Tim edzései segítenek a regenerálásban - a teljesítmény növelése a megfelelő helyreállítás révén

Versenykerékpár-edzési tippek - Tim Böhme kerékpáros szakembertől. Tim edzési tippjei: Regeneráció - teljesítménynövelés megfelelő helyreállítással

Váltás lefelé és gyorsabb: Tim Böhme, a RoadBIKE edzésszakértője a "Tim edzőtippjeiben" ismerteti az aktív és passzív gyógyulás legjobb tippjeit.

Amikor a saját teljesítményük javításáról van szó, sok versenykerékpárosnak csak az alapvető túrákra, a nehéz hegyi túrákra vagy a kemény erő edzésére gondolnak. Sokan elfelejtik, hogy a regeneráció fontos része ennek a fejlődésnek - ha nem a legfontosabb tényező az atlétika javításában.

A teljesítmény növekedése a test és az edzés ingerekhez való alkalmazkodásának következménye. Más szavakkal: Amikor két órás országúti kerékpározás után törve térsz haza, a test elkezd dolgozni rajta, vagy alkalmazkodni ahhoz, hogy a jövőben egy két órás túra után ne legyél annyira megtört, de talán csak 2:15 óra után.

Ez a folyamat az edzés után a regenerációs szakaszban zajlik. Tehát nem közvetlenül a versenybiciklin javítja a teljesítményét, hanem inkább este, miközben a sportműsort nézi, vagy beszélget a barátaival és a családjával. De különösen az összes passzív állapot közül a leg passzívabb, alvás közben.

Ahhoz, hogy jobb versenykerékpárossá válhasson, meg kell találnia a stressz és a megkönnyebbülés optimális egyensúlyát, sportos ingert kell adnia a testnek, és hagynia kell, hogy helyreálljon az ingerből. Csak akkor lehet javítani a teljesítményén, ha megfelelően felépül. Ezért tudatosan be kell építenie a regenerációs szakaszokat az edzésébe, és állandó helyet kell biztosítania nekik az edzéstervben!

Az, hogy meddig kell regenerálódnia, nagyon egyedi, és többek között a következő dolgokon múlik:

Az Ön állóképességi teljesítménye: Ha jó az aerob állóképességed, akkor gyorsabban felépülsz a testmozgástól. (Ez egy másik oka annak, hogy az állóképességi edzés olyan magas szinten van az egész edzés során.)

A terhelés intenzitása és mértéke: Attól függően, hogy mennyire megterhelte a szervezetét, hosszabb-rövidebb időbe telik a regeneráció. Például gyorsabban felépülhet egy könnyű, három órán át tartó túrából, mint egy olyan erőteljes túrából, amely egy óra alatt teljes laktációval jár.

Egyéb tényezők:

Kor, stressz a személyes környezetben (munkahely, család ...)
Egyéb tevékenységek (munka, hobbi ...)
Életmód (alvás, táplálkozás ...)
Stb.

Normál esetben kb. 48 órára van szüksége az intenzív túrák utáni felépüléshez, az edzettségi szinttől és a teljes terheléstől függően +/- egy nap. Az alábbi tippek segítségével jelentősen felgyorsíthatja a helyreállítást, és felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot.

A regenerációnak két típusa van: aktív és passzív. Amit mikor használ, az a képességeitől és az edzettségétől függ. Fontos, hogy ne csak fizikailag gyógyuljon fel az anyagcsere-termékek lebontásának felgyorsításával. A mentális felépülés a kerékpáros edzésre is jelentős hatással van.

Aktív helyreállítás:

Beltéri kerékpározás - haladjon olyan lassan és nagy gyakorisággal, amennyit csak tud: A beltéri kerékpározás nem azt jelenti, hogy az edzőteremben végez erőhatást. Nem, itt 30–60 percig kell kerékpároznia, minden megerőltetés nélkül, a lehető legnagyobb sebességgel (kb. 100 ford/perc). Ezt a kikapcsolódási formát körülbelül 20 percig használhatja egy túra után, vagy a regenerálódásra fenntartott napon.

Úszás: Vizsgálatok szerint a külső ingerek nélküli lökés (sokkterhelés, például futáskor) kombinációja, valamint a víznyomás és a gravitáció eltávolítása a versenyző kerékpárosok regenerációs gyorsítója! Itt a kőfejtőnél fröccsenést kell előnyben részesíteni a makacs sávok helyett, mint mondtam, elsősorban a pihenésről kell szólnia.

Laza mozgás: Ha Ön tapasztalt futó, akkor egy könnyen futó egységet is használhat a regenerációhoz. Ellenkező esetben inkább gyalogos túra vagy séta felé kell fordulnia. Gyakoroljon könnyedén és ne legyen túl hosszú - nem szabad sportgá fajulnia!

Passzív gyógyulás:

Táplálás: A táplálkozás a versenybiciklin kezdődik - és ezzel együtt a regenerációval. Kerülje az éhezést mindenáron, mert ez rendkívül meg fogja hosszabbítani a regenerációs fázisát. Amint leszáll a versenybicikliről, egy órán belül el kell kezdenie ellátni testét „Super Plus” étellel. A cél az legyen, hogy 1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. De ne felejtsd el az ásványi anyagokat és különösen a fehérjét, amelyekre a testednek szüksége van az izomsejtek helyreállításához és felépítéséhez. Ha magas színvonalú és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor kiegészítők nélkül is megteheti. Személyes tippem: müzli, friss gyümölcsökkel és joghurttal + tej, minden, amire szükség van edzés után, benne van.

Szauna és masszázs: Kényeztesse magát hébe-hóba egy különleges regenerációval. A szaunával és a masszázzsal nemcsak a teste gyógyul meg, hanem rendesen kikapcsolhat. Optimálisan használja rendszeres időközönként a passzív relaxáció ilyen formáit, hogy a test megszokja a folyamatokat, és ne okozzon további stresszt az ismeretlen ingerek.

Power Nap: Az alvás a legjobb regeneráció, mert itt 4 növekedési hormon szabadul fel az alvás fázisában. De egy úgynevezett "power nap" közvetlenül egy megerőltető, körülbelül 10-30 percig tartó turné után gyorsabban képes újra fitt lenni.

Termálfürdő: Teljes test relaxáció: A felmelegedő víz minden izmot ellazít. De légy óvatos: "Gumilábak" előfordulhatnak másnap - ezért ne használja röviddel a verseny előtt.

Szabályozott napi rutin/ritmus: A rendszeres napi rutinnak éppúgy az életmódjának szerves részének kell lennie, mint a kiegyensúlyozott étrendnek. Hagyjon elegendő alvást és kikapcsolódást testének rendszeres időközönként.

Ne csinálj semmit - a pihenőnap a pihenésből származik: Kapcsolja ki, és ne foglalkozzon a kerékpározással! Autonóm idegrendszerének is regenerálódnia kell. Tegyen valami mást és vonja el a figyelmét. Sok versenyző kerékpáros szereti minden lépésnél ellenőrizni, hogy jön-e a forma, vagy nem tud-e egy napot eltölteni sport nélkül. Ezért, különösen erre a fajra, a következők érvényesek: a pihenőnap a pihenésből származik!

A szerzőről:

Tim Böhme a BULLS csapatának szakembere, és az edzés, az üléspozíció-elemzés és a teljesítménydiagnosztika területét vezeti a freiburgi, müncheni és frankfurti kerékpárlaboratóriumban. Tim Böhme professzionális sportolóként, A-edzőként és szenvedélyes versenyző kerékpárosok edzőjeként a RoadBIKE sokéves edzésszakértőnk.

További oktatási tippek:

Tim Böhme és Jochen Haar "edzés-bestsellere" mellkasához viszi az amatőr sportolókat, és a könyvhős és a "Rudi" képregény figura segítségével minden részletében felvázolja a közös kerékpáros mindennapi bajait. Ezeket mind a tíz fejezet kibontja és megoldja. Itt érhető el

Egyszerűen fedezze fel otthonról a világ legszebb versenykerékpár-régióit, és vegyen részt izgalmas versenyeken - mi mást kívánhat!

A képzés változó; miért ne a diéta is? A tápanyagellátás kifejezetten az egységekhez igazodva teljesítményrúgást eredményezhet. A ROADBIKE elmagyarázza, hogy a periodizált táplálkozás hogyan működik a gyakorlatban.

Egyszerűen fedezze fel a világ legszebb versenykerékpár-régióit otthonról és.

A képzés változó; miért ne a diéta is? Az egyik kifejezetten a.