Testtömeg-edzés Hatékony gyakorlatok a saját testsúlyoddal

Unod már a túlzsúfolt edzőterületeket és a túlértékelt tagságokat a fitnesz stúdiókban? Ezután próbálja meg a testedzést. A gyakorlatok, amelyeket felszerelés nélkül és csak a saját testsúlyoddal végezhetsz, tökéletes otthoni edzés! Ezenkívül független a stúdió nyitvatartási idejétől, és csak most kezdheti el - például reggel, közvetlenül felkelés után. ?

Melyek a testtömeg edzés előnyei?

Nem kell drága tagdíjat fizetnie a fitneszstúdiókban, és nem kell betartania a nyitvatartási időt!
Azonnal elkezdheti az edzést anélkül, hogy felkészülne, bepakolná a táskáját vagy beülne az autóba!
A képzés bárhol lebonyolítható: a nappaliban, a parkban, a tengerparton ...
A megtakarított időt befektetheti egy intenzív edzésbe!
Az edzés funkcionális gyakorlatai csökkentik a mindennapi stresszt!
A testtömeg-gyakorlatoknak számtalan változata van, ami azt jelenti, hogy az edzés soha nem unalmas!
A testtömeg-gyakorlatok elősegítik rugalmasságát és egyensúlyát is!

Gyakorlás saját testtömegével: gyakorlatok otthon

1. gyakorlat: burpees

A burpeekről megoszlanak a vélemények: vagy szereted őket, vagy utálod őket. Személy szerint szeretem őket, mert a padlón és az állva végzett gyakorlat váltogatásával stresszesek vagyunk sokféle izomcsoport. A Burpees guggoló ugrásokból és fekvőtámaszokból áll. Fontos, hogy ne menjen be az üreges hátba, és ne hajoljon túlságosan előre. A hátat mindig egyenesen kell tartani, és az ugrásokat - ha lehetséges - szinte csendesen kell végrehajtani.

2. gyakorlat: Pókember fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent és kicsit kreatívabb, mint a klasszikus fekvőtámaszok. Elvileg normál fekvőtámaszt hajt végre, de amikor meghajlik, húzza az egyik lábát a padlóval párhuzamosan a karjaihoz - mintha egy meredek falra akarnánk felmászni, mint a Pókember.

3. gyakorlat: egylábas guggolás

Könnyen néz ki, de nem az. Az egylábú guggolás nem klasszikus HIIT gyakorlat, de szuper hatékony lábak és hasizmok esetén. A legtöbb ember nem tudja, hogy a legtöbb lábgyakorlat a gyomrunkat is használja. Próbáld minél tovább tartani a lábad, és guggolj le a lehető legmélyebben. De légy óvatos: karjaid nélkül újra állni kell.

4. gyakorlat: Hátsó deszka

Valószínűleg mindannyian ismeritek a deszkát, ez egy nagyon népszerű hasi és karos gyakorlat. Itt megmutatom az úgynevezett "hátsó deszkát". Fontos, hogy amennyire csak lehetséges, feszítse fel a fenekét, és tartsa szépen és hosszan a lábát, amikor átlósan, karjaival megpróbálja elérni őket. Az egészet teljes feszültség alatt és gyors ütemben - akkor nagyon gyorsan megizzad.

5. gyakorlat: oldalsó deszka

Ha már a földön vagyunk, itt folytathatjuk. Az oldalsó deszka esetében fordítsa meg az oldalát, és próbáljon egy karral tartani saját testtömegét. Legkésőbb 30 másodperc múlva rájössz, hogy mennyire fárasztó edzeni a saját testsúlyoddal és hogy nincs szüksége semmilyen súlyzóra ahhoz, hogy valóban izzadjon és izmokat építsen.

Tipp: A kiindulási helyzeted 30 fokos szögben van. Most lehajol a lehető legmagasabban, majd - nagyon lassan - ismét a föld fölé. Ha úgy érzed, hogy bármelyik pillanatban le kell állnod, akkor valóban újra felgyorsíthatod a gyakorlatot.

6. gyakorlat: Lunges ugrása

Térdelj le - egyik láb elöl, a másik hátul - és ugorj egyik lábadról a másikra. Kevesebb figyelmet fordítson a tempóra, és inkább a helyes végrehajtásra. Minél közelebb helyezi a hátsó lábat az első lábhoz, annál nehezebbé válik. Ha azt veszi észre, hogy a lábai megnehezednek, vegyen ki néhány másodpercet, majd próbáljon időközönként edzeni. Jobb tíz gyors és mindenekelőtt helyesen végrehajtott ismétlést végrehajtani, amelyet rövid szünet követ, mint lassan edzeni.

7. gyakorlat: Deszkás fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat ötvözi a deszkát a fekvőtámaszokkal. E testtömeg-gyakorlat során próbáld szépen és vízszintesen tartani a csípődet a padlón - észreveszed, hogy még nagyobb feszültséget kell átadnod a karjaidban és a gyomrodban.

8. gyakorlat: futások

Egy csodálatos sportgyakorlat, amely valójában felhasználja a test minden izomcsoportját, és erősíti az állóképességünket is. A kezeknek vállmagasságban kell maradniuk, és a térdeket felváltva a lehető leggyorsabban előre kell húzni.

9. gyakorlat: guggolás ugrásokkal

A guggolás - más néven guggolás - önmagában nagyon igényes. Zömök ugrásokban a zömök helyzetben indul, majd egyenesen felugrik, és ismét landol a guggolásban. Ugyanez vonatkozik ide: Jobb időközönként edzeni - Tegyen tíz zömök ugrást egymás után majd a következő tíz ugrás előtt egyszer rázza meg a lábát.

10. gyakorlat: Superman

Sajnos túl gyakran hanyagoljuk a hátunkat, jóllehet a jól edzett hát az alapja minden ab gyakorlatnak. Ez a testtömeg-gyakorlat könnyűnek tűnik, de meglehetősen megerőltető - különösen, ha egy-egy percig, teljesen kinyújtott lábakkal és karokkal végzed.

Testtömeg edzés: nyomtatható edzésterv

Annak érdekében, hogy a fenti gyakorlatokat közvetlenül integrálhassa az edzésbe, összeállítottam egy kis edzéstervet, amelyet letölthet. Itt megtalálja két kör, mindegyik öt különböző testtömeg-gyakorlattal. Minden gyakorlatot 30-45 másodpercig kell végezni, és minden kör öt percig megy. Amikor az öt perc letelt, váltson a második körre, és állítsa vissza az időzítőt öt percre. Minden kört összesen legalább kétszer kell elvégezni - érezd jól magad, mindenki!

Mint észrevehette, igazi testtömeg-edző vagyok. Szeretek edzeni az edzőteremben, de otthon is nagyon jól tudom motiválni magam. A testsúlyos edzés nagyszerű, mert bárhonnan megteheti. Emellett megtalálom elképesztő, milyen hatékonyan edzhet a saját testével.

Ha valaha eljutok egy olyan pontra, ahol tíz percig maradhatok a deszkán, akkor gondolkodnom kell a testtömegről a súlyra való áttérésre, de amíg nem - és remélem, hogy ez így is marad - A testsúlyos edzés a legjobb megoldás számomra. Nem csak pénzt és időt takarít meg, hanem javítja rugalmasságát, mobilitását és jobban megismeri testét - próbálja ki!