Testtömeg edzés - Myprotein Blog
Nicolae Gabriel
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A testtömeg-edzés fontossága a személyes rutinban
A rengeteg edzőteremmel és a rendelkezésre álló modern felszerelésekkel nem lehet csodálkozni azon, hogy a testtömeg-edzések elavultak-e. Ez nem lehet vitás kérdés, hatékony a testtömeg és a felszerelés, a súlyzók és a rudak edzése, és a sikeres program kulcsa mindkét lehetőséget tartalmaznia kell, mivel mindegyiknek vannak előnyei.
Ha egy kicsit visszatérünk az edzés kezdetéhez, akkor mindannyian emlékszünk az iskola udvarán lévő vonóerőre, a párhuzamokra, ahol fekvőtámaszt végeztünk, és a sportórákra, ahol kínosan végeztük az első fekvőtámasz-sorozatot. Tehát elmondhatjuk, hogy mindannyian ilyen típusú edzéssel kezdtük ezt a fizikai gyakorlatok kalandját, és miután beléptünk az első tornaterembe, más és más edzésmódszerek alkalmazásával igyekeztünk javítani a teljesítményünkön.
És mégis érdekes, hogy ezek a testtömegű gyakorlatok mennyire pontosan segítettek abban, hogy figyelmünket a klasszikus súlyzós edzésre fordítsuk, abból a célkitűzésből, hogy az izomtömeg fejlesztését a lehető legtöbb módon kihasználjuk.
Bár látjuk a problémát, szükségünk van ilyen típusú gyakorlatokra is.
Nem csak azért, mert kiváló bemelegítési forrást jelentenek az edzés kezdetén, hanem azért is, mert arra tudnak irányítani minket, hogy ugyanazt a progresszív utat kövessük, mint a súlyzós edzés esetében, feltéve, hogy megpróbáljuk betörni azt a plafont, amelyet a szám növekedésével észlelünk. az ismétlések saját súlyával.
A legnépszerűbb testtömeg-gyakorlatok
Flotációk - Akár szereted az úszókat, akár nem, ezek talán a legnépszerűbb gyakorlatok a világon. Mindannyian ismerjük őket, az általános iskolai sportórák óta. Továbbra is az egyik leghatékonyabb gyakorlat, különösen a mellizmok fejlesztésére.
Vontatás - A vontatás határozottan az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok (Latissimi dorsi) és a bicepsz fejlesztésére. A tökéletes kivitelezés abban áll, hogy teljes körű futást végez a karok kinyújtásának maximális szintjétől lefelé, amíg a test felemelésével az álla meghaladja a rudat.
Párhuzamos úszók - a végrehajtási technikától függően mind a mellizmok, mind a tricepsz hatékonyan működnek. Ha többet szeretne felhordani a mellkas területére, próbáljon kissé előre hajolni a futás során. Ami a tricepszet illeti, karjait a testéhez kell közelítenie, hogy az emelő nyomás nagy része a tricepsz területén rögzüljön.
ajánlások
- Ha elérte a "plafont" - vagyis meglehetősen nagy számú ismétlést jelent, amelyeket viszonylag könnyen elvégezhetünk a test súlyával, próbáljunk fokozatosan bevezetni egy kis túlsúlyt, például súlytartóval ellátott öv használatával
- Attól a pillanattól kezdve, hogy elkezdtük bevezetni az extra súlyokat, próbáljunk meg egy bizonyos célt kitűzni, például: "a következő hónapig x ismétlést akarok végezni a hozzám rögzített y súlygal"
- A kivitel helyes, a nagyobb súly nem feltétlenül jelent hatékonyabb haladást, maximális figyelmet fordítunk egészségünkre
- Minden edzésen mutasson be legalább egy testtömegű gyakorlatot
Meggondolandó
Az izomerő folyamatos és kedvező fejlődéséhez meg kell győződnie arról, hogy nagyobb erőfeszítéseket tesz, mint a munkasúly (ebben az esetben a testsúly), ezt a folyamatot mechanikai hátránynak nevezik, és ellentétes a mechanikai előnyökkel vagy a tőkeáttétellel., ahol például a szíjtárcsák segítségével kisebb erővel dolgozunk bizonyos súly mellett.
Nem szabad csüggednünk attól, hogy néhány ismétlésnél többet nem tudunk végrehajtani (egyes esetekben még egyet sem) senki sem lépett be először egy szobába, és egész sorozatonként megfelelően és hatékonyan dolgozott. Súlycsökkentő gyakorlatokat keresünk, és a lehető leggyorsabban szeretnénk-e eredményeket elérni? Az ilyen típusú gyakorlatokat a saját otthonának kényelméből is elvégezhetjük, mivel nem igényelnek drága vásárlásokat, így felvehetjük őket egy otthoni fogyókúrás programba.
Ez a fajta gyakorlat, a többihez hasonlóan, időt és türelmet igényel, ezért rendben van, ha eleinte kicsit "megcsalunk", például olyan testmozgásokat hajtunk végre, amelyek speciális támogatást nyújtanak, amelyek átveszik a testsúlyt, vagy csak egy részt hajtunk végre a gyakorlat teljes futásától.
A testtömeg mechanikai ellenállásként történő használata előnyös az izomrostok és implicit módon a fizikai erő fejlődésében, sikeresen elvégezhetik a klasszikus gyakorlatokat súlyokkal, és segíthetnek a jól kidolgozott testalkat fejlesztésében. Vannak olyan helyzetek, amikor a testtömeg-gyakorlatok elősegíthetik a súlygyakorlatok előrehaladását, vagy akár fordítva, természetesen.
Következtetés
A kétféle gyakorlat (testtömeg és súly) közötti egyensúly a hatékony edzés kulcsa. Mindkét változat tökéletesen kombinálható ugyanabban az edzésben, ami még ajánlott is. Mindig tűzzön ki célokat az egyes gyakorlattípusokhoz, és tartsa azokat progresszívnek. Próbáljon meg több ismétlést, nagyobb variációkat, megnövelt súlyt az idő múlásával, és ne felejtsen el bizonyos időközönként változtatni az edzésen a korlátozás ellen.