Testtömeg-korlát osztály - Egyéb - 2020

Üres tét gaan (2020 november).

Mikor tanított utoljára olyan osztályt, amely a test „gépként” való használatáról szólt? A testtömeg-gyakorlatokat gyakran alulértékelik és nem használják megfelelően. Sokan gyorsan akarnak haladni, és elhanyagolják a fontos funkcionális (és alapvető) mozgásmintákat. A Body-Weight Barrage ötvözi a népszerű erőnléti gyakorlatokat a legmodernebb edzésmódszerekkel oly módon, hogy az összes fitneszszintű ügyfelet kihívja súlyzó, súlyzó vagy egyéb felszerelés használata nélkül. A résztvevők a legjobb sportolóként edzenek, anélkül, hogy kockáztatnák a sérüléseket vagy éreznék magukat a helyükön. Nem mindenki sportoló, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehet így edzeni.

egyéb

A testtömeg gát részletei

Cél/fókusz: Az egész test ereje és kondicionálása

Teljes idő: 60 perc

Szükséges felszerelés: egyik sem

Zene: 90–110 ütés/perc felmelegedés, majd több mint 110 ütés/perc a munka fázisában

Coaching tanácsok: A bemelegítés során tekintse át az osztály filozófiáját, elvárásait és módszereit. Ez a kurzus nagyon gyakorlati, és megköveteli, hogy bemutassa és folyamatosan felülvizsgálja az űrlapot a biztonság és az eredmények biztosítása érdekében.

Növelje a pulzusszámot, hogy felkészítse a résztvevőket a fizikai tevékenységre, és összehangolt erőfeszítéseket tegyen a test meghatározott területeinek aktiválására és mozgósítására az előttünk álló terhelés alapján. Íme néhány alapvető lépés az emberek elindításához:

Magas térd

  • 1. lehetőség: Felváltva emelje fel a térdeit, miközben 30 másodpercig húzza fel és le a karját.
  • 2. lehetőség: Normál magas térdet végezzen 30 másodpercig.

A quadriceps nyúlik

  • 1. lehetőség: Állva a dinamikus quadricepszet felváltva nyújtják 30 másodpercig, hogy a sarok az Achilles-ínhez kerüljön (tovább mozogjon).
  • 2. lehetőség: Butt Kicker, 30 másodperc.

Inchworm

  • 1. lehetőség: Kombinálja az egyszerű hüvelyférget (állva, előre hajolva és karokkal lefelé, majd hátra járva) 5 másodperces deszkatartással, 6 ismétléssel.
  • 2. lehetőség: Kombinálja a hüvelyféreget fekvőtámaszokkal, 6 ismétléssel.

Csípőhajlító nyújtás

  • 1. lehetőség: Lábanként 30 másodperces hatótávolságú térdelő impulzusok.
  • 2. lehetőség: tegyen egy mély lépést a jobb lábával, tegye le a bal kezét és csavarja meg R. Flipet, 60 másodperc.

A lapocka aktiválása

  • 1. lehetőség: Végezze el a lapocka 8 ismétlését (kinyújtva és behúzva) a kezét és a térdét.
  • 2. lehetőség: Rendszeres fekvőtámaszt végezzen a lefelé néző kutya számára (8 ismétlés).

Alap aktiválás

  • 1. lehetőség: Tartson térdénél egy rendes deszkát vagy deszkát 30 másodpercig.
  • 2. lehetőség: Váltakozva könyök és kézdeszka között 30 másodpercig.

Idegi aktiválás

  • 1. lehetőség: Ugrás 30 másodpercig.
  • 2. lehetőség: Ugrás függőlegesen, 6 ismétlés.

Az edzés fő része az alsó és felső testrészekre oszlik, teljes test befejezővel.

  • Csinálj 3 jó reggelt, 15 ismétlést.
  • Haladás: Végezzen egy lábon álló román erősítő edzést, 3 lábonként 10 ismétléssel.

Edzési megjegyzések: Mindkét mozgás csípőízület. Tehát ügyeljen arra, hogy a résztvevők magukban foglalják a teljes hátsó láncot. Ez egy csípő domináns minta. Tehát ne hagyja, hogy a térdek működjenek a fő csuklóízületként. Semleges gerinc, lapos hát, puha térdhajlítás és csípőhajlítás/nyúlás, amely farizomban végződik.

Alap aktiválás

  • Rendszeresen tartsa a fenékhidat, 3 db 60 másodperces sorozat (minimális szünetekkel).
  • Haladás: Végezzen egylábas farizomhíd-tartást, 3 szettet, 30 másodpercet lábonként.

Edzési tippek: Minden mozdulat aktiválja a magot, miközben megtámadja az Achilles-ín és a farizmok komplexumát. Győződjön meg arról, hogy a résztvevők szilárdan érintkeznek a talajjal, és teljes csípőhosszabbításra képesek-e. Tegye ezt a csípőízületbe.

Alsó test AMRAP

Tegyen annyi kört, amennyit csak lehetséges, összesen 10 percig, 12 ismétléssel mozdulatonként (AMRAP).

1.opció:

  • Szumó guggolás
  • Esztrich-emelő
  • Borjúnevelés

2. lehetőség:

  • guggoló ugrás
  • burpee
  • Erős borjú emelés

Edzői tanács: Az itt felsorolt ​​mozdulatok klasszikusak és jól ismertek. Noha a nagyszerű forma mindig az első, ez az áramköri stílus lehetővé teszi, hogy a résztvevők intenzitásának motiválására koncentráljon, nem pedig az edzés formájára.

Osztott zömök EMOM

Végezzen statikus vagy dinamikus osztott guggolásokat percenként (EMOM), összesen 6 percig, 10 ismétlés lábanként.

Edzési tippek: Állítson be egy időzítőt 6 percre. Cue osztály, hogy minden perc elején elvégezzék a kívánt variációt. Mivel ez egyirányú mozgás, váltakozzon L és R között percenként.

Az osztály többi tagjával kapcsolatos információk megtalálhatók az online könyvtárban vagy a Fitness Journal 2017. februári nyomtatott kiadásában a „Példa osztály: Testtömegzár” részben. Ha nem tud és nem akar hozzáférni a teljes cikkhez, kérjük, hívja a 800-999-4332 mellék 7. számát.