORPH (kevésbé zsíros ételek)
A testtípus-specifikus étrend jellemzői: Először is, minden endomorf egyednek rendelkeznie kell a sajátjával Csökkentse a zsírfogyasztást. Az általuk fogyasztott fehérjéknek olyan sovány termékekből kell származniuk, mint a sovány hal, a bőr nélküli csirkemell, a tojásfehérje és a pulyka sovány adagjai. A zöldségek is nagyon fontosak, de nem szabad őket fehérjeforrásként használni. Az endomorfoknak csak korlátozott mennyiségű gyümölcsöt szabad fogyasztaniuk a nap első felében. Ha szénhidrátról van szó, próbáljon csak összetett ételeket fogyasztani, például burgonyát, hosszú szemű rizst és hüvelyeseket.
Étkezés gyakorisága: Napi 5-7 kis adag.
Ez segít normalizálni az anyagcserét, és a szükséges aktivitási szinten tartani. Az ilyen típusú testnek kerülnie kell az összes magas zsírtartalmú terméket, szendvicset és alkoholt. Ne egyél túl későn, és hagyd abba az evést, mielőtt jóllaknál. Az endomorf egyedekben a kalória tűnik fő étrendjüknek. Ha a fogyás a fő cél, akkor csökkentenie kell a napi kalóriafogyasztást. A kalóriákat nagyon pontosan kell kiszámolni, hogy ne hibázzon. A sporttal foglalkozó dietetikusok, akik a sportra és a testmozgásra koncentrálnak, bőr nélküli csirkemellet, halat és fehérjét ajánlanak fő fehérjeforrásként. Ha ezeket a termékeket fogyasztja, kevésbé érzi magát éhesnek. Ha érdekel a fogyás, csökkentse keményítő-szénhidrátfogyasztását, és fogyasszon több rostos szénhidrátot, amely cellulózot tartalmaz.
Tehát a fogyáshoz sovány ételeket kell fogyasztania, amelyekben magas a fehérje- és a cellulózszint. Enni is gyakrabban kell, de kisebb adagokat is.
MESOMORPH (szerencséd van, de ne nyugodj rajta)
A testtípus-specifikus étrend jellemzői: napi 1-2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (Tojásfehérje, sovány pulyka, bőr nélküli csirkemell és hal). A napi kalóriabevitel 60-65% -ának szénhidrátokból kell származnia. A zsírok arányának 15% -on belül kell lennie.
Étkezés gyakorisága: Napi 5-7 kis adag.
Javasoljuk, hogy fehérje turmixokat és egyéb étrend-kiegészítőket vegyen be. Ne egyen ugyanazt az ételt azonos mennyiségben, hosszú ideig, mert az ételek sokfélesége nagyon fontos az Ön számára. Ahelyett, hogy egész évben böjtölne, próbáljon meg egy kicsit több kalóriát adni az izmainak. Egyszerűen felépíti az izomtömeget, és könnyen elveszíti testzsírját is, miért ne használhatja ezt az előnyt?
A mezomorfoknak különleges genetikai adottságuk van: egyes kutatók képesek voltak kimutatni, hogy az ilyen testtípusú sportolók naponta több kalóriát égetnek el (edzés közben és a felépülési szakaszban), mint a különböző testtípusú (azonos korú, azonos testalkatú és a bőr alatti zsír azonos százalékával rendelkező) sportolók.
A mezomorfok azonban hajlamosak lustázni és rendszer vagy stratégia nélkül gyakorolni. Ezért ossza meg étrendjét ésszerűen, pontosan számolja ki a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletet, valamint a szükséges étrend-kiegészítők mennyiségét. Mindezek szükséges építőelemek az ideális étrend megalkotásához.
Utolsó hozzászólás: Hannibal73, 2011. december 17., 21:42