Testtömeg edzés - robbanásveszélyes program
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. december 3-án módosult
A testtömeg fizikai felkészülési program
Különösen a testtömeg-edzés javítja az izom robbanékonyságát anélkül, hogy volumennövekedne. Ez a muscu program azoknak a sportolóknak szól, akik növelni akarják kezdési sebességüket, testtónusukat és izomerejük domináns sebességét. Ezért különösen alkalmas csapatsportolók, teniszezők és harci sportok számára. Ez lehetővé teszi az izmok meghúzását anélkül is, hogy hatalmasak lennének.
A gyakorlatok testtömegűek, így további terhelés nélkül, például súlyzók nélkül, de kevés kiegészítő felszerelést is igényelnek: felhúzható rudat, ugrókötelet, szőnyeget, futballt, stoppert, vékony talpú cipőt. 8 hétig tart, heti 7 alkalommal. Jó fizikai kondíciót igényel, és nyári edzésprogramként használható. A teljes és gyors fitnesz és izomformálás érdekében jobb lenne követni az egyik másik otthoni testépítő programunkat.
A program főbb jellemzői
A választott módszer maximalizálja önként plyometrikus erőfeszítés és hasi erősítés. A gyakorlatok végrehajtásának sebességének mindig nagyon fontosnak vagy egyenletesnek kell lennie MAXIMÁLIS; a minőségi munka nagy önismeretet igényel .
3 célkitűzés
Robbanékonyság
A testedzés első célja az izomösszehúzódás, vagyis a robbanékonyság növelése. A harántcsíkolt izom fehér rostjai stresszeltek, 2-es típusú rostok, gyengén erezettek és gazdag glikogénben. Az érintett energiaágazat az anaerob alaktikai ágazat.
Tone
A 2. cél a nagyobb tónus megszerzése, az izomsűrűség növekedése és a jobb minőségű támogatás a törzs, az alsó végtagok és a váll burkolatának fejlesztésével (vállöv).
Fizikai állapot
A harmadik cél a jó általános fizikai állapot fenntartása az ünnepi időszakban, a versenyeken kívül.
Módszer
Terhelés intenzitása
A gyakorlatokat testtömegen, további terhelés nélkül hajtják végre, így az egyetlen kiszorított tömeg, a test, a gyakorlattól és a gyakorlótól függően változik. Pontos kiszámítása nem könnyű, mert az elvégzett gyakorlattól és a gyakorló méretétől függ. Az a sportoló, aki 55 kg-ot nyom, és fekvőtámaszt hajt végre, nem mozog ugyanolyan tömeggel, mint egy másik, 95 kg-os súlyú, és húzóerőt hajt végre. Egyébként a gyakorlatokat mindig a lehető leggyorsabban elvégezzük.
Stabilizáló melléklet izmok bevonása
A test összes izma vesz részt a gyakorlat megfelelő elvégzésében. Nincs olyan gyakorlat, amely csak egy testrészt izolálna (bicepsz, borjak stb.). Mindig poliartikuláris gyakorlatok.
Beltéri foglalkozások
3 beltéri foglalkozást szentelnek a testedzésnek. Bármi legyen is az ülés dominanciája (lábak, mellszobrok vagy karok), mindig egy ugrókötél-szekvenciával kezdődik, 10 ismétléssel, 15 másodpercenként és 1 perc felépüléssel. Az ugrások végrehajtása nagyon gyors; 2 egymást követő ugrást kell végrehajtania az egyik lábán, miközben a szabad láb combját vízszintesen, a medencét hüvelyben kell tartani, majd további 2 ugrást a másik lábán, és ezt a sorrendet a lehető legtöbbször, 15 másodpercig váltogatni.
Szabadtéri foglalkozások
3 foglalkozást végeznek a szabadban. Az egyiket az alsó végtagokra összpontosító testtömeg-gyakorlatoknak ajánljuk, felváltva a futási periódusokkal, a 2 ° -tól egy rövid intervallumig tartó futás a sebesség és az indulás fejlesztése érdekében, az utolsó egy állóképességi futás.
Erőfeszítés és gyógyulás
Bármi is legyen a gyakorlat, az erőfeszítés soha nem haladja meg a 15 másodpercet. Ez magában foglalja a lehető legtöbb technikailag helyes ismétlést sorozatban, maximális sebességgel. A gyógyulás aktív a nyújtással és a sétával. Az egyes szettek között 1-2 perc, az egyes gyakorlatok között pedig 4 perc.
Munka mennyisége
A program edzésenként 4 készlettel kezdődik, és az elmúlt héten 6 készlettel zárul. 3 vagy 4 gyakorlat van munkamenetenként. Minden foglalkozás 30 perc és egy óra között tart.
Tervezési elvek
A cél az izomrostok maximális toborzásának elősegítése az izom-összehúzódások rezsimjeinek kombinálásával, különös tekintettel az izometrikus munkára és a plyometriára. Erre a célra a támaszok instabilitását keresik, például guggolással a nyak hátsó részén lévő kezekkel, és nem önmagával szemben, ahogy azt általában javasoljuk. Az előzetes izometrikus összehúzódási időnek köszönhetően az előfáradás állapota gyakran létrejön. A testtömeg-programot alkotó alábbi gyakorlatok közül néhány alapvető gyakorlatsorozat, a szivattyúval ellátott burpeek például a lábak hajlításából, a kéz támasztó részéből, a fekvőtámaszból és a függőleges ugrásból állnak.