Tesztoszteron életmód

Ha meg akarja növelni a tesztoszteron szintjét, akkor az életmódnak, vagyis a mindennapi életben tanúsított viselkedésének nagy szerepe van. Ebben a bejegyzésben a mindennapi tényezőkkel szeretnénk foglalkozni, amelyek fontosak a tesztoszteronszint szempontjából.

órát aludt

Elhízottság

A témában Fokozza a tesztoszteront Az elhízás játszik nagy szerepet. Mivel a túlsúly gátolja a szervezet saját tesztoszterontermelését, és a tesztoszteron hiánya ugyanakkor növeli a testzsírt.

Ez azt jelenti: minél nagyobb a túlsúlya, annál alacsonyabb a tesztoszteronszintje - és annál nagyobb a hajlam arra, hogy még inkább túlsúlyossá váljon, ami még nagyobb tesztoszteronhiányt eredményez. Ez kölcsönösen negatív hatás.

Két érdekes tanulmány ebben az összefüggésben:

Testzsír, nem BMI

Fogyáskor ne a testtömegén, hanem a testzsírértékén tájékozódjon. A BMI (Body Mass Index) szintén nem bizonyított.

  1. Határozza meg jelenlegi testzsírértékét.
  2. Határozza meg az ideális testzsírértéket.
  3. Mérjen hetente egyszer, és jegyezze fel a mért értékeket.

Különböző mérési módszerek léteznek a testzsír meghatározására. Mondhatjuk, hogy a legpontosabb mérési módszerek is a legösszetettebbek. Véleményem szerint a bio-impedancia elemzés a pontosság és a megvalósíthatóság metszéspontjába esik. Bioimpedancia mérőeszközöket elfogadható áron vásárolhat az elektronikai üzletekben vagy az interneten.

Vigyázzon, ha lefogy: a kalóriahiány csökkentheti a tesztoszteront (lásd a következő szakaszt). Ha helytelenül fogyik, semlegesíti a tesztoszteronra gyakorolt ​​pozitív hatást a túlsúly csökkentése és a kalóriahiány negatív hatása miatt.

Ha tetszik a Fokozza a tesztoszteront ezért életmódja során a következőket kell figyelembe vennie:

  1. jobb táplálkozás
  2. több mozgás

Ha csak a fogyás érdekében csökkenti a kalóriabevitelt, akkor a tesztoszteron termelését is megfojtja.

Döntő fontosságú, hogy fogyjon, de fenntartja izmait, sőt, még fogyás közben is felépíti azokat (különösen, ha nem sokat vagy egyáltalán nem sportoltál). Ezáltal minimalizálhatja a kalóriahiány negatív hatását, és a fogyás pozitív hatása jön szóba.

Ez azt jelenti, hogy amikor lefogy, és a tesztoszteron növelése érdekében testmozgást végez, fontos, hogy:

  • enni az élelmiszer minőségét tekintve
  • jó tápanyag-ellátás (vitaminok, ásványi anyagok, mikroelemek)
  • egyél elegendő fehérjét

A kalória- és a tápanyaghiány egyaránt kétszeresen káros a tesztoszteron szempontjából.

Ha jó minőségű ételt eszik, testmozgást végez és más tesztoszteron inhibitorokat (valamint a tesztoszteron fokozókat) vesz figyelembe, akkor lefogy. Fogyókúra helyett jobb tesztoszteron-barát módon fogyni - valószínűleg egy kicsit tovább tart az ideális vagy kívánt súly elérése, de ezt fenntarthatja, jól érezheti magát és megteheti a tiét is Fokozza a tesztoszteront.

Kalóriahiány és tesztoszteronhiány

A tested fékezi a tesztoszteron termelést, ha kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amire szüksége van. 1

Hat klinikai vizsgálatban 20–74% túlsúlyos férfi 10-kor koplalott. Mindegyik alig kevesebb, mint 5% -ot veszített. A nagyböjt kilencedik napján azonban mind a hat férfi testében a tesztoszteronszint lényegesen alacsonyabb volt, mint a böjt előtt.

Tehát, míg az alacsonyabb testzsírszintű férfiaknál több a tesztoszteron, a fogyás során nem az a fontos, hogy bármilyen diéta legyen, hanem inkább tesztoszteronbarát módon fogyjon.

Gyógyszer

Kérjük, ne feledje előre: Csak az orvos tudja megmondani, mikor változtathatja meg vagy hagyhatja abba a gyógyszer szedését. Ha az alább felsorolt ​​hatóanyagok egyikével szed gyógyszert, beszéljen kezelőorvosával a gyógyszeres kezelés csökkentésének vagy - ideális esetben - abbahagyásának módjairól.

A következő aktív gyógyszerkészítmények képesek (és általában meg is teszik) Alacsony tesztoszteron:

  • Bétablokkolók
  • Reserpin
  • Primidon
  • Neuroleptikumok
  • Rauwolfia, rezerpin
  • Morfin, opiátok

Leggyakrabban a szexuális diszfunkció kíséri ezeknek a gyógyszereknek a tesztoszteront csökkentő hatásait. Ha gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, hogy gyógyszerei csökkentik-e a tesztoszteront, és ha igen, vannak-e alternatívák.

alkohol

Ha alkoholt fogyaszt, csökkenti a herék tesztoszterontermelését; ezt mondja a legtöbb 2. témában végzett klinikai tanulmány (de nem mind a 3). A tesztoszteron gátlása a szervezetben akár 24 órán át is tarthat az alkoholfogyasztás után 4, akárcsak a megnövekedett kortizol.

De még rosszabb: ha rendszeresen fogyaszt alkoholt, akkor nem csak a sajátját csökkenti tesztoszteron, Emellett növelik a ösztrogén - még akkor is, ha a máj teljesen egészséges. 5.

Kis mennyiségű alkohol csak kis mértékben csökkentheti, vagy akár növelheti a tesztoszteron szintjét. De mennyi alkohol felel meg kis mennyiségnek?

Egy tanulmány kimutatta, hogy a férfiaknak megvan a maguké Fokozza a tesztoszteront testtömeg-kilogrammonként 0,5 gramm alkohol elfogyasztása után. Ez azt jelenti: Ha 80 kg a súlya, ez 80 x 0,5 gramm = 40 gramm tiszta alkohol. Ez kb. 4dl vörösbornak felel meg, vagyis 2 pohár vörösbor fogyasztásának.

Ebben a tanulmányban azonban az élesen beadott alkoholmennyiségről van szó, nem pedig a napi elfogyasztott alkoholmennyiségről. És ennek a tanulmánynak az eredménye ellentmond a legtöbb tanulmány eredményeinek, amelyek szerint az alkohol csökkenti a tesztoszteront (a tesztoszteronra gyakorolt ​​egyéb közvetett negatív hatások mellett).

Hogy igazságos legyek, azt hiszem, el kell mondani, hogy egy pohár vörösbor a kettő között legalább nem árt sokat a tesztoszteronodnak; El tudom fogadni ezt a kompromisszumot, bár nem javasoljuk az alkoholfogyasztást. Különösen akkor, ha a célod Fokozza a tesztoszteront véleményünk szerint kerülni kell az alkoholt.

Tesztoszteron és sör

A sör a tiéd tesztoszteron Egyébként az egyik legártalmasabb alkoholos ital. Mivel a komló fitoösztrogént hordoz magában 1, amelyek ösztrogén hatású növényi anyagok (az ösztrogének a legfontosabb női nemi hormonok). Ez azt jelenti, hogy ha sörözik, nemcsak gátolhatja a tesztoszteront, hanem növelheti az ösztrogén szintjét is.

Összefoglalva: ha nagy mennyiségű alkoholt fogyaszt, vagy rendszeresen (még kisebb mennyiségben is) fogyaszt alkoholt, akkor csökkenti a tesztoszteronszintet. Ha közben kis mennyiségű alkoholt iszik, biztos lehet benne, hogy az nem károsítja a tesztoszteront. De ha érdekel, hogy a tesztoszteronod a lehető leghamarabb az Ön számára optimális szintre kerüljön, és elérje azt, azt hiszem, teljesen hagyja ki az alkoholt, amíg el nem éri a célját.

Mozgásszegény életmód

A testmozgás növeli a tesztoszteron szintjét. 6 Ülő életmóddal azonban felgyorsítja és fokozza a tesztoszteronhiány következményeit és a tesztoszteron életkorral összefüggő csökkenését 7; Gyorsabban kevesebb tesztoszteront kap, és a tesztoszteronhiány következményei gyakoribbak és súlyosabbak lesznek.

A testmozgás hiánya miatt a tesztoszteronhiány mértékét csak akkor tudod igazán felfogni, amikor elkezdesz edzeni, és ezáltal a tiéd is Fokozza a tesztoszteront.

Először is: a gyógyulás fontos a tesztoszteron szempontjából (a stressz csökkentésének kérdése itt is szerepet játszik). De a sport nélküli kikapcsolódás nem kikapcsolódás, hanem mozgáshiány, és a gyógyulás csak az erőfeszítéssel együtt működik.

alváshiány

Az alváshiány csökkenti a tesztoszteront, általában drasztikusan. Az alváshiány az egyik legrosszabb, amit tehetsz a tesztoszteronoddal. A kellő alvás ezzel szemben alapvető követelmény optimális mennyiségű tesztoszteron a testedben 8. Ne kövesse el azt a hibát, hogy nem alszik eleget; ha nem alszol jól, akkor feltételezd, hogy (jóval) elmaradsz az optimális tesztoszteronszintedtől.

Az egészséges férfiakkal végzett 9 vizsgálatban a tudósok reggel felkelés után azonnal megmérték a tesztoszteronszintet. Az A csoport nyolc órát aludt, a B csoport csak 4 órát aludt. Itt vannak a tesztoszteron mérésének eredményei:

  • A csoport (8 órás alvás): 500-700 ng/dl
  • B csoport (4 órás alvás): 200-300 ng/dl

Ez a különbség 50% és akár 111% között.

Egy másik tesztben 10 a tudósok 531 férfit osztottak két csoportba:

  • Az A csoport itt is 8 órát aludt
  • hasonlóképpen a B csoportnak csak 4 órája volt alvása, mint a fent említett tesztben

A tesztoszteron-mérés eredménye felkelés után: A csak 4 órás alvással rendelkező B csoport 60% -kal kevesebb tesztoszteront tartalmazott.

Az alváshiánynak két összetevője van:

  1. túl kevés alvás
  2. rossz minőségű alvás

Az, hogy mennyi tesztoszteronnal kezdi a napot, sok köze van ehhez a két ponthoz.

Mennyi alvásra van szüksége a testének?

Erre a válasz egyszerű: ha egész nap produktív vagy (leszámítva a szokásos déli mélypontot), akkor elegendő alvásod van. Átlagosan körülbelül 8 órát alszunk naponta ebben az országban, a világ más régióiban hasonlóan néz ki; Az alváskutatók szerint a 6-10 órás alvásmennyiség normális. De végső soron csak a nap folyamán olvashatja ki a személyes alvási célját az állapotából.

Javítani kell az alvást

Hogyan javíthatja az alvás minőségét?

Az alvás minősége ugyanolyan fontos a tesztoszteron szempontjából, mint az alvás hossza. A tesztoszteron-termelés a zavartalan alvás első három órája után lesz csúcs. 11 És 3 óra lassú hullámú alvásra (SWS) van szüksége, hogy a tesztoszteron termelés növekedjen. Az SWS alvó állapotban van a legmagasabb ébresztési küszöbértékkel.

Egyébként fordítva is igaz: minél alacsonyabb a tesztoszteron csökkenés, annál rosszabb lesz az alvása 12. A két érték - a tesztoszteron és az alvás - befolyásolják egymást. Ezenkívül az alváshiány növeli a kortizolt, a tesztoszteron antagonistáját is.

Néhány pont az alvás minőségének javításához:

  • Aludj a sötétben. Minél kevesebb fény, annál jobb; gondoljon az ébresztőórájának fényére is, esetleg telefon van a hálószobában, vagy más készülékek világítanak. Minél sötétebb a hálószobájában, annál jobb az alváshoz.
  • Kapcsolja ki az otthoni vezeték nélküli hálózatot és a mobiltelefonját lefekvés előtt.
  • A nappali testmozgás javítja az alvást. Típustól függően azonban a késő esti testmozgás ébren tarthatja; úgyhogy vigyázz ide.
  • Alvás hűvös szobában; ez javítja a legtöbb ember alvásának minőségét.
  • Ha televíziót néz vagy ül a számítógép előtt lefekvés előtt, győződjön meg arról, hogy a képernyő a lehető legfényesebb; tompítsa el a képernyőt, ha lehetséges.
  • Fogyasszon valami aprót kb. Egy órával lefekvés előtt.
  • Használja az ayurvédikus Ashwagandha-t, ez csökkenti a kortizol szintet és növeli a közérzetet.
  • Igyon egy nyugtató teát lefekvés előtt.
  • Az ágyat és a hálószobát úgy rendezze el, hogy jól érezze magát bennük.

Összességében arról szól, hogy hosszú és jó éjszakai alvást kap. Fokozza a tesztoszteront és az alváshiány nem megy össze.

Sarkola, T; Eriksson, CJP (2003). "A férfiaknál a tesztoszteron emelkedik alacsony alkoholdózis után". Alkoholizmus: Klinikai és kísérleti kutatások 27 (4): 682. doi: 10.1111/j.1530-0277.2003.tb04405.x. ↩︎

Välimäki MJ, Härkönen M, Eriksson CJ, Ylikahri RH. "Nemi hormonok és mellékvesekérgi szteroidok férfiaknál, akutan alkoholos részeg." Alkohol. 1984 január-február; 1 (1): 89-93. PMID: 6443186 ↩︎

Csont. 2009. szeptember; 45 (3): 449-54. doi: 10.1016/j.bone.2009.05.005. Epub, 2009. május 18. „Az alkoholfogyasztás hatása a csont ásványianyag-sűrűségére és a hormonális paraméterekre a fizikailag aktív férfi katonákban.” Venkat KK1, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. PMID: 19450718 | M. MANEESH, SANJIBA DUTTA, CHAKRABARTI AMIT, D. M. VASUDEVAN. „AZ ALKOHOL HASZNÁLATI IDŐTARTAMÁN FÜGGŐ FEJLESZTÉSE A PLASMA TESTOSZTERONNAK ÉS A MALÁK ANTIOXIDÁNJÁNAK”. Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50 (3): 291-296. | Villalta J1, Ballescà JL, Nicolás JM, Martínez de Osaba MJ, Antúnez E, Pimentel C. "Ticularis funkció tünetmentes krónikus alkoholistákban: viszony az etanol beviteléhez." Alcohol Clin Exp. Res. 1997 február; 21 (1): 128-33. PMID: 9046385 ↩︎

Devi S, Saxena J, Rastogi D, Goel A, Saha S. A rövid távú testmozgás hatása a fiatal felnőttek szérum teljes tesztoszteronszintjére. Indian J Physiol Pharmacol. 2014. ápr-június; 58 (2): 178-81. PMID: 25509972 ↩︎

Alvin M Matsumoto, orvos. A hipogonadizmus alapvető szempontjai az öregedő férfiakban. Rev urol. 2003; 5. (1. kiegészítés): S3-S10. PMCID: PMC1502324 ↩︎

Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. A tesztoszteron, az alvás és a szexuális funkció társulása férfiaknál és nőknél. Brain Res. 2011 október 6; 1416: 80-104. doi: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 augusztus 6. | R. Leproult, E. Van Cauter. Az 1 hetes alváskorlátozás hatása a fiatal egészséges férfiak tesztoszteronszintjére. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2011; 305 (21): 2173 DOI: 10.1001/jama.2011.710

Penev PD. Az alvás és a reggeli tesztoszteron szint közötti összefüggés az idősebb férfiaknál. Alvás. 2007. április; 30. (4): 427-32. PMID: 17520786 ↩︎

Goh VH, Tong TY. Alvás, nemi szteroid hormonok, szexuális tevékenységek és öregedés az ázsiai férfiaknál. J Androl. 2010. március-ápr.; 31. (2): 131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856. Epub 2009 augusztus 14. ↩︎

Luboshitzky R, Zabari Z, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Az éjszakai tesztoszteron ritmusának megzavarása normál férfiak alvási töredezettségével. J Clin Endocrinol Metab. 2001 márc. 86 (3): 1134-9. ↩︎

Gary Wittert. Az alvászavarok és a tesztoszteron kapcsolata a férfiaknál. Ázsiai J Androl. 2014 márc-ápr; 16 (2): 262-265. Megjelent online 2014. január 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586. PMCID: PMC3955336 ↩︎