Tippek tömegépítéshez és vegánként való erõsítéshez

Floey 2010. február 9., kedd, 12:43

A legjobb vegán fehérjeforrások a következők:

• Tofu (kb. 15 g fehérje/100 g)
• Szójahús (száraz, legfeljebb 60 g/100 g)
• Szója tej (általában> 3 g/100 ml)
• csillagfürt termékek, például csillagfürt filé, csillagfürt-szelet vagy egyszerűen csillagfürtmag (16 és 30 g/100 g között)
• Vegán fehérjeporok, például szója, borsó, rizs, kender ... (legfeljebb> 80 g/100 g)
• Kender- és lenmag (kb. 30 g/100 g)
• Lencse (száraz, kb. 23 g/100 g)
• Földimogyoró és földimogyoró/vaj (általában kb. 25 g/100 g)
• Egyéb diófélék és magok (részben 15-30g/100g)
• Hüvelyesek általában (részben 8g/100g)

szénhidrátok

• Egész rizs
• Zabpehely
• Teljes kiőrlésű tészta
• Édesburgonya
• Quinoa
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Gyümölcsök, például alma, narancs, körte, nektarin és még sok más.
• Zöldségek (néha nem főzve)

• Fehér rizs
• krumpli
• Gyümölcsök, mint a banán vagy a dinnye
• Bizonyos gyümölcslevek, például szőlőlé
• Maláta sör, sör (alkoholmentes)
• Bizonyos zöldségek, például kukorica

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak jó forrásai:

• Földimogyoró és mogyoróvaj
• Kesu dió
• mogyoró
• Brazil dió
• olivaolaj
• repceolaj

A telített zsír jó forrásai:

• Kókuszolaj és kókuszzsír
• étcsokoládé (85% kakaó)
• Földimogyoró krém pálmazsírral

Az omega-3 FA jó forrásai:

• Lenmagolaj és lenmag
• Kenderolaj és kendermag
• repceolaj
• dióolaj

• Leveles zöldségek (különösen spenót, báránysaláta, egyéb saláták)
• Káposzta zöldségek (különösen brokkoli)
• Diófélék, magvak és hüvelyesek
• Egyéb zöldségek (pl. Sárgarépa, paprika stb.)
• gyümölcs

Azok a mikroelemek, amelyekre vegánként nagyobb figyelmet kell fordítanod:

• B12-vitamin - általában nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben, de különféle ételekhez adják, például multivitaminléhez (az Aldi vegán), néhány szójatermékhez (pl. Alpro) és reggeliző gabonához. Az étrend-kiegészítőnek azonban itt is lehet értelme.
• D-vitamin - maga a szervezet állíthatja elő, napfény segítségével (ezért gyakrabban menjen ki); de egyébként tisztán növényi eredetű táplálékon keresztül nem érhető el.
• Jód - általában jódozott só révén kellően felszívódhat; vészhelyzetben a vegán sushi vagy az étrend-kiegészítők segítenek.
Minden egyéb mikroelem könnyen hozzáférhető a fent felsorolt élelmiszereken keresztül.

Összegzés és egy példa
Nagyjából szólva tehát a következőket mondhatja el a vegán súlyzós edzésről:

• Rengeteg friss gyümölcs és zöldség (nyers vagy párolt) rendszeresen és rendszeresen
• Sok, de nem kizárólag teljes kiőrlésű termék
• Sok dió, jó olaj
• Rendszeres hüvelyesek, tofu és egyéb szójatermékek a fehérjeellátáshoz
• Soha ne egyél túl keveset

Egy tipikus nap így nézhet ki:

Reggeli:
o 170g yofu
o 25 g étcsokoládé (85% kakaó)
o 1 banán
o 40g zabpehely
o Összesen: 504,3 kcal | 16,99 g EW | 88,36 g KH | 20,11 g zsír

1. snack:
o Szendvics:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 70g füstölt tofu
- 2 nagy saláta levél (jégsaláta)
- ½ paradicsom
- 20g paprikás-chilis kenés (Alnatura)
o 1 körte
o 1 banán
o Összesen: 544,9 kcal | 17,32 g EW | 83, 48g KH | 14,05 g zsír

Ebédelni:
o 7 közepes méretű burgonya (jódozott sóval)
o Párolt zöldségek:
- 3 közepes méretű gomba
- 1 sárgarépa
- ½ cukkini
- 5 közepes brokkoli virág
o 1 csillagfürt filé (100g)
o 10 ml olívaolaj
o Összesen: 800,34 kcal | 44,67 g EW | 96,43 g KH | 17,74g zsír

Snack 2:
o 50g dió keverék
o 50g áfonya
o 1 narancs
o 1 alma
o Összesen: 501 kcal | 10,97 g EW | 43 g KH | 28,5g zsír

Vacsora:
o Rázza le:
- 250ml multivitaminlé (B12-vel)
- 20g mogyoróvaj (kb. 1 evőkanál)
- 15 g hámozott kendermag (kb. 2 evőkanál)
- 20g lenmag (2-3 evőkanál)
- 25 ml kókuszolaj (2-3 evőkanál)
- Esetleg vizet a hígításhoz és édesítőszert, vagy a steviat édesítéshez
o Összesen: 589,05 kcal | 16,92 g EW | 33,37 g KH | 42,3 g zsír

Táplálkozási értékek az egész napra:
o kb. 2940 kcal
o kb. 107 g PE
o kb. 345 g KH
o kb. 123g zsír

Rövidítések: EW = fehérje vagy fehérje, KH = szénhidrát, kcal = kilokalória

Egy nagyon fontos dolog a végén: A legjobb étrend haszontalan, ha nem edzel elég keményen (és intelligensen), és nem pihensz eléggé. Az izmok csak akkor növekedhetnek, ha stimulálod őket, és időt és nyersanyagot adsz a testnek megerősítésükre és nagyításukra.

Tehát: eddzen keményen, eddzen okosan, étkezzen jól és pihenjen jól!

Tudományos források:

Internetes források (Állapot: 2010. október 2.):

Utoljára Floey szerkesztette: 2010. február 11., csütörtök, 7:57; összesen 9 alkalommal szerkesztette