Tippek a heti étkezések megtervezéséhez
Manapság sokan megpróbálnak kiegyensúlyozott étrendet követni, nemcsak esztétikai okokból, hanem azért is, mert jobban törődnek egészségükkel és életminőségükkel.
De az is tény, hogy egyesek rámutatnak arra, hogy nem tudnak egészséges étrendet követni, mert „nincs idejük” vagy „kreativitásuk” saját ételük elkészítésére. Így végül egy étteremben esznek, vagy bármit megtesznek, amit otthon kényelmesebbnek tartanak.
Ilyen esetekben nyilvánvalóvá válik, hogy nagyobb szervezettséggel és ezért valamivel több idővel ezek az emberek egészségesebb étrendet követhetnek, étkezhetnek és/vagy csak különleges alkalmakkor elkészített ételeket választhatnak.
De hogyan szervezi magát ilyen módon? Egyelőre ez lehet a kérdése. És a válasz sokkal egyszerűbb, mint gondolná: csak előre tervezze meg étkezését a heti bevásárló listák összeállításával !
A heti menü beállítása ?
A legtöbb ember a vasárnapi pihenést használja a heti étlap elkészítéséhez, és máris vásárol a szupermarketben vagy az élelmiszerboltban. És ez egy jó tipp !
Nagyon fontos, hogy a bevásárlólistákat a táplálkozási tanácsadó tanácsai szerint tervezzük. De ha még nem látott táplálkozási szakembert, fontolja meg ezt a lehetőséget! A szakember sokat tud segíteni Önnek, beleértve a heti bevásárlólisták tervezését. A táplálkozási szakember széles körben szemléli a tápanyagokat, és nem hagyja, hogy az egészséges szokáshoz szükséges élelmiszercsoportok bármelyikét kihagyják vagy megismételjék.
A szakember szerint továbbra is az ebéd- és vacsorabevásárlási és étkezési listáknak tartalmazniuk kell:
1. Saláták: az étlap menü elkészítésekor ügyelni kell arra, hogy a keverék olyan élelmiszerekből álljon, amelyek nem alkotják a többi készítményt. Ezeknek a következők között kell lenniük:
Levelek: saláta, escarole, vörös márna, vízitorma, radicchio stb.
Nyers zöldségnövények: sárgarépa, fehérrépa, cékla, retek stb.
Főtt zöldségnövények: répa, burgonya, sárgarépa stb.
Egyéb: sajt, citrusfélék stb.
2. Főétel: fehérjékből kell állnia: húsból, csirkéből, halból vagy tojásból. Különböző húskészítményeket kell bemutatni ugyanazon a napon, és a héten meg kell változtatni a darabok típusát.
3. Alaplemez: néhány szénhidrátból kell állnia: rizs, bab, lencse, árpa, quinua, csicseriborsó, mandioquinha, burgonya, édesburgonya stb.
4. Feltét: zöldség vagy párolt vagy párolt zöldség.
A táplálékbevitelnek és ezért a tápanyagoknak egyensúlyban kell lennie. Más szavakkal, nem szabad megismételnünk az ételt. Ezenkívül meg kell őriznie a harmóniát az ételt alkotó ételek színei, ízei és állaga között.
Ebéd és vacsora javaslatok a heti menükhöz
Az alábbiakban ajánljuk a heti ételek menüjét (ebéddel és vacsorával), ahol egészséges, változatos és ízletes ételeket használnak.
Ebéd
1. lehetőség: szárított acebolada hús; saláta, paradicsom és fekete olajbogyó keveréke; barna rizs brokkolival és babgal; párolt káposzta.
2. lehetőség: grillezett steak; rukkola és paradicsom keveréke; barna rizs, bab és fokhagymás brokkoli.
3. lehetőség: grillezett hal mustármártásban; zöld levelek, répa és nyers paradicsom keveréke; 7 szemes rizs, csicseriborsó és pirított chayote.
4. lehetőség: grillezett csirkefilé; zöld levelek és koktélparadicsom keveréke; egész tészta vörös mártással és brokkolival.
5. lehetőség: omlett hagymával és paradicsommal; saláta, paradicsom és tenyérszív; barna rizs brokkolival, babgal és pirított káposztával.
6. lehetőség: csirketekercs sárgarépával és szezámmal; levélsaláta, vízitorma, retek, uborka, paradicsom és dió keveréke; Barna rizs; párolt bab és cukkini.
7. lehetőség: sült tőkehal gyógynövényekkel; saláta, vízitorma, mangó chips és chia mag keveréke; quinoa; párolt spárga.
8. lehetőség: grillezett steak gombamártással; levélsaláta, endívia, cékla, uborka, babcsíra és meggyparadicsom keveréke; póréhagymás burgonya chips; grillezett padlizsán.
9. lehetőség: csirkecomb gyógynövényekkel; amerikai saláta, sült saláta kitûnõ levelek, sárgarépa, paradicsom és menta keveréke; lencserizs; párolt hüvely.