Testünk számára az 5 legfontosabb ásványi anyag EGYENE Okosabb

Testünk önmagában nem képes bizonyos ásványi anyagokat előállítani. Létfontosságúak a megfelelően működő organizmus számára. Elmondjuk a legfontosabb anyagokat, és felfedjük, hogy mely ételek tartalmazzák őket. Mivel a tartós ásványianyag-hiány káros lehet.

Tartalomjegyzék

magnézium
Kalcium
kálium
nátrium
foszfor
Tudás elvitelre

1. Magnézium

A magnézium nemcsak a sportolók számára fontos ásványi anyag. Mivel az emberi szervezet energia- és fehérje-anyagcseréjében szinte minden enzim aktiválásához szükséges.

Elegendő magnézium nélkül az anyagcsere folyamatok (szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcsere) a testben nem tudnak a kívánt sebességgel futni. A kalcium és a foszfor mellett a magnézium felelős a csontok és a fogak mineralizálásáért.

Jó hír a vegetáriánusok számára: A magnézium főleg a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek, a szójabab és a dió ideális forrása az ásványi anyagnak.

A magnézium a halban és a húsban is megtalálható, de kisebb mennyiségben. Az ásványvíz magnéziumban is gazdag. Ezért igyon eleget, különösen edzés után és alatt.

2. Kalcium

Mennyiségi szempontból a kalcium a legfontosabb ásványi anyag testünk számára. Különösen fontos a csontok és a fogak építéséhez, és elengedhetetlen a sejtek életképességéhez. A kalcium testünk számos más folyamatában is részt vesz. Emiatt a vérünkben mindig bizonyos kalciumkoncentrációnak kell lennie.

Kalciumhiány esetén a szervezet a csontokat használja a kalcium tárolására. Ezután az ásványi anyag felszabadul a csontokból és a vérbe. Ha ez tartósan bekövetkezik, csontritkuláshoz (csontvesztéshez) vezethet.

A 13 és 18 év közötti tinédzsereknek van szükségük a legtöbb kalciumra, napi 1200 milligrammra. A felnőtteknek, a terhes nőknek és a szoptató nőknek körülbelül 1000 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk. A tej és a tejtermékek különösen gazdagok kalciumban. Az ásványvíz sok kalciumot is tartalmaz. Az ásványi anyag megtalálható olyan zöldségekben is, mint a kelkáposzta, a brokkoli, a rakéta és az édeskömény.

A mogyoróban és a brazilban is magas a kalciumtartalom. További kalciumforrásokat talál a vegánok számára itt. Testünk azonban kevésbé képes felhasználni a növényi eredetű kalciumot, mint a tejtermékekből.

3. Kálium

Kalcium, foszfor és kén után a kálium a negyedik leggyakoribb elem a testünkben. Szinte kizárólag sejtjeinken belül van, és nagyon fontos a működésük szempontjából. Az ásványi anyagra elsősorban az energiatermeléshez van szükség, és a fehérjékkel és a foszfáttal együtt biztosítja az ozmotikus nyomást a sejtekben.

A kálium szabályozza a savak és bázisok egyensúlyát is, és részt vesz a víz-elektrolit egyensúly szabályozásában. Ezenkívül káliumra van szükség az izom-ingerek, az izom-összehúzódások, az enzimek és a vesék működéséhez.

Tehát rendkívül fontos a testünk számára. A jó dolog az, hogy az ásványi anyag sok ételben megtalálható. A kálium különösen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, például a spenótban, a svájci mángoldban és a báránysalátában. A teljes kiőrlésű kenyér, a hús és a hal szintén jó beszállító. A főzés során azonban nagyobb mennyiségek vesznek el. A DGE a nők és férfiak megfelelő káliumbevitelét napi 4000 milligrammra becsüli. A szoptató nőknél nagyobb a napi 4400 milligramm szükséglet (1) .

4. Nátrium

A nátrium egy alkálifém, amely oxigénnel és vízzel reagál, és a káliummal fedezték fel a 18. században. A nátrium fontos bioelem az emberi test számára. Egy hím test körülbelül 100 gramm nátriumot tartalmaz, egy nő 77 grammot.

A nátrium káliummal, kloriddal és kalciummal együtt szabályozza a víz egyensúlyát és a test belső folyadéknyomását (ozmotikus nyomását). A nátrium részt vesz a vérfolyadék és a vérnyomás összetételében is, és ellenőrzi a sav-bázis egyensúly és az emésztőrendszer egyensúlyát. A vesék vagy a hormonok szabályozzák a nátrium egyensúlyát, és a felesleges nátrium kiválasztódik.

A nátrium szinte minden ételben megtalálható. A gyümölcsök, zöldségek és ásványvíz nátriumot tartalmaz. Az ásványi sók tartalma az élelmiszerekben csak kis szerepet játszik a napi sóbevitelben.

A fő nátrium-bevitel az iparilag előállított élelmiszerek fogyasztásából és a főzés során történő fűszerezésből származik. A só felét naponta kapjuk kenyérből és péksüteményekből, körülbelül 30 százalékot húsból és kolbászból készült termékekből. Különösen a pácolt és füstölt húskészítmények sótartalma nagyon magas. A chips, a sós ételek és a készételek szintén sok sót tartalmaznak.

A 10 nátriumban leggazdagabb étel a következőket tartalmazza:

100 grammra vonatkozó információ

Sós hering	5930 mg
Pollack olajban	2900 mg
Matjes hering	2500 mg
Kaviár (helyettesítő)	2120 mg
Bündner hús	2100 mg
Zöld olajbogyó, pácolt	2100 mg
Sótartók, perecek	1790 mg
paradicsom-ketchup	1300 mg
Cervelatwurst	1260 mg
Brie sajt (50% zsír szárazanyagban)	1170 mg

Sajnos sok ember sóbevitele gyakran túl magas, ami negatív következményekkel járhat a vérnyomás szempontjából. A DGE szerint a felnőttek megfelelő nátrium-bevitele 1500 milligramm (1). Ezt az értéket azonban általában túllépik, mert az étkezési só bevitele 3-13 gramm, amelynek körülbelül 40 százaléka nátrium. Naponta legfeljebb 6 gramm étkezési sót (1 púpozott teáskanál) érdemes fogyasztani.

Erős izzadás vagy fizikai megterhelés növeli a nátrium iránti igényt, mivel ez kiválasztódik.

5. Foszfor

A kalcium mellett a foszfor a testünkben a leggyakoribb ásványi anyag, amely különösen szükséges a csontok és a fogak felépítéséhez. Az energiatermelés és -felhasználás szempontjából is döntő fontosságú.

A felnőtt test foszfortartalma átlagosan 600-700 gramm, ennek 85 százaléka szükséges a csontok és a fogak felépítéséhez, a fennmaradó 15 százalék az izmokban, az agyban, a májban, a vérben és más szervekben van.

Mivel sok ételben néha nagy mennyiségben található foszfor, foszforhiány csak ritka esetekben fordul elő. Az ásványi anyag például gabonafélékben, burgonyában, húsban, halban, tejben, sajtban, tojásban és hüvelyesekben található.

Ezzel szemben a gyümölcsök és zöldségek viszonylag kevés foszfort tartalmaznak. A gyártás során gyakran foszfátot adnak az iparilag előállított élelmiszerekhez.

Tudás elvitelre

Néhány ásványi anyag, amelyet a test nem tud maga előállítani, létfontosságú, ezért táplálékkal kell bevenni. Az öt legfontosabb ásványi anyag a kálium, nátrium, foszfor, kalcium és magnézium.

Ezek az ásványi anyagok nagyon sokféle ételben találhatók, és részt vesznek a szervezet különböző folyamataiban. Például a nátrium szabályozza a víz egyensúlyát és a test belső folyadéknyomását.

A foszfor viszont elengedhetetlen többek között a csontok és a fogak felépítéséhez. A kálium és a magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtek működésében, míg a magnézium részt vesz az anyagcsere folyamatokban (szénhidrát, zsír és fehérje anyagcsere).